Как правильно читать этикетку с информацией о питании
Один из лучших способов добиться успеха на кето и с низким содержанием углеводов? Учимся читать этикетку с информацией о питании на упакованных продуктах.
Эта этикетка может помочь вам понять, насколько полезен упакованный продукт питания на самом деле, и позволит вам сравнить продукты, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вашего низкоуглеводного образа жизни. Это особенно полезно для улавливания хорошо замаскированных сахаров и сравнения содержания углеводов в аналогичных продуктах.
Как использовать этикетку с информацией о питании:
Проверьте наличие скрытых сахаров
Рассчитайте чистые углеводы
Рассмотрим баланс макроэлементов
Рассмотрим плотность энергии
Эта этикетка может помочь вам понять, насколько полезен упакованный продукт питания на самом деле, и позволит вам сравнить продукты, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вашего низкоуглеводного образа жизни. Это особенно полезно для улавливания хорошо замаскированных сахаров и сравнения содержания углеводов в аналогичных продуктах.
Как использовать этикетку с информацией о питании:
Проверьте наличие скрытых сахаров
Рассчитайте чистые углеводы
Рассмотрим баланс макроэлементов
Рассмотрим плотность энергии
Что такое «чистые углеводы»?
«Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.
Общепризнано, что клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не усваивается.
Однако не все эксперты по диетам с ограниченным содержанием углеводов согласны с этим пунктом.
Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может растягивать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови.
Поэтому вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо подсчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.
Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 граммов (3,5 унции) цветной капусты содержат 5 граммов общего количества углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.
5 граммов общего количества углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.
С другой стороны, многие обработанные продукты с низким содержанием углеводов содержат этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично усваиваться и повышать уровень сахара в крови.
Поэтому термин «чистые углеводы» на упакованных продуктах может вводить в заблуждение.
При расчете чистых углеводов вычитайте только клетчатку из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.
1. Проверьте наличие скрытых сахаров
Вы пропустили загадочно названный сахар, скрытый в этом списке ингредиентов?
Проверьте количество граммов сахара на этикетке с информацией о питании (обведено розовым кружком). Вы найдете это под общим количеством углеводов в граммах, сразу после клетчатки. В число «сахаров» входят как натуральные сахара (например, фруктоза, содержащаяся в лимонном соке), так и добавленные сахара (например, сахар или кукурузный сироп, добавляемые в некоторые заправки для салатов).
Примечание: Недавно обновленная этикетка «Факты о питании» делает различие между натуральными и добавленными сахарами, но многие небольшие компании еще не начали ее использовать.
Показано количество граммов сахара в каждой порции. В этой заправке из лимонной травы E. V. O. O. содержится 3 грамма сахара на порцию (обведено розовым, вверху).
На этикетке с информацией о питании всегда указано количество порций в контейнере (обведено красным). Если вы планируете съесть более одной порции, вам нужно будет умножить количество граммов сахара на порцию на количество порций, которые вы потребляете. Если вы нальете около 4 столовых ложек заправки в свой салат, это будет две порции, содержащие 6 граммов сахара.
Это слишком много сахара для щедрой заправки для салата. Возможно, вы сможете найти другую марку с меньшим количеством сахара? (Или сделайте дома низкоуглеводную заправку без сахара.)
2. Рассчитайте чистые углеводы
Многие кто придерживается питания с низким содержанием углеводов используют этикетку «Факты о питании», чтобы рассчитать, сколько граммов чистых углеводов
находятся в их пище. Это относительно простой расчет. Как только вы освоитесь с этим, это займет всего несколько секунд.
Расчет чистых углеводов может быть отличным способом сравнить два похожих продукта. Например, рассмотрим этикетку ниже для 85% какао-батончика Green & Black.
Как вы рассчитываете количество чистых углеводов в этой плитке шоколада? Сделайте эти четыре вещи:
3. Проверьте размер порции
Во-первых, посмотрите на размер порции (обведен красным, вверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашечку? Половину пакета?
Как вы можете видеть, размер порции этого шоколада составляет 40 граммов, или 12 маленьких квадратиков.
4. Проверьте количество углеводов на порцию
Во — вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим кружком вверху).
В этом шоколаде содержится 14 граммов углеводов на порцию.
5. Рассчитайте чистые углеводы на порцию
В-третьих, проверьте количество граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым, вверху). Вычтите клетчатку (зеленую) из общего количества углеводов (синюю), чтобы получить чистые углеводы.
