Кето-диетические продукты — три главных ошибки в продуктовом магазине
Все начинается в продуктовом магазине. Если вы хотите добиться успеха на кето-диете, вам нужно знать, как покупать продукты с кето. Вот три наиболее распространенных ошибки, которые люди совершают при покупке продуктов для кето — диеты, и как их избежать.
1. Продукты с высокой степенью переработки
Даже на кето-диете можно покупать продукты, которые потенциально вредны для здоровья. Но не в том случае, если вы сохраняете это «реальным». Вот как:
Покупайте цельные продукты
В цельной пище есть только один ингредиент. Примерами могут служить мясо, морепродукты, яйца, сливочное масло, масла, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты должны составлять основу вашей кето-диеты. И есть так много вкусных вариантов!
Хотите список? Распечатайте наш список продуктов кето и возьмите его с собой, когда пойдете за продуктами.
Ограничьте количество упакованных продуктов питания
Большинство упакованных пищевых продуктов, которые вы найдете в продуктовых магазинах, являются ультраобработанными.
Они также часто содержат добавленный сахар и крахмал. По этой причине их следует свести к минимуму на кето-диете.
К счастью, легко избежать сильно обработанной пищи. Вот как это делается:
Игнорируйте очевидное
Иногда упаковка говорит сама за себя. Если там написано что — нибудь вроде «хлопья», «торт», «печенье», «хлеб» или «чипсы» — не читайте дальше. Уходи. Поскольку эти продукты, как правило, содержат много углеводов, они не являются хорошим выбором для кето-диеты.
Игнорируйте низкоуглеводные продукты
Если в вашем магазине продаются низкоуглеводные версии пасты, хлеба и печенья, я обычно рекомендую вам избегать их. Большинство из них содержат крахмал и другие добавки. Некоторые из них содержат подсластители, которые могут препятствовать вашему прогрессу.
Игнорируйте ярлыки «здоровый» или «натуральный»
Многие продукты питания с высокой степенью переработки маркируются как «полезные» или «натуральные». Игнорируйте эти бессмысленные термины.
Придерживайтесь как можно большего количества вкусных кето-продуктов с одним ингредиентом
Покупайте упакованные продукты с минимальной обработкой
Не все упакованные продукты хорошо обработаны, но как узнать, кому из них можно доверять? Эмпирическое правило состоит в том, чтобы искать продукты с небольшим количеством ингредиентов.
Яйца, мясо и рыба-отличный выбор, даже несмотря на то, что они часто упакованы.
Некоторые продукты с минимальной обработкой упакованы, могут подойти для кето. К ним относятся сливочное масло, сыр, кокосовое масло, оливковое масло, сливки, ореховое масло, измельченные овощи (например, салат из капусты) и сметана.
Некоторые немного более обработанные продукты тоже могут подойти. Выбирайте вяленую говядину без сахара, голландский соус, песто, соус для пиццы, заправки для салатов, сосиски, тахини и тапенаду. Обязательно проверьте список ингредиентов и содержание углеводов, так как углеводы и добавки различаются у разных брендов.
2. Слишком много углеводов
Теперь, когда вы знаете, как избегать продуктов с высокой степенью переработки, давайте исправим вторую ошибку в кето-продуктах: слишком много углеводов.
Для успеха кето мы рекомендуем употреблять менее 20 граммов чистых углеводов в день.
Вот как уберечь углеводы от проникновения в ваш дом:
Избегайте «ползучести» углеводов
Углеводы складываются.
Брокколи и морковь, которые вы ели на ужин, клубника со взбитыми сливками, которые вы ели на десерт, орехи и темный шоколад, которыми вы наслаждались ранее в тот же день, — все это складывается.
Даже когда вы едите здоровую кето-пищу, «немного этого» и «немного того» могут вывести вас из кетоза. Если вы не получаете результатов от своей кето-диеты, рассмотрите эти советы по покупке продуктов:
Покупайте меньше овощей с высоким содержанием углеводов
Избегайте запасаться овощами с высоким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с руководством по овощам кето, чтобы найти лучшие варианты. Наши любимые овощи содержат очень мало углеводов. На ум приходит листовая зелень, спаржа, авокадо и кабачки. Конечно, вы можете насладиться и другими вкусными овощами, такими как брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль и брюссельская капуста.
Покупайте меньше фруктов
На кето-диете, особенно в самом начале, вам лучше всего избегать покупки каких-либо фруктов. Если вы хотите иногда поесть, ознакомьтесь с руководством по фруктам и ягодам кето, чтобы найти лучшие варианты.
