Сахар никогда не считался здоровой пищей, но он стал основной частью нашего рациона. Является ли сахар просто источником «пустых калорий» или чем-то более зловещим, постоянно обсуждается экспертами по питанию.

Читайте дальше, чтобы узнать все о сахаре, о том, как он влияет на здоровье, и о практических мерах по снижению его потребления.

Когда вы слышите термин «сахар», вы, вероятно, думаете о белом столовом сахаре или сахарозе. На самом деле существует множество различных видов сахара.

Химически сахара представляют собой либо отдельные молекулы сахара (моносахариды), либо, чаще всего, две молекулы сахара, соединенные вместе (дисахариды). Эти сахара естественным образом содержатся во многих продуктах питания, а некоторые виды также добавляются в обработанные пищевые продукты.

Глюкоза
Глюкоза — это основной сахар, содержащийся в крови, и один из основных видов топлива вашего организма. На самом деле термин «уровень сахара в крови» часто используется взаимозаменяемо с «уровнем глюкозы в крови».

Источники в пище: фрукты и фруктовые соки (особенно бананы, апельсины, виноград и финики), свекла, морковь, мед.

Фруктоза
Фруктозу иногда называют «фруктовым сахаром», потому что она содержится во многих фруктах. В отличие от глюкозы, ваше тело не может использовать фруктозу непосредственно для получения энергии.

Источники в пище: фрукты и фруктовые соки (особенно манго, вишни, груши и арбузы), спаржа, артишоки, сахарный горошек, мед, нектар агавы.

Сахароза
Сахароза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы, соединенные вместе. Дисахариды слишком большие для поглощения вашим организмом. В вашем пищеварительном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые отдельно всасываются в ваш кровоток.

Источники в пище: фрукты, столовый сахар, патока, кокосовый сахар, мед, кленовый сироп и любые продукты или напитки, содержащие добавленную сахарозу.

Лактоза
Лактоза содержит одну молекулу глюкозы и одну молекулу галактозы, еще один моносахарид. Это основной сахар, содержащийся в молочных продуктах. Подобно сахарозе, лактоза расщепляется на моносахаридные компоненты, чтобы они могли всасываться в ваш кровоток.

Источники в пище: молоко, пахта, йогурт, сыр рикотта, творог, сметана, сыворотка.

Мальтоза
Мальтоза содержит две молекулы глюкозы, соединенные вместе. Это происходит в результате расщепления крахмала (длинной цепочки молекул глюкозы) в вашем пищеварительном тракте. Кроме того, он все чаще используется вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в обработанных пищевых продуктах. Поскольку ваш организм расщепляет мальтозу на две молекулы глюкозы, которые всасываются непосредственно в кровь, употребление крахмалистых продуктов и напитков может значительно повысить уровень сахара в крови, даже если они не сладкие на вкус.

Источники в пище: картофель, сладкий картофель, кукуруза, хлеб, макароны, пиво, некоторые хлопья для завтрака, обработанные продукты.

Натуральные сахара часто считаются более здоровыми, чем обычный белый столовый сахар. Однако, хотя он и менее обработан, он все равно содержат те же сахара и, следовательно, оказывает аналогичное воздействие на ваш организм.

Например, кокосовый сахар на 70−80% состоит из сахарозы, а остальное-из глюкозы и фруктозы.
Нектар или сироп агавы содержит не менее 60% фруктозы, а остальное поступает из других сахаров и углеводов.
Мед содержит почти равные доли глюкозы и фруктозы в качестве основных сахаров, а также меньшее количество сахарозы, мальтозы и других сахаров.

Сахара всех типов иногда называют «простыми углеводами», потому что они представляют собой небольшие молекулы, которые быстро всасываются в кровоток.

Сахар является причиной многих заболеваний и проблемам со здоровьем, но самая главная проблема в том что постоянное употребление в пищу не только сахара, но и скрытых сахаров (добавленный сахар) об употреблении которого мы часто даже не подозреваем приводит к Инсулино резистентности! Что влечёт за собой массу других симптомов, самое опасное это то что раковые клетки организма питаются сахаром! так что получается замкнутый «сахарный» Круг Основываясь на способности быстро повышать уровень сахара в крови, глюкоза, является самым вредным компонентом сахара. Однако исследования показали, что избыток фруктозы на самом деле может быть намного хуже в долгосрочной перспективе!

Фруктоза всасывается в кровь медленнее, чем глюкоза. Тем не менее, в отличие от глюкозы, она не может использоваться вашими клетками в качестве источника энергии. Вместо этого он поглощается печенью, где она может быть преобразована в глюкозу или гликоген, форму хранения глюкозы.

Однако при типичном современном потреблении фруктоза преобразуется печенью в триглицериды (жир), что создает предпосылки для резистентности к инсулину, увеличения веса, жировой дистрофии печени и других проблем со здоровьем.

Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия
Триглицериды, образующиеся из избытка фруктозы, выделяются в кровь или накапливаются в печени. Когда печень накапливает слишком много триглицеридов, она становится резистентной к инсулину и больше не может должным образом регулировать уровень сахара в крови. Следовательно, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина для компенсации, что приводит к повышению уровня инсулина в крови (гиперинсулинемии).

Неалкогольная жировая болезнь печени (NAFLD)
Было признано, что высокое потребление фруктозы способствует NAFLD, поскольку это может привести к чрезмерному накоплению триглицеридов в печени. Более того, исследователи сообщили, что люди с NAFLD преобразуют фруктозу в триглицериды с гораздо более высокой скоростью, чем те, у кого нет этого заболевания.

Потенциально повышенный риск сердечно — сосудистых заболеваний
В дополнение к повышению уровня триглицеридов и инсулина, высокое потребление сахара может привести к снижению уровня холестерина ЛПВП и более мелких частиц ЛПНП-все это может увеличить риск сердечного приступа.

Наблюдательное исследование 2014 года показало, что люди, которые потребляли 25% или более калорий из сахара, почти в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял меньше всего скрытого (добавленного) сахара.

Воспаление
Исследования показали связь между сахаром и воспалением, даже при потреблении, которое считается «умеренным». В ходе трехнедельного исследования у здоровых молодых мужчин, которые потребляли (360 мл) сладкой содовой газировки в день, наблюдалось повышение маркеров воспаления, а также неблагоприятные изменения показателей холестерина в крови.

Проблем с кишечником
Диеты с высоким содержанием сахара были вовлечены в качестве возможного фактора риска развития и прогрессирования синдрома раздраженного кишечника и воспалительных заболеваний кишечника. Отчасти это может быть связано с неблагоприятными изменениями в кишечных бактериях.

Повышенный уровень сахара в крови
Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, могут оказывать существенное влияние на уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что независимо от того, потребляли ли взрослые с преддиабетом 50 граммов меда, сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, у них наблюдалось аналогичное повышение уровня сахара в крови и воспаление.

Повышенный риск болезни Альцгеймера
В свете связи между резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера появляющиеся данные свидетельствуют о том, что у восприимчивых людей высокое потребление сахара,, может увеличить вероятность развития болезни Альцгеймера.

Хотя большинство людей согласятся с тем, что есть слишком много сахара неразумно, многие понятия не имеют, сколько они потребляют на регулярной основе. Кстати, сколько добавленного сахара содержится в нашей пище?

Одно исследование показало, что 74% обработанных пищевых продуктов, продаваемых в супермаркетах в период с 2005 по 2009 год, содержали добавленный сахар!!!

Сюда входят приправы, такие как соус для барбекю и кетчуп, а также «натуральные» закуски, такие как батончики мюсли и фруктовые коктейли.

Более того, некоторые из худших нарушителей — это нежирные продукты, которые продаются как здоровые продукты. Когда жир удаляется из пищи, часто добавляют сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса и сливочности.

Ароматизированный йогурт: содержит до 28 граммов (7 чайных ложек) сахара на чашку.
Обезжиренная заправка для салата: содержит до 10 граммов (2,5 чайных ложки) сахара на 2 столовые ложки.
Нежирные мюсли: содержат до 28 граммов (7 чайных ложек) сахара на чашку.
Нежирный мокко: содержит до 33 граммов (8 чайных ложек) сахара на (450 мл).

На этикетках пищевых продуктов не указано, сколько сахара в продукте добавляется по сравнению с естественным. Однако, если сахар входит в число первых трех ингредиентов, перечисленных на этикетке, он наверняка содержит значительное количество добавленного сахара!!!

В последние годы уровень ожирения резко возрос, и очевидно, что увеличение потребления сахара стало одним из факторов, способствующих этому.

С эволюционной точки зрения сахар — это совсем недавнее дополнение к нашему рациону, с которым наш организм на самом деле не приспособлен справляться в больших количествах.

Когда сахар впервые был произведен в Новой Гвинее в Средние века, его потребляли только члены королевской семьи и очень богатые люди, потому что он был редким и дорогим. Однако между 1500-ми и 1800-ми годами во многих странах были созданы сахарные плантации, что значительно увеличило доступность сахара и снизило его стоимость. Это привело к увеличению потребления сахара во всем мире, которое еще больше возросло, когда премьер-министр Англии отменил налог на сахар в 1874 году, сделав его еще более доступным.

Тем не менее, вплоть до последних нескольких десятилетий сахар не был основной частью рациона большинства людей. Сладостями иногда наслаждались, но обычно их приберегали для праздников, дней рождения и других особых случаев.

Сегодня сладкая еда есть везде. От выпечки на завтрак до фруктовых коктейлей, газированных напитков и подслащенных кофейных напитков сахар часто употребляется во время каждого приема пищи и перекуса.

