Яйца питательны, сытны и чрезвычайно универсальны. Хотя яйца содержат много холестерина, их употребление в пищу очень слабо влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Более того, они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о яйцах, а также о том, как включить их в свой здоровый образ жизни.

Яйца содержат впечатляющий питательный пунш. Важно отметить, что, хотя и желток, и белок содержат белок, в желтке гораздо больше других необходимых питательных веществ.
Одно большое яйцо (50 граммов) содержит примерно 6,5 грамма белка, 5 граммов жира, 0,5 грамма углеводов и 70 калорий. Этот профиль макроэлементов делает их идеальным основным продуктом питания для кето-или низкоуглеводных диет. Яйца являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин В12, селен и железо. Они также содержат меньшее количество других витаминов группы В, витамина Е, калия и кальция. Кроме того, в яйцах содержится много холина, важного питательного вещества, которое связано со здоровьем печени и мозга. Холин, содержащийся в яйцах, усваивается более эффективно, чем холин, принимаемый в форме добавки.

Яичные желтки содержат питательные вещества, называемые каротиноидами, которые могут помочь защитить здоровье глаз у некоторых людей. Однако это еще не было подтверждено в клинических испытаниях. Яйца от кур, выращенных на пастбище или выращенных органическим способом, содержат больше омега-3 жирных кислот и немного больше белка, витаминов и минералов, чем яйца от кур в клетках.

Белок жизненно важен для хорошего здоровья. Некоторые из его функций включают помощь вашему телу в наращивании и поддержании мышечной массы, а также поддержание здоровья вашей кожи, волос, костей и внутренних органов.

Яйца — это удобный и вкусный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Три больших яйца обеспечивают около 19 граммов высококачественного белка.

Более того, хотя яичные белки популярны среди культуристов, цельные яйца, по — видимому, более эффективны для наращивания мышечной массы-в дополнение к тому, что они являются гораздо лучшим источником питательных веществ в целом.

В одном большом яйце содержится примерно 70 калорий. Это самый распространенный размер яиц, которые продаются в продуктовых магазинах и подаются в ресторанах. Тем не менее, яйца бывают нескольких размеров с немного разным количеством калорий:

• Маленькое яйцо (38 грамм)50 калорий
• Среднее яйцо (44 грамма)60 калорий
• Большое яйцо (50 г)70 калорий
• Очень большое яйцо (56 г)80 калорий
• Яйцо джамбо (63 грамма)90 калорий

Конечно, чем больше яйцо, тем больше в нем белка и питательных веществ.

Различные методы приготовления яиц также могут повлиять на количество калорий в них. Например, три больших яйца вкрутую или пашот содержат около 210 калорий, в то время как три больших жареных яйца или яичница-болтунья могут содержать 300 калорий или более, в зависимости от количества жира, используемого во время приготовления.

Однако на низко углеводной диете КЕТО считается, что подсчет калорий — правильная идея.

Независимо от их размера или способа приготовления, яйца — это питательная пища, которой вы можете наслаждаться регулярно — по два, три или более за раз-без учета их калорий.

Вы заметили, что после употребления яиц вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным?

В ходе одного исследования за другим было показано, что яйца помогают людям оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды. В некоторых исследованиях люди, естественно, ели гораздо меньше в течение оставшейся части дня после завтрака, включавшего яйца, по сравнению с завтраком без яиц.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, может спровоцировать выброс «гормонов полноты», таких как GLP-1 и PYY. Кроме того, включение яиц во время еды может привести к снижению уровня «гормона голода» грелина.

Употребление питательных, сытных продуктов, таких как яйца, которые естественным образом уменьшают чувство голода, могут помочь вам со временем похудеть. Кроме того, ограниченные исследования показывают, что включение яиц в диету с высоким содержанием белка может способствовать потере жира и помочь сохранить мышцы.

Десятилетия назад яйца заработали репутацию средства, повышающего риск сердечных заболеваний, потому что в них высокое содержание холестерина. Однако, согласно недавним высококачественным исследованиям, похоже, что верно обратное: употребление яиц может улучшить несколько показателей здоровья сердца.

Было показано, что частое употребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП (маркер, связанный со снижением риска сердечных заболеваний) у здоровых людей и у людей с избыточным весом или диабетом. Увеличение потребления яиц также может снизить резистентность к инсулину, которая тесно связана с общим метаболическим здоровьем. Более того, хотя желток содержит весь холестерин яйца, он, по — видимому, обеспечивает большинство-если не все — из этих преимуществ для здоровья.

Например, в исследованиях людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, те, кто ел цельные яйца, испытывали большую чувствительность к инсулину и благотворное увеличение размера частиц ЛПВП и ЛПНП по сравнению с теми, кто употреблял заменитель яиц без желтка. Кроме того, употребление цельных яиц может улучшить способность ЛПВП удалять холестерин со стенок кровеносных сосудов у некоторых людей.

Наконец, вопреки предыдущему мнению, употребление яиц несколько раз в неделю кажется совершенно безопасным для людей, страдающих сердечными заболеваниями, или для тех, кто подвержен повышенному риску их развития.
Конечно, то, что вы едите и пьете с яйцами, а также то, что вы употребляете во время других приемов пищи, также может повлиять на здоровье сердца. Однако в контексте здорового питания вы можете регулярно, даже ежедневно, есть яйца.

Холестерин — это воскообразное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. В отличие от жира, холестерин не содержит калорий.