Хотя ни один фрукт не подходит для кето, клубника, малина и ежевика время от времени подходят, особенно если вы держите размер порции небольшим (около ½ стакана или меньше). Лимон и лайм, можно включить в свой рацион в не ограниченном количестве.
Технически авокадо и помидоры являются фруктами с низким содержанием сахара, но для удобства я группирую их с овощами.
Покупайте меньше орехов и меньше темного шоколада
Орехи и темный шоколад (минимум 85% какао) подходит на кето в небольших порциях. Но поскольку они одновременно удобны и вкусны, может быть легко переесть эти угощения и в конечном итоге превысить свой ежедневный лимит углеводов.
Ознакомьтесь с руководством по кето-орехам, чтобы найти лучшие варианты. Например, вместо кешью выберите орехи макадамия или пекан. Взгляните на руководство по кето-закускам, чтобы узнать количество углеводов в разных видах шоколада.
Еще одна распространенная ошибка-слишком много миндальной муки в выпеченных изделиях, которые являются кето, только когда подаются в меньших количествах. Так что следите за размером порции и помните о том, сколько миндальной муки вы покупаете и потребляете.
Покупайте меньше сливочного сыра и греческого йогурта
Эти полножирные молочные продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но оба содержат углеводы. В сливочном сыре содержится от 1,5 до 2 граммов углеводов на унцию (28 граммов), а в греческом йогурте содержится около 5 граммов углеводов на ¾ чашки (170 граммов). Так что полегче!
Рассчитайте чистые углеводы
Упакованные продукты часто содержат скрытые сахара и крахмалы. Избегайте этой ловушки, рассчитав количество чистых углеводов, содержащихся в пище.
1. Продукты с высокой степенью переработки
Даже на кето-диете можно покупать продукты, которые потенциально вредны для здоровья. Но не в том случае, если вы сохраняете это «реальным». Вот как:
Покупайте цельные продукты
В цельной пище есть только один ингредиент. Примерами могут служить мясо, морепродукты, яйца, сливочное масло, масла, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты должны составлять основу вашей кето-диеты. И есть так много вкусных вариантов!
Хотите список? Распечатайте наш список продуктов кето и возьмите его с собой, когда пойдете за продуктами.
Ограничьте количество упакованных продуктов питания
Большинство упакованных пищевых продуктов, которые вы найдете в продуктовых магазинах, являются ультраобработанными.
Они также часто содержат добавленный сахар и крахмал. По этой причине их следует свести к минимуму на кето-диете.
К счастью, легко избежать сильно обработанной пищи. Вот как это делается:
Игнорируйте очевидное
Иногда упаковка говорит сама за себя. Если там написано что — нибудь вроде «хлопья», «торт», «печенье», «хлеб» или «чипсы» — не читайте дальше. Уходи. Поскольку эти продукты, как правило, содержат много углеводов, они не являются хорошим выбором для кето-диеты.
Игнорируйте низкоуглеводные продукты
Если в вашем магазине продаются низкоуглеводные версии пасты, хлеба и печенья, я обычно рекомендую вам избегать их. Большинство из них содержат крахмал и другие добавки. Некоторые из них содержат подсластители, которые могут препятствовать вашему прогрессу.
Игнорируйте ярлыки «здоровый» или «натуральный»
Многие продукты питания с высокой степенью переработки маркируются как «полезные» или «натуральные». Игнорируйте эти бессмысленные термины.
Придерживайтесь как можно большего количества вкусных кето-продуктов с одним ингредиентом
Покупайте упакованные продукты с минимальной обработкой
Не все упакованные продукты хорошо обработаны, но как узнать, кому из них можно доверять? Эмпирическое правило состоит в том, чтобы искать продукты с небольшим количеством ингредиентов.
Яйца, мясо и рыба-отличный выбор, даже несмотря на то, что они часто упакованы.
Некоторые продукты с минимальной обработкой упакованы, могут подойти для кето. К ним относятся сливочное масло, сыр, кокосовое масло, оливковое масло, сливки, ореховое масло, измельченные овощи (например, салат из капусты) и сметана.
Некоторые немного более обработанные продукты тоже могут подойти. Выбирайте вяленую говядину без сахара, голландский соус, песто, соус для пиццы, заправки для салатов, сосиски, тахини и тапенаду. Обязательно проверьте список ингредиентов и содержание углеводов, так как углеводы и добавки различаются у разных брендов.