В этом шоколаде содержится 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).
Примечание: В Великобритании, Европе и Австралии клетчатка уже была вычтена из значения «общего количества углеводов» на этикетках продуктов питания (количество клетчатки, которое было вычтено, указано в строке ниже).
6. Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите
Наконец, умножьте количество порций, которые вы съедите, на количество чистых углеводов на порцию.
Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (примерно половину порции, или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).
Но если бы вы съели весь шоколадный батончик (2,5 порции), вы бы получили 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 г чистых углеводов). Это очень МНОГО углеводов.
Этот шоколадный батончик, безусловно, с низким содержанием углеводов. И, когда его употребляют в небольших количествах, он даже одобрен для кето. Но покупатель остерегается: легко переесть.
Давайте посмотрим на этикетку с информацией о питании для другого варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon с морской солью и миндалем:
Общепризнано, что клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не усваивается.
Однако не все эксперты по диетам с ограниченным содержанием углеводов согласны с этим пунктом.
Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может растягивать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови.
Поэтому вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо подсчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.
Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 граммов (3,5 унции) цветной капусты содержат 5 граммов общего количества углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.
5 граммов общего количества углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.
С другой стороны, многие обработанные продукты с низким содержанием углеводов содержат этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично усваиваться и повышать уровень сахара в крови.
Поэтому термин «чистые углеводы» на упакованных продуктах может вводить в заблуждение.
При расчете чистых углеводов вычитайте только клетчатку из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.
1. Проверьте наличие скрытых сахаров
Вы пропустили загадочно названный сахар, скрытый в этом списке ингредиентов?
Проверьте количество граммов сахара на этикетке с информацией о питании (обведено розовым кружком). Вы найдете это под общим количеством углеводов в граммах, сразу после клетчатки. В число «сахаров» входят как натуральные сахара (например, фруктоза, содержащаяся в лимонном соке), так и добавленные сахара (например, сахар или кукурузный сироп, добавляемые в некоторые заправки для салатов).
Примечание: Недавно обновленная этикетка «Факты о питании» делает различие между натуральными и добавленными сахарами, но многие небольшие компании еще не начали ее использовать.
Показано количество граммов сахара в каждой порции. В этой заправке из лимонной травы E. V. O. O. содержится 3 грамма сахара на порцию (обведено розовым, вверху).
На этикетке с информацией о питании всегда указано количество порций в контейнере (обведено красным). Если вы планируете съесть более одной порции, вам нужно будет умножить количество граммов сахара на порцию на количество порций, которые вы потребляете. Если вы нальете около 4 столовых ложек заправки в свой салат, это будет две порции, содержащие 6 граммов сахара.
Это слишком много сахара для щедрой заправки для салата. Возможно, вы сможете найти другую марку с меньшим количеством сахара? (Или сделайте дома низкоуглеводную заправку без сахара.)
2. Рассчитайте чистые углеводы
Многие кто придерживается питания с низким содержанием углеводов используют этикетку «Факты о питании», чтобы рассчитать, сколько граммов чистых углеводов
находятся в их пище. Это относительно простой расчет. Как только вы освоитесь с этим, это займет всего несколько секунд.
Расчет чистых углеводов может быть отличным способом сравнить два похожих продукта. Например, рассмотрим этикетку ниже для 85% какао-батончика Green & Black.
Как вы рассчитываете количество чистых углеводов в этой плитке шоколада? Сделайте эти четыре вещи:
3. Проверьте размер порции
Во-первых, посмотрите на размер порции (обведен красным, вверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашечку? Половину пакета?
Как вы можете видеть, размер порции этого шоколада составляет 40 граммов, или 12 маленьких квадратиков.
4. Проверьте количество углеводов на порцию
Во — вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим кружком вверху).
В этом шоколаде содержится 14 граммов углеводов на порцию.
5. Рассчитайте чистые углеводы на порцию
В-третьих, проверьте количество граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым, вверху). Вычтите клетчатку (зеленую) из общего количества углеводов (синюю), чтобы получить чистые углеводы.
В этом шоколаде содержится 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).
Примечание: В Великобритании, Европе и Австралии клетчатка уже была вычтена из значения «общего количества углеводов» на этикетках продуктов питания (количество клетчатки, которое было вычтено, указано в строке ниже).
6. Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите
Наконец, умножьте количество порций, которые вы съедите, на количество чистых углеводов на порцию.
Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (примерно половину порции, или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).
Но если бы вы съели весь шоколадный батончик (2,5 порции), вы бы получили 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 г чистых углеводов). Это очень МНОГО углеводов.
Этот шоколадный батончик, безусловно, с низким содержанием углеводов. И, когда его употребляют в небольших количествах, он даже одобрен для кето. Но покупатель остерегается: легко переесть.
Давайте посмотрим на этикетку с информацией о питании для другого варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon с морской солью и миндалем:
В этом батончике содержится 13 граммов чистых углеводов на порцию. Если вы съедите половину порции (¼ батончика, или 20 граммов), вы потребите 6,5 грамма чистых углеводов. Это может быть хорошо для некоторых людей с низким содержанием углеводов. Но для других, особенно для тех, кто ест кето, эта планка слишком высока по содержанию чистых углеводов. Вместо того чтобы положить его в тележку, он возвращается на полку.
Вы можете провести такое сравнение с любыми двумя продуктами. Если вы выбираете соус для спагетти, почему бы быстро не рассчитать, в каком из них меньше чистых углеводов на чашку? Это может быть одно и то же, но не всегда.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть достаточно (или слишком много!) белка, вы можете использовать шаги 1, 2 и 4, выше, чтобы рассчитать, сколько белка вы получите, съев одну или две порции продукта.
Вы можете провести такое сравнение с любыми двумя продуктами. Если вы выбираете соус для спагетти, почему бы быстро не рассчитать, в каком из них меньше чистых углеводов на чашку? Это может быть одно и то же, но не всегда.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы есть достаточно (или слишком много!) белка, вы можете использовать шаги 1, 2 и 4, выше, чтобы рассчитать, сколько белка вы получите, съев одну или две порции продукта.
7. Учитывайте баланс макроэлементов
Еще один способ использовать этикетку с информацией о питании-это учитывать баланс макроэлементов в продукте.
Энергия в вашей пище поступает из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. По сути, вы хотите ответить на вопрос: «Сколько калорий поступает из чистых углеводов?» Но есть короткий путь, чтобы найти свой ответ, не доставая калькулятор.
Это особенно полезно для закуски, которая будет съедена в одиночку, а не для продукта, который будет потребляться как часть еды. Это также полезно для выбора между двумя закусками, в которых содержится примерно одинаковое количество чистых углеводов.
Очень просто, после расчета чистых углеводов, взгляните на граммы жира и белка на этикетке фактов о питании.
В этом ВИДЕ батончика содержится около 9 граммов чистых углеводов. Допустим, вы сравниваете его с другой закуской с 8−10 граммами чистых углеводов. Они уже близко.
Как вы выбираете?
Посмотрите на граммы жира и граммы белка (выделены желтым цветом выше). В общем, чем больше белка или жира, тем лучше. Продукты с большим количеством белка или жира будут более калорийными, но они также обеспечивают более сбалансированный источник энергии и могут предотвратить будущие перекусы.
Энергия в вашей пище поступает из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. По сути, вы хотите ответить на вопрос: «Сколько калорий поступает из чистых углеводов?» Но есть короткий путь, чтобы найти свой ответ, не доставая калькулятор.
Это особенно полезно для закуски, которая будет съедена в одиночку, а не для продукта, который будет потребляться как часть еды. Это также полезно для выбора между двумя закусками, в которых содержится примерно одинаковое количество чистых углеводов.
Очень просто, после расчета чистых углеводов, взгляните на граммы жира и белка на этикетке фактов о питании.
В этом ВИДЕ батончика содержится около 9 граммов чистых углеводов. Допустим, вы сравниваете его с другой закуской с 8−10 граммами чистых углеводов. Они уже близко.
Как вы выбираете?
Посмотрите на граммы жира и граммы белка (выделены желтым цветом выше). В общем, чем больше белка или жира, тем лучше. Продукты с большим количеством белка или жира будут более калорийными, но они также обеспечивают более сбалансированный источник энергии и могут предотвратить будущие перекусы.
8. Рассмотрим плотность энергии
На этикетке с информацией о питании указано, сколько калорий (единиц энергии) содержит продукт. Хотя едокам с низким содержанием углеводов обычно не нужно утруждать себя подсчетом калорий (слава богу!), Приятно знать, сколько их содержится в закуске или компоненте еды-просто чтобы вы не переели и не пожалели об этом позже.
