Углеводы, или «carbs», являются одним из макроэлементов, содержащихся в пище.

Сокращение потребления углеводов на низкоуглеводной или кето-диете может помочь вам похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и обеспечить другие преимущества для здоровья. В этом руководстве вы узнаете все об углеводах, включая их лучшие виды и количество для потребления.

Углеводы, как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

В пище есть два основных типа углеводов: крахмал и сахар.

Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны вместе. Приведенная ниже диаграмма представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.

Крахмалистые продукты, как правило, не имеют сладкого вкуса.

Однако, поскольку крахмал — это всего лишь длинная цепочка молекул сахара (глюкозы), соединенных вместе, как только он переваривается в кишечнике, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, что повышает уровень сахара в крови.

Сахара имеют гораздо более короткие цепочки по сравнению с крахмалами. На самом деле, иногда они представляют собой всего лишь одну молекулу глюкозы или фруктозы. Однако в пище они обычно представляют собой две молекулы сахара, связанные вместе, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

Ниже приведены упрощенные изображения молекулы сахарозы и лактозы.

Сахара содержатся в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но, кроме фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла, эти продукты не очень сладкие на вкус. В большинстве овощей, орехов и семян содержится лишь небольшое количество сахара.

Обработанные и упакованные пищевые продукты часто содержат добавленные сахара. Производители продуктов питания обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более здоровыми. Но сахар есть сахар, и ваше тело обрабатывает все это одинаково.

Крахмалы и двухкомпонентные сахара, такие как сахароза и лактоза, слишком велики, чтобы ваш организм мог их усвоить. Поэтому после того, как вы съедите углеводы, ваш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные единицы сахара, которые могут быть усвоены.

Эти единицы сахара обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза. Как только глюкоза попадает в ваш кровоток, она немедленно повышает уровень сахара в крови.

Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет глюкозе выходить из вашей крови и попадать в ваши клетки. Насколько повышается уровень сахара в крови — и как долго он остается повышенным — зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько углеводов вы едите, сколько инсулина вы вырабатываете и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови так, как глюкоза. Вместо этого он поступает прямо в печень, где преобразуется в гликоген для хранения.

Ваша печень без труда справляется с небольшим количеством фруктозы, содержащейся в цельных продуктах.
Однако потребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность вашей печени перерабатывать ее должным образом. Регулярное употребление большого количества фруктозы потенциально может привести к резистентности к инсулину, жировой дистрофии печени и ожирению.

Нектар агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто продаются как «с низким гликемическим индексом», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут оказаться еще худшим выбором, чем белый сахар, когда дело доходит до вашего веса и здоровья из-за неблагоприятного воздействия фруктозы!!!

Важно отметить, что все легкоусвояемые углеводы, или чистые углеводы, усваиваются (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из цельного или очищенного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.

Как только углеводы, которые вы съели, будут переварены и усвоены, глюкоза, которую они обеспечивают, может быть использована в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, включая клетки мышц, сердца и мозга.

Глюкоза, которая не нужна этим клеткам немедленно, может храниться в вашей печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепочки глюкозы, похожие на крахмал в пище). Однако существует ограничение на объем, который может быть сохранен. Как только ваши хранилища гликогена заполнятся, любая дополнительная глюкоза, полученная в результате расщепления избытка углеводов, будет преобразована в жир и сохранена в вашем организме, включая печень.

Короткий ответ — нет. На самом деле, технически вам вообще не нужно есть никаких углеводов.

Когда количество углеводов ограничено, ваше тело переключается на использование жира и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии.

Помимо ваших эритроцитов и небольшой части вашего мозга и почек, которым действительно требуется глюкоза, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива.

Ваше тело действительно способно вырабатывать глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете никаких углеводов. Это происходит потому, что ваша печень может превращать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащиеся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез.

Интересно, что в белке содержится девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но такого понятия, как «незаменимый» углевод, не существует.

Однако во многих низкоуглеводных продуктах, содержащих некоторые углеводы, есть ценные питательные вещества, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также содержат клетчатку, аромат и текстуру, которые могут улучшить ваше питание.

