ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО ГОЛОДАНИЮ
Основной и самый важный совет — вписать Интервальное голодание в свою собственную жизнь! Не ограничивайте себя в социальном плане, потому что вы поститесь. Составьте свой график поста так, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Будут времена, когда поститься будет невозможно: каникулы, праздники, свадьбы. Не пытайтесь навязывать пост в эти праздники. В такие моменты можно расслабиться и наслаждаться. Однако после этого вы можете просто увеличить свой пост, чтобы компенсировать это. Или просто возобновите свой обычный график голодания. Скорректируйте свой график голодания в соответствии с тем, что имеет смысл для вашего образа жизни.
Вода с лимоном
Все продукты и напитки, содержащие калории, не употребляются во время голодания. Вода, минеральная, так и газированная, всегда является хорошим выбором.: Как упоминалось ранее, начните свой день с полного стакана холодной воды с лимоном Увлажнение помогает предотвратить чувство голода. (Выпитый стакан воды перед едой также может уменьшить чувство голода.) Газированная минеральная вода может помочь при шуме в животе и спазмах.
Все продукты и напитки, содержащие калории, не употребляются во время голодания. Вода, минеральная, так и газированная, всегда является хорошим выбором.: Как упоминалось ранее, начните свой день с полного стакана холодной воды с лимоном Увлажнение помогает предотвратить чувство голода. (Выпитый стакан воды перед едой также может уменьшить чувство голода.) Газированная минеральная вода может помочь при шуме в животе и спазмах.
Чай
Все виды чая превосходны, включая зеленый, черный, улун и травяной. Чай часто можно смешивать вместе для разнообразия, и его можно пить горячим или холодным.
Вы можете использовать специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы добавить аромат вашему чаю. Добавление небольшого количества сливок или молока также приемлемо (даже если технически это небольшой обман). Сахар, искусственные подсластители или ароматизаторы не допускаются.
Зеленый чай может быть особенно хорошим выбором, так как считается, что содержащиеся в нем катехины помогают подавлять аппетит. Зеленый чай: Насыщенный антиоксидантами и полифенолами, зеленый чай является отличным подспорьем для тех, кто сидит на диете. Мощные антиоксиданты могут помочь стимулировать обмен веществ и потерю веса.
Все виды чая превосходны, включая зеленый, черный, улун и травяной. Чай часто можно смешивать вместе для разнообразия, и его можно пить горячим или холодным.
Вы можете использовать специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы добавить аромат вашему чаю. Добавление небольшого количества сливок или молока также приемлемо (даже если технически это небольшой обман). Сахар, искусственные подсластители или ароматизаторы не допускаются.
Зеленый чай может быть особенно хорошим выбором, так как считается, что содержащиеся в нем катехины помогают подавлять аппетит. Зеленый чай: Насыщенный антиоксидантами и полифенолами, зеленый чай является отличным подспорьем для тех, кто сидит на диете. Мощные антиоксиданты могут помочь стимулировать обмен веществ и потерю веса.
Кофе
Также разрешается кофе с кофеином или без кофеина. Допустимо небольшое количество сливок или молока, хотя они содержат некоторое количество калорий. Можно добавлять специи, такие как корица, но не подсластители, сахар или искусственные ароматизаторы. В жаркие дни кофе со льдом-отличный выбор. Кофе, не больше 2 чашек в день.
Также разрешается кофе с кофеином или без кофеина. Допустимо небольшое количество сливок или молока, хотя они содержат некоторое количество калорий. Можно добавлять специи, такие как корица, но не подсластители, сахар или искусственные ароматизаторы. В жаркие дни кофе со льдом-отличный выбор. Кофе, не больше 2 чашек в день.
Костный бульон
Домашний костный бульон, приготовленный из говяжьих, свиных, куриных или рыбных костей, является хорошим выбором для разгрузочных дней. Овощной бульон является подходящей альтернативой, хотя костный бульон содержит больше питательных веществ. Добавление хорошей щепотки морской или розовой Гималайской соли в бульон.
Другие жидкости — кофе, чай и вода — не содержат натрия, поэтому во время более длительных периодов голодания возможно истощение соли. Хотя многие опасаются добавления натрия, существует гораздо большая опасность истощения соли во время голодания. Для более коротких голоданий, таких как 24 — и 36-часовые, дополнительный натрий может не потребоваться, но во время более длительных голоданий это может быть важно.