2. Слишком много углеводов
Теперь, когда вы знаете, как избегать продуктов с высокой степенью переработки, давайте исправим вторую ошибку в кето-продуктах: слишком много углеводов.
Для успеха кето мы рекомендуем употреблять менее 20 граммов чистых углеводов в день.
Вот как уберечь углеводы от проникновения в ваш дом:
Избегайте «ползучести» углеводов
Углеводы складываются.
Брокколи и морковь, которые вы ели на ужин, клубника со взбитыми сливками, которые вы ели на десерт, орехи и темный шоколад, которыми вы наслаждались ранее в тот же день, — все это складывается.
Даже когда вы едите здоровую кето-пищу, «немного этого» и «немного того» могут вывести вас из кетоза. Если вы не получаете результатов от своей кето-диеты, рассмотрите эти советы по покупке продуктов:
Покупайте меньше овощей с высоким содержанием углеводов
Избегайте запасаться овощами с высоким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с руководством по овощам кето, чтобы найти лучшие варианты. Наши любимые овощи содержат очень мало углеводов. На ум приходит листовая зелень, спаржа, авокадо и кабачки. Конечно, вы можете насладиться и другими вкусными овощами, такими как брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль и брюссельская капуста.
Покупайте меньше фруктов
На кето-диете, особенно в самом начале, вам лучше всего избегать покупки каких-либо фруктов. Если вы хотите иногда поесть, ознакомьтесь с руководством по фруктам и ягодам кето, чтобы найти лучшие варианты.
Хотя ни один фрукт не подходит для кето, клубника, малина и ежевика время от времени подходят, особенно если вы держите размер порции небольшим (около ½ стакана или меньше). Лимон и лайм, можно включить в свой рацион в не ограниченном количестве.
Технически авокадо и помидоры являются фруктами с низким содержанием сахара, но для удобства я группирую их с овощами.
Покупайте меньше орехов и меньше темного шоколада
Орехи и темный шоколад (минимум 85% какао) подходит на кето в небольших порциях. Но поскольку они одновременно удобны и вкусны, может быть легко переесть эти угощения и в конечном итоге превысить свой ежедневный лимит углеводов.
Ознакомьтесь с руководством по кето-орехам, чтобы найти лучшие варианты. Например, вместо кешью выберите орехи макадамия или пекан. Взгляните на руководство по кето-закускам, чтобы узнать количество углеводов в разных видах шоколада.
Еще одна распространенная ошибка-слишком много миндальной муки в выпеченных изделиях, которые являются кето, только когда подаются в меньших количествах. Так что следите за размером порции и помните о том, сколько миндальной муки вы покупаете и потребляете.
Покупайте меньше сливочного сыра и греческого йогурта
Эти полножирные молочные продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но оба содержат углеводы. В сливочном сыре содержится от 1,5 до 2 граммов углеводов на унцию (28 граммов), а в греческом йогурте содержится около 5 граммов углеводов на ¾ чашки (170 граммов). Так что полегче!
Рассчитайте чистые углеводы
Упакованные продукты часто содержат скрытые сахара и крахмалы. Избегайте этой ловушки, рассчитав количество чистых углеводов, содержащихся в пище.
Как вы рассчитываете количество чистых углеводов в этом шоколаде? Сделайте эти четыре вещи (это займет всего несколько секунд, как только вы сделаете это несколько раз):
Проверьте размер порции
Во-первых, посмотрите на размер порции (обведен красным, вверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашечку? Половину пакета? Как вы можете видеть, размер порции этого шоколада составляет 40 граммов, или 12 маленьких квадратиков.
Проверьте количество углеводов на порцию
Во — вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим кружком вверху). В этом шоколаде содержится 14 граммов общего количества углеводов на порцию.
Рассчитайте чистые углеводы на порцию
В-третьих, проверьте количество граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым, вверху). Рассчитайте чистые углеводы, вычтя клетчатку (зеленую) из общего количества углеводов (синюю). В этом шоколаде содержится 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).
Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите
Наконец, умножьте количество порций, которые вы съедите, на количество чистых углеводов на порцию
Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (примерно половину порции, или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).
Но если бы вы съели всю плитку шоколада (2,5 порции), вы получили бы 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 чистых углеводов) — больше, чем на целый день углеводов на кето-диете.
