Что такое жир и какую роль он играет в организме?
Диетические жиры содержатся как в животных, так и в растениях. Хотя его основная функция заключается в обеспечении вашего тела энергией, он играет несколько других важных ролей, в том числе: помогает вам усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К
В функцию жира входит:
- регулирование воспаления и поддержание иммунитета
- поддержание здоровья ваших клеток, включая клетки кожи и волос
- добавляет насыщенности в пищу, которая помогает вам чувствовать себя сытым
Жир в пище находится в форме триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, присоединенную к 3 цепям жирных кислот, состоящим из атомов углерода и водорода. Жирные кислоты классифицируются по количеству связей, которые они содержат между углеродами в своих цепях, а также по длине их цепей.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Насыщенные жиры не имеют двойных связей между углеродами в своих цепях. Они «насыщены» водородом и остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые источники насыщенных жиров включают сливочное масло, сливки и топленое масло.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь между углеродами в своих цепях. Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи.
Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи между углеродами в своих цепях. Здоровые источники полиненасыщенных жиров включают жирную рыбу, мясо, орехи и семена.
Существует два семейства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они названы в честь положения первой двойной связи в их углеродных цепях.
Длина цепи жирных кислот
Короткоцепочечные жирные кислоты содержат 5 или менее атомов углерода. Короткоцепочечные жирные кислоты присутствуют в небольших количествах в сливочном масле и сливках.
Жирные кислоты со средней цепью (также известные как триглицериды со средней цепью или MCT) содержат 6−12 атомов углерода. Примеры продуктов, содержащих жирные кислоты со средней цепью, включают кокосовое масло и масло MCT. Масло и сливки также содержат небольшое количество MCT.
Жирные кислоты со средней цепью (также известные как триглицериды со средней цепью или MCT) содержат 6−12 атомов углерода. Примеры продуктов, содержащих жирные кислоты со средней цепью, включают кокосовое масло и масло MCT. Масло и сливки также содержат небольшое количество MCT.
Длинноцепочечные жирные кислоты содержат 13 или более атомов углерода. Большинство жиров в пище состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Примеры продуктов, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты, включают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, орехи, семена, авокадо и оливки
Как жиры усваиваются организмом?
Как только жирная пища переваривается, ее триглицериды расщепляются на отдельные жирные кислоты и глицерин. Как насыщенные, так и ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты всасываются в кровь, упаковываются с холестерином и белками и транспортируются по всему организму для использования.
Короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты усваиваются по-разному. Вместо того, чтобы транспортироваться по всему вашему телу, они поступают непосредственно в печень, где их можно преобразовать в кетоны и использовать в качестве быстрого источника энергии.
Кроме того, они могут с меньшей вероятностью храниться в виде жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.
Кроме того, они могут с меньшей вероятностью храниться в виде жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.
Что такое холестерин?
Холестерин — это воскообразное вещество, содержащееся только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не обеспечивает энергией. Однако вашему организму это необходимо для выработки стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот, которые помогают переваривать жир.
Все ваши клетки вырабатывают холестерин. На самом деле большая часть холестерина в вашей крови поступает из вашего организма, а не из пищи, которую вы едите.
Все ваши клетки вырабатывают холестерин. На самом деле большая часть холестерина в вашей крови поступает из вашего организма, а не из пищи, которую вы едите.
Пищевой холестерин обычно не сильно повышает уровень холестерина в крови, если вообще повышает и поэтому, не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Какие виды жира я должен есть?
В своей программе по похудению и омоложению организма МОЁ НОВОЕ ТЕЛО я рекомендуем употреблять жиры, которые естественным образом содержатся в пище и были минимально обработаны.
В последние годы пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании. В целом, насыщенные жиры, нейтральны для здоровья.
В последние годы пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании. В целом, насыщенные жиры, нейтральны для здоровья.
Узнайте больше в курсе МОЁ НОВОЕ ТЕЛО
Насыщенные жиры содержатся в ряде полезных продуктов, которыми можно — и, вероятно, следует — наслаждаться на хорошо сбалансированной кето-или низкоуглеводной диете.
Более того, ни одна пища не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, красное мясо содержит примерно равное количество мононенасыщенных и насыщенных жиров, плюс небольшое количество полиненасыщенных жиров.
Более того, ни одна пища не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, красное мясо содержит примерно равное количество мононенасыщенных и насыщенных жиров, плюс небольшое количество полиненасыщенных жиров.
Однако в некоторых продуктах питания обычно преобладает один тип жира. Например, сливочное масло считается хорошим источником насыщенных жиров, а оливковое масло-хорошим источником мононенасыщенных жиров.
Ниже приведены несколько полезных источников каждого типа жира.
Ниже приведены несколько полезных источников каждого типа жира.
Насыщенные жиры
- Масло и топленое масло (топленое масло)
- Сливки, взбитые сливки и кокосовые сливки
- Кокосовое масло
- Сыр
- Сало и бекон
Мононенасыщенные жиры
- Оливки и оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Макадамии и масло макадамии
- Миндаль, орехи пекан, арахис и другие орехи
Полиненасыщенные жиры
- Омега-3
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы)
- Животные, питающиеся травой
- Молочные продукты от животных, которых кормят травой
- Яйца от пасущихся кур
- Водоросли
- Семена Чиа
- Льняное семя
- Семена конопли
- Грецкие орехи
- Омега-6
Содержится почти в каждой пище, включая мясо, орехи и семена.