Все овощи, травы или специи являются отличными добавками к бульону, но в идеале не добавляйте бульонные кубики, которые полны искусственных ароматизаторов и глутамата натрия. Остерегайтесь консервированных бульонов: они являются плохой имитацией домашних видов.
Домашний костный бульон, приготовленный из говяжьих, свиных, куриных или рыбных костей, является хорошим выбором для разгрузочных дней. Овощной бульон является подходящей альтернативой, хотя костный бульон содержит больше питательных веществ. Добавление хорошей щепотки морской или розовой Гималайской соли в бульон.
Другие жидкости — кофе, чай и вода — не содержат натрия, поэтому во время более длительных периодов голодания возможно истощение соли. Хотя многие опасаются добавления натрия, существует гораздо большая опасность истощения соли во время голодания. Для более коротких голоданий, таких как 24 — и 36-часовые, дополнительный натрий может не потребоваться, но во время более длительных голоданий это может быть важно.
Все овощи, травы или специи являются отличными добавками к бульону, но в идеале не добавляйте бульонные кубики, которые полны искусственных ароматизаторов и глутамата натрия. Остерегайтесь консервированных бульонов: они являются плохой имитацией домашних видов.
Могу ли я заниматься спортом во время поста?
Абсолютно. Нет никаких причин прекращать ваши физические упражнения. Поощряются все виды упражнений, включая силовые (отягощения) и кардиотренировки. Существует распространенное заблуждение, что прием пищи необходим для обеспечения «энергией» рабочего тела. Это неправда. Печень снабжает энергией посредством глюконеогенеза. Во время более длительных периодов голодания мышцы также способны использовать жирные кислоты непосредственно для получения энергии.
Поскольку уровень вашего адреналина будет выше, голодание — идеальное время для физических упражнений. Повышение уровня гормона роста, которое происходит во время голодания, также может способствовать росту мышц. Эти преимущества побудили многих, особенно тех, кто занимается бодибилдингом, проявлять больший интерес к преднамеренным упражнениям в состоянии голодания. Диабетики, принимающие лекарства, однако, должны принимать особые меры предосторожности, потому что они могут испытывать низкий уровень сахара в крови во время физических упражнений и голодания.
Поскольку уровень вашего адреналина будет выше, голодание — идеальное время для физических упражнений. Повышение уровня гормона роста, которое происходит во время голодания, также может способствовать росту мышц. Эти преимущества побудили многих, особенно тех, кто занимается бодибилдингом, проявлять больший интерес к преднамеренным упражнениям в состоянии голодания. Диабетики, принимающие лекарства, однако, должны принимать особые меры предосторожности, потому что они могут испытывать низкий уровень сахара в крови во время физических упражнений и голодания.
Кому лучше воздержаться от Интервального голодания?
Вам не следует периодически голодать, если вы:
- Недостаточный вес (ИМТ < 18,5) или расстройство пищевого поведения, такое как анорексия.
- Беременность — вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
- Грудное вскармливание — вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
- до 18 лет — вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы расти.
При определенных проблемах со здоровьем лучше практиковать ИГ под медицинским наблюдением
- Если у вас сахарный диабет 1-го типа
- Если вы принимаете лекарства по рецепту
- Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты
- Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, такие как заболевания печени, почек или сердца.
Каковы ваши главные советы по Интервальному голоданию?
Вот семь главных советов:
- Пейте воду
- Оставайся занятым
- Пейте кофе или чай
- Переждите волны голода
- Дайте себе один месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16:8)
- Соблюдайте низкоуглеводную диету между периодами голодания. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание
- Это также может усилить влияние на потерю веса и реверсирование диабета 2 типа и т.д.
- Не употребляйте алкоголь после поста.
Похудею ли я? ОДНОЗНАЧНО ДА
Если вам нужно сбросить вес, вы похудеете, если не будете есть.
Теоретически, конечно, можно есть больше после поста, отменяя потерянный вес. Но исследования в целом показывают, что большинство людей, как правило, едят значительно меньше в целом.
Я называю интервальное голодание «древним секретом похудения», потому что оно может быть одним из самых мощных диетических вмешательств для похудения, однако врачи и диетологи долгое время в основном игнорировали его.
Увеличивает ли голодание ваш голод до невообразимых и неконтролируемых размеров? Часто именно так изображается пост, но действительно ли это так? С чисто практической точки зрения это не так.
