Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («macros»), содержащихся в пище, и он играет уникальную и важную роль в организме.

Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образу жизни.

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты, и их необходимо ежедневно употреблять в пищу.

Животный белок обычно называют «полным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего следует, что растительные белки, следовательно, «неполные». Реальность более тонка. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в неизменно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источника животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.
Кето-дружественные источники растительного белка включают продукты на основе тофу и сои, а также большинство орехов и семян, хотя в некоторых из них содержание углеводов выше, чем в других.

Белок является основным компонентом каждой клетки вашего организма. После того как вы съедите белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав ваших мышц и других тканей.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка, создания новых мышц, необходим свежий запас аминокислот. Потребление достаточного количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы.

• Поддержание здоровой кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, требуются новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем стареют и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие гормоны, необходимые для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками. Точно так же большинство ферментов в человеческом организме являются белками.
  Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок может снижать аппетит и предотвращать переедание, вызывая гормоны, которые способствуют чувству сытости и удовлетворения.
  Ваше тело зависит от постоянного поступления аминокислот для производства этих жизненно важных соединений.
• Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает уровень жира в печени и глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса.

Принимая во внимание различные позиции экспертов по кето и низкоуглеводным продуктам, я рекомендуем большинству людей потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на кг массы тела. Потребление белка в этом диапазоне, как было показано, сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья у людей, которые соблюдают низкоуглеводную диету.

Если вы близки к своему идеальному весу тела или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребностей в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост — и приведенную ниже диаграмму — для оценки того, сколько белка вы должны стремиться есть в большинство дней.

Получение нужного количества белка не должно быть сложным. В большинстве случаев вы окажетесь в пределах своего целевого диапазона, просто съев достаточное количество пищи до того момента когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20−25 граммов белка:

• 100 граммов (мяса, птицы или рыбы (размером примерно с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 граммов простого греческого йогурта
• 210 граммов творога
• 100 граммов твердого сыра (размером примерно с кулак)
• 100 граммов (миндаля, арахиса или тыквенных семечек размером примерно с кулак

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2−6 граммов на среднюю порцию.

На изображении выше показано 20 граммов белка четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.
Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов

При употреблении пищи, которая содержит достаточное количество жира и некрахмалистых овощей и основана на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком.

На рисунке ниже показан процент белка в различных продуктах питания. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.

Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о попадании в точную цель. Помните, что ваш идеальный диапазон белков довольно широк, и вы должны чувствовать себя совершенно свободно, варьируя количество съеденного на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один день у вас меньше белка, попробуйте добавить его на следующий день.

Если вы более активны, вам может потребоваться несколько увеличить порции белка во время двух приемов пищи, которые вы едите. Например, в приведенном выше примере с 70 граммами либо ешьте большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавьте яйца вкрутую на обед и съешьте кусок сыра после ужина.

Если вы едите один прием пищи в день OMAD может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Подумайте о том, чтобы есть OMAD несколько раз в неделю, с более высоким потреблением белка в другие дни. Или, если вы предпочитаете ежедневно питаться по схеме OMAD, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового промежутка времени. Это позволяет вам есть свою еду и при этом иметь время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.

Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2−6 граммов белка на четверть чашки или 30 граммов. Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много жирных калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому быть осторожным с употреблением орехов — хорошая идея для большинства людей, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мой совет: стремитесь к умеренному количеству (1,2−2,0 г/кг/день), распределяйте его как можно лучше на 2−3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!