Лучшие углеводы для употребления на кето-или низкоуглеводной диете

Мудро выбирая углеводы, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах, одновременно насыщая свой организм важными витаминами и минералами. Добавление некоторых углеводов в ваш рацион также может сделать ваш образ жизни с низким содержанием углеводов более устойчивым и разнообразным.

Некоторые продукты, такие как молочные продукты с высоким содержанием жира, мясо, рыба, сыр, почти не содержат углеводов. Съесть 20 граммов чистых углеводов практически невозможно, если вы будете их придерживаться. Неудивительно, что вы можете насытиться этими продуктами и при этом похудеть. Вот сколько вам нужно съесть, чтобы превысить дневной лимит:
Мясо – почти бесконечное количество (мясо практически не содержит углеводов)
Рыбы – почти бесконечное количество
Оливковое масло – бесконечное количество
Кокосовый жир – бесконечное количество
Масло сливочное – 4 (20 килограммов)
Яйца – 30 яиц (одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов)
Авокадо – 7 авокадо (чистые углеводы на авокадо: 3)
Сыр – 3 (1,5 кг)

Молочные продукты — это продукты питания или напитки, приготовленные из молока млекопитающих. В США и Европе молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах также очень популярны козьи и овечьи молочные продукты.

Молоко — относительно питательная пища, содержащая белки, жиры и углеводы:

Белок
Два основных белка в молоке-казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке-казеин, а остальное-сыворотка.

Жир
Молоко содержит в основном насыщенные жиры. Молочные жиры на 70% насыщенные, на 25% мононенасыщенные, на 2,5% полиненасыщенные и на 2,5% натуральные трансжиры.

Углеводы
Лактоза (молочный сахар) — это тип углеводов, содержащихся в молоке. В вашем пищеварительном тракте он расщепляется на отдельные сахара-галактозу и глюкозу. Затем глюкоза поступает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, приготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, и их количество углеводов немного отличается.
Самый низкий уровень углеводов: (0-3 грамма на 100 г/)

Масло и топленое масло
Масло изготовлено из молочного жира и содержит только следовые количества лактозы (сахара) и сыворотки (белка). Из топленого масла, также известного как ГХИ, была удалена вся лактоза и сыворотка. В сливочном масле содержится всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно по сути не содержит углеводов.

Сыр мягкого созревания
Бархатистый Бри, Камамбер и аналогичные сыры мягкого созревания являются одними из самых низких по содержанию углеводов среди всех сыров, всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.

Твердый (выдержанный) сыр
Богатые вкусом твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский и проволоне, содержат очень мало лактозы. Они чрезвычайно полезны для кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.

Полусладкий сыр
Полусладкие сыры, находящиеся на полпути между твердым и мягким сыром по текстуре, такие как моцарелла, В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: около 2−3 граммов на 100 граммов. Голубые сыры с прожилками, такие как Горгонзола и Стилтон, также относятся к этой категории.

Простой греческий йогурт
Если вы любитель йогурта, простой греческий йогурт, безусловно, ваш лучший выбор для низкоуглеводной или кето-пищи. В нем меньше углеводов потому что во время обработки было выделено больше жидкой сыворотки (которая содержит лактозу молочного сахара). Хотя количество углеводов немного различается у разных брендов, в греческом йогурте содержится около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть меньше ½ стакана) и 5 граммов на 170-граммовый (¾ стакана) контейнер. (Примечание: йогурт и молочная продукция должна быть изготовлена из натурального молока — не нормализованого! Все данные приведённые здесь верны для натуральных молочных продуктов).

Жирные сливки
Жирные сливки готовятся путем снятия жира с верхней части молока. Хотя в нем гораздо меньше углеводов, чем в молоке, это не пища с нулевым содержанием углеводов. Жирные сливки содержат около 3 граммов углеводов на 100 граммов (около 0,5 грамма на столовую ложку).

«Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.

Общепризнано, что клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не усваивается.

Таким образом, вы можете либо вычесть углеводы с клетчаткой из цельной пищи, чтобы получить «чистые углеводы», либо подсчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений .

Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 граммов цветной капусты содержат 5 граммов общего количества углеводов, 2 из которых получены из клетчатки. 5 граммов общего количества углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.

С другой стороны, многие обработанные низкоуглеводные продукты имеют этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично усваиваться и повышать уровень сахара в крови.

Поэтому термин «чистые углеводы» в упакованных пищевых продуктах может вводить в заблуждение!!!

При расчете чистых углеводов вычитайте только клетчатку из цельных продуктов. В любом случае рекомендуется придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.

Кето /Keto: Менее 20 граммов чистых углеводов в день

Умеренное / содержание углеводов /Moderate low-carb: от 20 до 50 граммов чистого углеводов в день.

Либеральный низкоуглеводный рацион /Liberal low-carb: от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день

Некоторые, однако, считают очень низкоуглеводную диету слишком ограничительной и сложной.

Вот три примера того, как может выглядеть обед с низким содержанием углеводов, в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Чтобы впасть в кетоз и оставаться в нем, вы почти наверняка добьетесь успеха, съедая менее 20 чистых граммов углеводов каждый день. В то время как здоровые, активные и чувствительные к инсулину люди могут оставаться в состоянии кетоза при более высоком уровне потребления углеводов, другие должны быть более строгими в отношении потребления углеводов.

Что выглядит более аппетитно и сытно: тарелка, переполненная надземными овощами, или половина булочки для гамбургера — пустая?!

Легко увидеть, как потребление 20 граммов овощей, даже со сладким вкусом помидоров черри или сладкого перца, не только приносит большое удовлетворение, но и насыщает витаминами и минералами.

Но как насчет этой пустой половинки булочки? Если вы добавите другую половину, кетчуп и другие добавки, вскоре легко будет увидеть, что вы значительно превысите свое ежедневное количество углеводов. Вот почему обычный хлеб никогда не является рекомендуемой частью Кето-диеты. Чрезвычайно сложно есть его и оставаться ниже 20 граммов углеводов.

Однако у меня есть рецепты вкусного Кето-хлеба с гораздо меньшим содержанием углеводов

Это одна картофелина, небольшая порция пасты (около 1/2 стакана), около 1/2 стакана белого риса и эта половинка булочки.
Вам не потребуется много ни одного из этих продуктов, чтобы превысить свой ежедневный лимит углеводов и вывести вас из кетоза.

Что бы съесть вместо этого? Попробуйте цветную капусту вместо риса, пюре, запеканкой и многими другими способами, что станет отличной заменой рису или картофелю.

Держу пари, что ты не сможешь съесть 20 граммов углеводов в шпинате за один раз! Это не все, что можно положить на тарелку. Шпинат содержит 1,4 грамма углеводов в 100 граммах листьев. Вам придется съесть около (1,5 килограмма) шпината, чтобы получить 20 граммов.

В ягодах и орехах действительно содержится больше граммов углеводов на порцию, поэтому будьте осторожны: если вы будете бездумно жевать, их может быть более 20 граммов.

Если вы иногда хотите «вернуть «углеводы или если вы можете поддерживать кетоз на более высоком уровне углеводов, употребление 50 граммов углеводов означает, что вы все еще остаетесь относительно низкоуглеводным.

Вот 50 граммов рафинированных или более углеводных продуктов: три ломтика хлеба, три картофелины, чашка риса или чашка макарон.

Не всем нужно одинаковое ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным людям с нормальным весом необязательно вообще ограничивать потребление углеводов, особенно если они большую часть времени выбирают источники с минимальной обработкой.

Однако для людей с целым рядом проблем со здоровьем или проблем с весом часто полезно поддерживать потребление углеводов на относительно низком уровне. Вообще говоря, чем меньше углеводов, тем эффективнее для похудения и для проблем с обменом веществ, таких как диабет 2 типа.

Кетогенные: менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренно низкий уровень углеводов: 20−50 граммов чистых углеводов в день
Либеральный низкий уровень углеводов: 50−100 граммов чистых углеводов в день.