Из моего личного опыта общения с моими клиентами следует, что одной из наиболее последовательных, но в то же время удивительных вещей, о, является уменьшение, а не увеличение чувства голода. Они часто говорят что-то вроде: «Я думал, что меня поглотит голод, но теперь я ем только треть того, что раньше, потому что я сыт!» Это здорово, потому что теперь вы работаете с голодом своего тела, сигнализирующим о необходимости похудеть, вместо того чтобы постоянно бороться с ним.
Первое, наиболее распространенное неправильное представление о голодании состоит в том, что оно приведет к тому, что мы будем подавлены голодом и, следовательно, склонны к сильному перееданию. Таким образом, вы получаете заявления от «экспертов"типа «Даже не думайте о голодании, иначе вы будете так голодны, что потом будите есть без остановки. Эти «эксперты» часто не имеют никакого опыта голодания ни лично, ни с клиентами, «. Так что же на самом деле происходит с голодом?
Примерно через 4−8 часов после приема пищи мы начинаем испытывать волны голода. Иногда они бывают довольно сильными. Итак, мы представляем, что голодание в течение полных 24 часов создает ощущения голода в 5 раз сильнее — и это будет невыносимо. Но именно этого НЕ происходит.
Теоретически, конечно, можно есть больше после поста, отменяя потерянный вес. Но исследования в целом показывают, что большинство людей, как правило, едят значительно меньше в целом.
Я называю интервальное голодание «древним секретом похудения», потому что оно может быть одним из самых мощных диетических вмешательств для похудения, однако врачи и диетологи долгое время в основном игнорировали его.
Увеличивает ли голодание ваш голод до невообразимых и неконтролируемых размеров? Часто именно так изображается пост, но действительно ли это так? С чисто практической точки зрения это не так.
Из моего личного опыта общения с моими клиентами следует, что одной из наиболее последовательных, но в то же время удивительных вещей, о, является уменьшение, а не увеличение чувства голода. Они часто говорят что-то вроде: «Я думал, что меня поглотит голод, но теперь я ем только треть того, что раньше, потому что я сыт!» Это здорово, потому что теперь вы работаете с голодом своего тела, сигнализирующим о необходимости похудеть, вместо того чтобы постоянно бороться с ним.
Первое, наиболее распространенное неправильное представление о голодании состоит в том, что оно приведет к тому, что мы будем подавлены голодом и, следовательно, склонны к сильному перееданию. Таким образом, вы получаете заявления от «экспертов"типа «Даже не думайте о голодании, иначе вы будете так голодны, что потом будите есть без остановки. Эти «эксперты» часто не имеют никакого опыта голодания ни лично, ни с клиентами, «. Так что же на самом деле происходит с голодом?
Примерно через 4−8 часов после приема пищи мы начинаем испытывать волны голода. Иногда они бывают довольно сильными. Итак, мы представляем, что голодание в течение полных 24 часов создает ощущения голода в 5 раз сильнее — и это будет невыносимо. Но именно этого НЕ происходит.
Мы приучены постоянно думать о еде
Точно так же, если мы начнем сочетать просмотр фильма с вкусным попкорном и сладкими напитками, то одна мысль о фильме может вызвать у нас голод, даже если мы уже поужинали и обычно не были бы голодны. Фильм — это условный стимул. Продовольственные компании, конечно, тратят миллиарды долларов, пытаясь увеличить количество продуктов питания, которые сделают нас голодными. Условной реакцией является голод — к попкорну, чипсам, хот-догам, газировке и т. д.
Еда на матче! Еда с фильмами! Еда с телевизором! Еда в перерывах между таймами детского футбола! Еда во время прослушивания лекции! Еда на концертах! Вы можете поесть на лодке. Вы можете поесть в доме. Обусловленные реакции, все до единой.
Точно так же, если мы начнем сочетать просмотр фильма с вкусным попкорном и сладкими напитками, то одна мысль о фильме может вызвать у нас голод, даже если мы уже поужинали и обычно не были бы голодны. Фильм — это условный стимул. Продовольственные компании, конечно, тратят миллиарды долларов, пытаясь увеличить количество продуктов питания, которые сделают нас голодными. Условной реакцией является голод — к попкорну, чипсам, хот-догам, газировке и т. д.