Это правда, что в яйцах содержание холестерина выше, чем в большинстве продуктов. В большом яйце содержится около 210 мг холестерина, исключительно в желтке. Для сравнения, в 100-граммовой (3,5 унции) порции жирной свинины содержится около 61 мг холестерина.
Однако употребление яиц, как правило, не приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Ваша печень вырабатывает большую часть холестерина, содержащегося в вашей крови, в то время как пищевой холестерин способствует гораздо меньшему. У большинства людей употребление большего количества яиц побуждает организм вырабатывать меньше холестерина, что приводит к стабильному уровню в крови. Кроме того, ваше тело может не усваивать большую часть холестерина, который вы получаете с пищей.

В исследованиях здоровых взрослых, людей с избыточным весом и людей с диабетом 2 типа уровень холестерина ЛПНП у большинства людей лишь незначительно повышался в ответ на употребление большего количества яиц. Многие другие факторы оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем пищевой холестерин.

Итог: яйца не оказывают отрицательного влияния на уровень холестерина у большинства людей, и нет причин выбирать яичные белки или взбиватели для яиц вместо целых яиц.

Многие люди удивляются, узнав, что яйца не повышают риск сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ или диабета 2 типа. Учитывая все противоречивые сообщения в средствах массовой информации, неудивительно, что здесь так много путаницы. Яйца являются одним из лучших примеров сложной взаимосвязи между некачественными научными исследованиями и сообщениями в средствах массовой информации.

Наблюдательные исследования показывают что: употребление яиц не связано с повышенным риском осложнений со здоровьем, а в некоторых случаях может быть связано со снижением риска. Суть в том, что качество науки имеет значение. Это очень важно.

Исследования, связывающие яйца с плохими результатами для здоровья, являются неизменно некачественными, и многие исследования показывают, что употребление яиц не связано с риском для здоровья. Использование более качественных доказательств дает понять, что нет никаких научных оснований опасаться употребления яиц в пищу.

Срок годности яиц, которые вы приносите домой из супермаркета или с местной фермы, будет зависеть от того, как они обрабатываются и хранятся. В США и многих других странах коммерческие яйца моют, чтобы предотвратить заражение бактериями сальмонеллы. Хотя это очень эффективно при удалении сальмонелл, процесс промывки делает яйца более пористыми для других бактерий. Если бактерии попадают в яйцо, они могут питаться питательными веществами яйца, позволяя бактериям расти и вызывая порчу яйца.

Поэтому в США и других регионах, где моют яйца, яйца следует хранить в холодильнике. В районах, где яйца не моются (Великобритания, Европа, Южная Америка и т. д.), яйца можно хранить при комнатной температуре в течение двух — трех недель. Охлаждение яиц значительно продлевает срок их хранения за счет снижения риска проникновения бактерий в яйцо и уменьшения роста бактерий.

При охлаждении при температуре не ниже (4,4 градуса Цельсия) яйца будут оставаться свежими в течение четырех — пяти недель после покупки. При правильном охлаждении яйца вряд ли испортятся, но их качество со временем снизится.
Храните яйца в оригинальной упаковке на полке внутри холодильника, подальше от любых продуктов с неприятным запахом. Яйца, хранящиеся внутри дверцы холодильника, подвергаются перепадам температуры при открытии и закрытии дверцы.
Сваренные вкрутую яйца в скорлупе будут храниться около недели, если их правильно охладить.
Вы можете заморозить сырые яйца для последующего использования. Разбейте яйца в лоток для кубиков льда или банку из-под кексов и, после замораживания, храните яйца в герметичном контейнере в морозильной камере до одного года.

Самый надежный способ определить, прошло ли яйцо свое расцвет, — это простой «плавающий тест»:
Наполните прозрачную миску или контейнер холодной водой и поместите туда яйца.
Опускаются ли яйца на дно и лежат ли они плашмя на боку? Хорошая новость: они все еще свежие. Используйте их так, как вам нравится.
Стоят ли они на дне чаши в вертикальном положении? Их все еще можно есть, но им уже несколько недель, и они могут не давать такого объема при приготовлении или запекании. Отварите эти яйца и съешьте их в течение нескольких дней.
Плавают ли яйца на поверхности миски? К сожалению, эти яйца уже не свежие. Однако они могут быть и не «плохими». Тухлое яйцо будет иметь неприятный запах, когда вы вскроете скорлупу. Если яйцо пахнет хоть немного «не так», выбросьте его.

Был ли Рокки Бальбоа, главный герой боксерского фильма 1976 года «Рокки», хорошим примером, подавая сырые яйца во время тренировок? Возможно, это хорошо сработало для него, но мы не рекомендуем этого делать.

Хотя некоторые яйца могут быть заражены сальмонеллой, приготовление их до тех пор, пока желток и белок не станут твердыми, убьет бактерии. Риск бактериального заражения относительно низок в должным образом охлажденных яйцах. Однако употребление сырых или недоваренных яиц является частой причиной пищевого отравления. Поэтому самый безопасный вариант — тщательно их приготовить. Кроме того, употребление сырых яиц не является отличной идеей с точки зрения питания. Приготовление яиц облегчает переваривание их белка. Кроме того, сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который препятствует усвоению организмом биотина (витамина В7).

Приготовление яичных белков снижает способность авидина связываться с биотином, что позволяет вам усваивать больше витамина.

Яйца — один из самых совершенных продуктов природы. Они питательны, вкусны, сытны, доступны по цене и могут быть приготовлены десятками различных способов.

Да, в них много холестерина. Но употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Напротив, при включении в здоровую диету яйца могут быть полезны для факторов риска сердечных заболеваний.

И нет необходимости бросать желток и просто есть белки! Ешьте цельные яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, вкус и удовлетворение.