Опять же, расчет очень прост:
1. Проверьте размер порции
На этикетке с информацией о питании всегда указаны «Размер порции» и «Порции в контейнере/упаковке» вверху. Если вы держите пакет с закусками, который выглядит так, будто это одна порция, не думайте, что перечисленные пищевые ценности относятся ко всему пакету. Всегда проверяй. Является ли порция одной чашкой? Это половина сумки?
В этом случае эти сырые орехи пекан имеют размер порции в одну чашку (обведены бирюзовым кружком).
Опять же, расчет очень прост:
1. Проверьте размер порции
На этикетке с информацией о питании всегда указаны «Размер порции» и «Порции в контейнере/упаковке» вверху. Если вы держите пакет с закусками, который выглядит так, будто это одна порция, не думайте, что перечисленные пищевые ценности относятся ко всему пакету. Всегда проверяй. Является ли порция одной чашкой? Это половина сумки?
В этом случае эти сырые орехи пекан имеют размер порции в одну чашку (обведены бирюзовым кружком).
2. Проверьте калории на порцию
Количество калорий на порцию всегда указано в верхней части этикетки с информацией о питании.
В этом случае чашка орехов пекан содержит 684 калории (обведены коричневым кружком).
3. Соедините их вместе
Сделайте мысленную заметку — что-то вроде этого: «В одной четверти чашки орехов пекан содержится около 170 калорий, поэтому они являются мощным источником энергии. Мне не понадобится больше горсти в мой обед».
Большинство жирных продуктов, которые вы едите на низкоуглеводной или кето-диете, содержат много калорий. Обычно они вкусные, но часто немного проходит долгий путь. Может быть легко съесть больше, чем вам нужно.
Хотя некоторые едоки с низким содержанием углеводов или кето не обращают внимания на калории, другие считают полезным иметь общее представление о том, сколько калорий содержится в порции пищи, прежде чем они решат, сколько съесть.
Количество калорий на порцию всегда указано в верхней части этикетки с информацией о питании.
В этом случае чашка орехов пекан содержит 684 калории (обведены коричневым кружком).
3. Соедините их вместе
Сделайте мысленную заметку — что-то вроде этого: «В одной четверти чашки орехов пекан содержится около 170 калорий, поэтому они являются мощным источником энергии. Мне не понадобится больше горсти в мой обед».
Большинство жирных продуктов, которые вы едите на низкоуглеводной или кето-диете, содержат много калорий. Обычно они вкусные, но часто немного проходит долгий путь. Может быть легко съесть больше, чем вам нужно.
Хотя некоторые едоки с низким содержанием углеводов или кето не обращают внимания на калории, другие считают полезным иметь общее представление о том, сколько калорий содержится в порции пищи, прежде чем они решат, сколько съесть.
Новая этикетка с информацией о питании
Лейбл «Факты о питании» недавно претерпел изменения. Он уже обнаружен на продуктах крупных производителей продуктов питания, и вы можете ожидать увидеть его на товарах небольших продовольственных компаний к январю 2021 года.
Стали ли новые этикетки лучше? Немного. Легче увидеть размер порции и общее количество калорий, что является плюсом. И производители сейчас находятся под большим давлением, чтобы определить разумный размер порции для каждого продукта. Новые этикетки называют добавленные сахара отдельно от натуральных сахаров. Это приятно, но не критично, так как сахар есть сахар.
Конечно, на этикетке «Факты о питании» есть гораздо больше информации, но большая ее часть не так важна.
Используйте приведенные выше советы, чтобы проверить наличие скрытых сахаров и рассчитать чистые углеводы, баланс макроэлементов или плотность энергии. В большинстве случаев достаточно взглянуть на один или два из них; вы будете знать то, что вам нужно знать.
Стали ли новые этикетки лучше? Немного. Легче увидеть размер порции и общее количество калорий, что является плюсом. И производители сейчас находятся под большим давлением, чтобы определить разумный размер порции для каждого продукта. Новые этикетки называют добавленные сахара отдельно от натуральных сахаров. Это приятно, но не критично, так как сахар есть сахар.
Конечно, на этикетке «Факты о питании» есть гораздо больше информации, но большая ее часть не так важна.
Используйте приведенные выше советы, чтобы проверить наличие скрытых сахаров и рассчитать чистые углеводы, баланс макроэлементов или плотность энергии. В большинстве случаев достаточно взглянуть на один или два из них; вы будете знать то, что вам нужно знать.