Еда на матче! Еда с фильмами! Еда с телевизором! Еда в перерывах между таймами детского футбола! Еда во время прослушивания лекции! Еда на концертах! Вы можете поесть на лодке. Вы можете поесть в доме. Обусловленные реакции, все до единой.
Как с этим бороться?
Что ж, Интервальное голодание предлагает уникальное решение. Случайным образом пропуская прием пищи и варьируя интервалы, которые мы едим, мы можем отказаться от нашей нынешней привычки кормиться 3 раза в день. У нас больше нет условной реакции голода каждые 3−5 часов. Мы больше не будем голодать просто потому, что сейчас 12:00. Вместо этого мы все равно получили бы безусловную реакцию голода, но не обусловленную.
Что ж, Интервальное голодание предлагает уникальное решение. Случайным образом пропуская прием пищи и варьируя интервалы, которые мы едим, мы можем отказаться от нашей нынешней привычки кормиться 3 раза в день. У нас больше нет условной реакции голода каждые 3−5 часов. Мы больше не будем голодать просто потому, что сейчас 12:00. Вместо этого мы все равно получили бы безусловную реакцию голода, но не обусловленную.
То есть «вы проголодались, потому что вы голодны», а не «вы проголодались, потому что сейчас полдень».
Точно так же, отказываясь от еды в течение всего дня, мы можем разрушить любые ассоциации между едой и чем — либо еще- телевизором, фильмами, поездками на машине, игрой в мяч и т. д.
Вот решение. Ешьте только во время еды и за столом. Не ешьте за компьютером. Никакой еды в машине. Никакой еды на диване. Никакой еды в постели. Никакой еды в лекционном зале. Никакой еды на матче. Никакой еды в туалете. (Ладно, последнее отвратительно, но я это видела!).
Наша нынешняя продовольственная среда, конечно, стремится к обратному. На каждом углу есть кафе или ресторан быстрого питания. В каждом уголке и закоулке каждого здания есть торговые автоматы.
Вот решение. Ешьте только во время еды и за столом. Не ешьте за компьютером. Никакой еды в машине. Никакой еды на диване. Никакой еды в постели. Никакой еды в лекционном зале. Никакой еды на матче. Никакой еды в туалете. (Ладно, последнее отвратительно, но я это видела!).
Наша нынешняя продовольственная среда, конечно, стремится к обратному. На каждом углу есть кафе или ресторан быстрого питания. В каждом уголке и закоулке каждого здания есть торговые автоматы.
Отказ от привычки
Одним из ключевых преимуществ голодания является способность нарушать все эти обусловленные реакции. Если вы не привыкли есть каждые 4 часа, то у вас не начнется слюнотечение, как у собаки Павлова каждые 4 часа. Если мы обусловлены таким образом, неудивительно, что нам становится все труднее сопротивляться всем закусосным и ресторанам fast food Mcdonald's во время прогулок. Нас ежедневно бомбардируют изображениями еды, ссылками на продукты питания и самими продовольственными магазинами.
Сочетание их удобства и нашей укоренившейся «павловской» реакции смертельно опасно и приводит к ожирению!!!
Отказываясь от привычек, вы должны понимать, что «холодная индейка» не часто бывает успешной. Вместо этого гораздо лучше заменить одну привычку другой, менее вредной привычкой. Например, предположим, у вас есть привычка жевать во время просмотра телевизора — чипсы, попкорн или орехи. Просто бросив курить, вы почувствуете, что чего-то «не хватает». Вместо этого замените эту привычку перекусывать привычкой пить чашку травяного или зеленого чая. Да, поначалу вам это покажется странным, но вы будете гораздо меньше чувствовать, что чего-то «не хватает». Поэтому во время поста вы можете вместо того, чтобы полностью пропустить обед, выпить большую чашку кофе. То же самое за завтраком. Или, возможно, замените ужин миской домашнего костного бульона. В долгосрочной перспективе это будет проще. Это, конечно, та же самая причина, по которой люди, которые хотят бросить курить, часто жуют жвачку.
Социальное влияние также может играть большую роль в питании. Когда мы собираемся вместе с друзьями, это часто происходит за едой, за кофе или на каком-то подобном диетическом мероприятии. Это нормально, естественно и является частью человеческой культуры во всем мире. Попытка бороться с этим явно не является выигрышной стратегией. Избегать социальных ситуаций тоже нездорово.