Этот шоколадный батончик, если его употреблять в небольших количествах, является одобренным кето-лакомством. Но покупатель остерегается — легко переесть.
Проверьте размер порции
Во-первых, посмотрите на размер порции (обведен красным, вверху). Сколько шоколада в одной порции? Квадрат? Чашечку? Половину пакета? Как вы можете видеть, размер порции этого шоколада составляет 40 граммов, или 12 маленьких квадратиков.
Проверьте количество углеводов на порцию
Во — вторых, проверьте общее количество граммов углеводов на порцию (обведено синим кружком вверху). В этом шоколаде содержится 14 граммов общего количества углеводов на порцию.
Рассчитайте чистые углеводы на порцию
В-третьих, проверьте количество граммов пищевых волокон на порцию (обведено зеленым, вверху). Рассчитайте чистые углеводы, вычтя клетчатку (зеленую) из общего количества углеводов (синюю). В этом шоколаде содержится 9 граммов чистых углеводов на порцию (14 г углеводов — 5 г клетчатки = 9 г чистых углеводов).
Подсчитайте, сколько чистых углеводов вы съедите
Наконец, умножьте количество порций, которые вы съедите, на количество чистых углеводов на порцию
Допустим, вы хотите съесть шесть маленьких квадратиков шоколада (примерно половину порции, или 20 граммов). Это 4,5 грамма чистых углеводов (0,5 порции * 9 г чистых углеводов).
Но если бы вы съели всю плитку шоколада (2,5 порции), вы получили бы 22,5 грамма чистых углеводов (2,5 порции * 9 чистых углеводов) — больше, чем на целый день углеводов на кето-диете.
Этот шоколадный батончик, если его употреблять в небольших количествах, является одобренным кето-лакомством. Но покупатель остерегается — легко переесть.
Давайте посмотрим на этикетку с информацией о питании для другого варианта темного шоколада, темного шоколада Salazon с морской солью и миндалем:
Как вы можете видеть, в этом батончике содержится 13 г чистых углеводов на порцию.
Если вы съедите половину порции (в данном случае ¼ батончика, или 20 граммов), вы потребите 6,5 г чистых углеводов.
Это лакомство содержит слишком много чистых углеводов для большинства кето-стилей жизни. Посмотрев на этикетку с информацией о питании и быстро подсчитав чистые углеводы, вы поймете, что нужно положить этот батончик обратно на полку.
Для получения дополнительной информации о этикетке «Факты о питании», пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по использованию этикетки «Факты о питании».
Если вы съедите половину порции (в данном случае ¼ батончика, или 20 граммов), вы потребите 6,5 г чистых углеводов.
Это лакомство содержит слишком много чистых углеводов для большинства кето-стилей жизни. Посмотрев на этикетку с информацией о питании и быстро подсчитав чистые углеводы, вы поймете, что нужно положить этот батончик обратно на полку.
Для получения дополнительной информации о этикетке «Факты о питании», пожалуйста, ознакомьтесь с руководством по использованию этикетки «Факты о питании».
3. Потенциально вредные для здоровья ингредиенты
Почти все упакованные продукты включают список ингредиентов. Всегда обязательно проверяйте это, прежде чем покупать что-то новое.
Для успеха кето избегайте или ограничивайте большую пятерку:
Эти продукты потенциально вредны для здоровья из-за их влияния на уровень сахара в крови:
- Сахар
- Зерна
- Подсластители
Эти продукты являются рафинированными промышленными продуктами с негативными или неясными последствиями для здоровья:
Трансжиры (негативное воздействие на здоровье)
Растительные масла высокой степени переработки (неясное воздействие на здоровье)
Избегайте сахара
При выборе кето старайтесь избегать сахара во всех его формах. Производители иногда придумывают странные названия, чтобы замаскировать сахар на своих этикетках. В общем, избегайте:
Любой вид сахара, сиропа, солода или тростникового продукта
Любой ингредиент, заканчивающийся на «ose «(например, лактоза, мальтоза или декстроза)
Все натуральные сладкие ингредиенты, такие как мед, концентраты фруктовых соков и сухофрукты
Для получения подробного списка десятков возможных названий сахара перейдите к руководству «Ингредиенты, которых следует избегать» или распечатайте эту шпаргалку, чтобы взять ее с собой.
Избегайте зерен
Большая часть крахмала в нашем рационе поступает из зерновых. Пшеница и кукуруза являются основными из них, но любой вид зерна или муки (кроме ореховой муки) может добавить много углеводов в пищевой продукт. Это может создать проблемы для тех, кто ест кето.