Исследователи обсудили ряд способов, которыми чрезмерное потребление сахара способствует ожирению, в том числе многовековую генетическую мутацию, которая привела к появлению «thrifty gene»", который делает некоторых людей более восприимчивыми к увеличению веса, когда они потребляют много сахара, в частности, его фруктозный компонент.

Эксперты расходятся во мнениях о том, является ли «сахарная зависимость» законным термином, но любой, кто борется с ней, может подтвердить, что она действительно реальна.

Дофамин — это химическое вещество, которое помогает контролировать центры удовольствия и вознаграждения в вашем мозге. Исследования на животных и людях показали, что у многих людей сахар активирует рецепторы дофамина так же, как кокаин и другие наркотики, вызывающие привыкание.

Тот факт, что некоторые люди становятся зависимыми от сахара, в то время как другие этого не делают, основан на генетике человека, окружающей среде и уникальном жизненном опыте — как и любая другая зависимость.

Немногие ингредиенты отправляют наш уровень сахара и инсулина в крови на американские горки, как сахар. В то время как некоторые могут наслаждаться им в очень небольших количествах, например, в одном или двух квадратиках темного шоколада, мы должны попытаться исключить добавленные сахара из нашего рациона.

Иногда специальные сахара (кроме сахарозы) указываются по их научному названию. И иногда сахар попадает в вашу пищу в качестве натурального ингредиента, например, кленового сиропа. Так что следите и за этими возможностями.

Как бы то ни было, сахар есть сахар, поэтому ограничьте все формы. Если вы пропустите скрытый сахар в списке ингредиентов, количество углеводов на этикетке «Факты о питании» сведет содержание углеводов к другому значению которое вы просто не заметите.

Можете ли вы безопасно использовать подсластители на кето-диете?
Возможно, если вы сделаете разумный выбор.

Это руководство поможет вам.

1. Использование сахара в качестве подсластителя

Сахар
Настоящий сахар бывает разных форм и видов: белый, коричневый, демерара, глазурь, кондитерские изделия, кленовый сироп, кокосовый сахар, финиковый сахар и многое другое.

Сахар представляет собой двойную молекулу глюкозы (50%) и фруктозы (50%). Это делает сахар 100% углеводами, и все сахара оказывают одинаковое негативное влияние на увеличение веса, уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин.

На кето-диете следует избегать сахара во всех его формах. Это, скорее всего, помешает вашему прогрессу.

Обратите внимание, что многие подсластители — белый или коричневый сахар, кленовый сироп, кокосовый сахар и финики — имеют количество ровно 100. Это потому, что эти подсластители сделаны из сахара. При том же количестве сладости, что и белый сахар, эти подсластители будут оказывать аналогичное влияние на уровень сахара в крови, вес и резистентность к инсулину.

Хуже сахара — чистая фруктоза

Фруктоза
Это потому, что он попадает прямо в печень и может способствовать ожирению печени, резистентности к инсулину, центральному ожирению и нездоровому профилю липидов, особенно при употреблении в чрезмерных количествах.

В отличие от чистого сахара с его сочетанием глюкозы и фруктозы, фруктоза гораздо медленнее повышает уровень сахара в крови и имеет более низкий гликемический индекс (ГИ).

Но не позволяйте этому низкому рейтингу GI обмануть вас! Фруктоза все еще может нанести большой метаболический вред в долгосрочной перспективе — возможно, даже больше, чем чистый сахар!!!

Подсластители, содержащие много фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед, патока, сироп агавы — помечены на нашем изображении 100+ из-за их потенциального вредного долгосрочного воздействия. Их можно было бы назвать суперсахарами. Сироп агавы имеет самое высокое содержание фруктозы: более 60%.

Сироп агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто продаются как «с низким гликемическим индексом», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут оказаться еще худшим выбором, чем белый сахар, когда дело доходит до вашего веса и здоровья из-за неблагоприятного воздействия фруктозы.

Если потребление сладостей время от времени помогает вам поддерживать ваше путешествие по кето, вот 3 лучших варианта:

• Стевия Stevia
• Erythritol Эритритол
• Monkfruit

Следует ли использовать подсластители на кето-диете-это индивидуальный выбор. Их воздействие, по-видимому, варьируется от человека к человеку.

Для некоторых лучшей стратегией достижения оптимального здоровья и снижения веса может быть умение наслаждаться продуктами в их несладком состоянии. Возможно, вашим вкусовым рецепторам потребуется немного времени, чтобы адаптироваться, но со временем вы сможете по-новому оценить тонкую сладость натуральных, необработанных продуктов.

Однако другие люди не могут потерять вкус к сладостям. Для них, включая несколько подсластителей, благоприятных для кето, может быть проще придерживаться низкоуглеводного образа питания на протяжении всей жизни.

Определение того, какой подход лучше всего подходит для вас, является ключом к достижению долгосрочного успеха в кето или низкоуглеводной диете.