Сочетание их удобства и нашей укоренившейся «павловской» реакции смертельно опасно и приводит к ожирению!!!
Отказываясь от привычек, вы должны понимать, что «холодная индейка» не часто бывает успешной. Вместо этого гораздо лучше заменить одну привычку другой, менее вредной привычкой. Например, предположим, у вас есть привычка жевать во время просмотра телевизора — чипсы, попкорн или орехи. Просто бросив курить, вы почувствуете, что чего-то «не хватает». Вместо этого замените эту привычку перекусывать привычкой пить чашку травяного или зеленого чая. Да, поначалу вам это покажется странным, но вы будете гораздо меньше чувствовать, что чего-то «не хватает». Поэтому во время поста вы можете вместо того, чтобы полностью пропустить обед, выпить большую чашку кофе. То же самое за завтраком. Или, возможно, замените ужин миской домашнего костного бульона. В долгосрочной перспективе это будет проще. Это, конечно, та же самая причина, по которой люди, которые хотят бросить курить, часто жуют жвачку.
Социальное влияние также может играть большую роль в питании. Когда мы собираемся вместе с друзьями, это часто происходит за едой, за кофе или на каком-то подобном диетическом мероприятии. Это нормально, естественно и является частью человеческой культуры во всем мире. Попытка бороться с этим явно не является выигрышной стратегией. Избегать социальных ситуаций тоже нездорово.
Так что же делать?
Ответ простой: не пытайся бороться с этим. Вписывайте пост в свое расписание. Если вы знаете, что собираетесь плотно поужинать, то пропустите завтрак и обед. Один из самых простых способов вписать голодание в свою жизнь-это пропустить завтрак, так как этот прием пищи очень необычен для других, и в рабочие дни его легко пропустить, чтобы никто не заметил. Это довольно легко позволит вам поститься в течение 16 часов (протокол 16:8). Кроме того, если вы не ходите на обед каждый день с одной и той же толпой, обед также довольно легко пропустить, чтобы никто не заметил в течение рабочего дня. Это позволяет вам «проскользнуть» в течение 24 часов быстро без каких-либо особых усилий.
Таким образом, в сущности, голод состоит из двух основных компонентов. Безусловные биологические стимулы — то есть та часть, которая обычно естественным образом стимулирует чувство голода (запахи, виды и вкус пищи), и условные стимулы (заученный фильм, лекция, игра в мяч). Они естественным образом не стимулируют голод, но благодаря последовательной ассоциации стали почти такими же мощными.
То есть фильм, телевизор, вид Макдональдса, звук колокольчика и т. д. Они безнадежно переплелись, но это отнюдь не необратимо. Просто измените ответ (пейте зеленый чай вместо того, чтобы есть попкорн). Голодание помогает избавиться от всех обусловленных раздражителей и, таким образом, помогает уменьшить, а не усилить чувство голода.
Итак, вот реальный вопрос: приводит ли голодание к перееданию?
Ответ на этот вопрос был дан в исследовании, опубликованном в 2002 г. 24 здоровых человека прошли 36-часовое голодание, а затем было измерено потребление калорий. В исходном состоянии испытуемые съедали 2436 калорий в день. После 36-часового голодания потребление калорий возросло до 2914 калорий. Так что была степень переедания-почти 20%. Однако за 2-дневный период все еще наблюдался чистый дефицит в размере 1,958 калорий за 2 дня. Таким образом, количество съеденного «сверх' почти не компенсировало период голодания. Они приходят к выводу, что «36-часовой пост. не вызвал сильного, безусловного стимула для компенсации на следующий день.
Ответ на этот вопрос был дан в исследовании, опубликованном в 2002 г. 24 здоровых человека прошли 36-часовое голодание, а затем было измерено потребление калорий. В исходном состоянии испытуемые съедали 2436 калорий в день. После 36-часового голодания потребление калорий возросло до 2914 калорий. Так что была степень переедания-почти 20%. Однако за 2-дневный период все еще наблюдался чистый дефицит в размере 1,958 калорий за 2 дня. Таким образом, количество съеденного «сверх' почти не компенсировало период голодания. Они приходят к выводу, что «36-часовой пост. не вызвал сильного, безусловного стимула для компенсации на следующий день.
На моем курсе по снижению веса и оздоровлению организма МОЁ НОВОЕ ТЕЛО вы сможете изменить свои пищевые привычки и почувствуете себя «свободными».