Растительные и семенные масла, такие как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и хлопковое/растительное масло, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат, часто являются основным источником омега — 6 ПНЖК в современном рационе питания.
Растительные и семенные масла, такие как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и хлопковое/растительное масло, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат, часто являются основным источником омега — 6 ПНЖК в современном рационе питания.
Я рекомендую свести к минимуму использование этих масел, поскольку они подверглись обработке и не являются полезными для нашего организма!
Стремитесь к низкому соотношению ПНЖК омега-6 по отношению к омега-3.
Линолевая кислота ПНЖК омега-6 и альфа-линоленовая кислота ПНЖК омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что ваш организм нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно. Поэтому вы должны получать их из пищи.
Стремитесь к низкому соотношению ПНЖК омега-6 по отношению к омега-3.
Линолевая кислота ПНЖК омега-6 и альфа-линоленовая кислота ПНЖК омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что ваш организм нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно. Поэтому вы должны получать их из пищи.
Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в семенах. Однако наиболее важными жирами омега-3 являются DHA и EPA, которые содержатся в жирной рыбе и мясе, выращенном на траве. Эти длинноцепочечные жиры важны для здоровья мозга и поддержания воспаления под контролем. Они также снижают факторы риска сердечных заболеваний, развитие онкологии и укрепляют иммунную систему.
Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в семенах. Однако наиболее важными жирами омега-3 являются DHA и EPA, которые содержатся в жирной рыбе и мясе, выращенном на траве. Эти длинноцепочечные жиры важны для здоровья мозга и поддержания воспаления под контролем. Они также снижают факторы риска сердечных заболеваний, развитие анкологии и укрепляют иммунную систему.
Достижение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот также может быть важным. Считается, что наша эволюционная диета содержала примерно равное количество жиров омега-3 и омега-6.
Однако из-за сильной зависимости от обработанных пищевых продуктов многие западные диеты сегодня могут содержать в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.
Однако из-за сильной зависимости от обработанных пищевых продуктов многие западные диеты сегодня могут содержать в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.
Поскольку в настоящее время совершенно ясно что этот сдвиг в питании повлиял на наше здоровье, я считаю что имеет смысл в основном придерживаться продуктов, которые наши предки употребляли в течение тысячелетий. Употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, выбор мясных и молочных продуктов из животных, которых кормят травой, когда это возможно, и употребление меньшего количества обработанных продуктов могут помочь улучшить соотношение омега-6:омега-3.
Сколько жира я должен есть?
На низкоуглеводной или кето-диете большинству людей не нужно считать калории или граммы жира. Сохраняя низкий уровень углеводов и белка в довольно широком умеренном диапазоне 1,2−2,0 г/кг контрольной массы тела в день, большинство людей могут есть столько жира, сколько им требуется, чтобы наслаждаться едой. Такой подход часто позволяет людям меньше есть, худеть и улучшать свое здоровье.
Если вы все еще хотите рассчитать граммы жира, следуйте этим общим рекомендациям:
Количество жира, которое вы должны есть на кето-или низкоуглеводной диете, зависит от ряда факторов, включая потребление белка и углеводов, ваш текущий вес и ваши цели по весу. Вы пытаетесь похудеть, поддерживать или набирать вес?
Сначала определите свои потребности в белке и углеводах, а затем восполните оставшиеся потребности в энергии жиром. Возможно, вы слышали, что на кето-диете, чем больше жира вы едите, тем больше жира вы потеряете. Это неправда!
Если вы едите больше жира, чем вам нужно для наслаждения едой или для получения энергии, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.
Это также относится к жирам со средней цепью, содержащимся в кокосовом масле и масле MCT, которые обычно сжигаются, а не хранятся. Ваше тело с меньшей вероятностью сожжет свой собственный жир, если в него поступает избыток пищевых жиров, независимо от их типа.
Сначала определите свои потребности в белке и углеводах, а затем восполните оставшиеся потребности в энергии жиром. Возможно, вы слышали, что на кето-диете, чем больше жира вы едите, тем больше жира вы потеряете. Это неправда!
Если вы едите больше жира, чем вам нужно для наслаждения едой или для получения энергии, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.
Это также относится к жирам со средней цепью, содержащимся в кокосовом масле и масле MCT, которые обычно сжигаются, а не хранятся. Ваше тело с меньшей вероятностью сожжет свой собственный жир, если в него поступает избыток пищевых жиров, независимо от их типа.
Но хотя добавление меньшего количества жира во время еды может помочь вам сжигать больше собственного жира, не совершайте ошибку, пытаясь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жира. Это стратегия, которая в конечном счете оставит вас голодными.
Ешьте достаточно жира, чтобы наслаждаться едой и обеспечивать себя калориями, необходимыми для улучшения вашего здоровья.
Моя программа по похудению и омоложению организма МОЁ НОВОЕ ТЕЛО поможет вам правильно рассчитать баланс на КЕТО и вы сможете наслаждаться здоровой едой и при этом худеть!