Для получения списка всех различных названий пшеницы, зерновых и других крахмалистых добавок ознакомьтесь со списком крахмалов, которые следует ограничить.
Избегайте искусственных подсластителей и других химических веществ
Низкоуглеводные подсластители потенциально могут замедлить потерю веса и вызвать тягу к сладостям.
Моя рекомендация состоит в том, чтобы исключить их из вашей кето-диеты и помочь навсегда избавиться от тяги к сахару.
Нажмите для получения более подробного списка искусственных подсластителей
Избегайте трансжиров и ограничьте потребление растительных масел высокой степени переработки
Хотя кето подчеркивает жир, не все жиры созданы равными. Положите здоровые жиры в свою корзину и держитесь подальше от измененных и промышленно извлеченных жиров.
Избегайте промышленных трансжиров — всего частично гидрогенизированного или любого ингредиента, такого как маргарин или укорочение. Исследования показывают, что эти жиры могут оказывать негативное влияние на здоровье сердца.
Ограничьте использование масел из семян овощей высокой степени переработки-рапсового, кукурузного, хлопкового, виноградного, сафлорового и соевого масел. Мы рекомендуем ограничить потребление этих масел, потому что они хорошо обработаны и богаты омега-6 жирными кислотами.
Хотя и омега-6, и омега-3 жиры необходимы, а это означает, что мы должны получать их из пищи, большинство диет сегодня обеспечивают гораздо больше омега-6, чем нам нужно.
Кроме того, влияние растительных масел на здоровье все еще неясно. Узнайте больше в руководстве «Растительные масла: полезны ли они?».
4. Краткое изложение
Избегайте этих классических ошибок — продуктов с высокой степенью переработки, слишком большого количества углеводов и потенциально вредных ингредиентов — и обеспечьте успех кето в пределах досягаемости. Немного попрактиковавшись, вы легко сможете загрузить свою тележку вкусными блюдами из цельных продуктов, а также некоторыми добавками кето с минимальной обработкой.
А теперь вы можете иди в продуктовый магазин в стиле кето!
Для получения списка всех различных названий пшеницы, зерновых и других крахмалистых добавок ознакомьтесь со списком крахмалов, которые следует ограничить.
Избегайте искусственных подсластителей и других химических веществ
Низкоуглеводные подсластители потенциально могут замедлить потерю веса и вызвать тягу к сладостям.
Моя рекомендация состоит в том, чтобы исключить их из вашей кето-диеты и помочь навсегда избавиться от тяги к сахару.
Нажмите для получения более подробного списка искусственных подсластителей
Избегайте трансжиров и ограничьте потребление растительных масел высокой степени переработки
Хотя кето подчеркивает жир, не все жиры созданы равными. Положите здоровые жиры в свою корзину и держитесь подальше от измененных и промышленно извлеченных жиров.
Избегайте промышленных трансжиров — всего частично гидрогенизированного или любого ингредиента, такого как маргарин или укорочение. Исследования показывают, что эти жиры могут оказывать негативное влияние на здоровье сердца.
Ограничьте использование масел из семян овощей высокой степени переработки-рапсового, кукурузного, хлопкового, виноградного, сафлорового и соевого масел. Мы рекомендуем ограничить потребление этих масел, потому что они хорошо обработаны и богаты омега-6 жирными кислотами.
Хотя и омега-6, и омега-3 жиры необходимы, а это означает, что мы должны получать их из пищи, большинство диет сегодня обеспечивают гораздо больше омега-6, чем нам нужно.
Кроме того, влияние растительных масел на здоровье все еще неясно. Узнайте больше в руководстве «Растительные масла: полезны ли они?».
4. Краткое изложение
Избегайте этих классических ошибок — продуктов с высокой степенью переработки, слишком большого количества углеводов и потенциально вредных ингредиентов — и обеспечьте успех кето в пределах досягаемости. Немного попрактиковавшись, вы легко сможете загрузить свою тележку вкусными блюдами из цельных продуктов, а также некоторыми добавками кето с минимальной обработкой.
А теперь вы можете иди в продуктовый магазин в стиле кето!
5. Ограничьте потребление крахмала
При употреблении низкоуглеводной пищи ключевое значение имеет ограничение или полное исключение рафинированного крахмала. Пшеница и кукуруза являются крупнейшими источниками крахмала в наших продуктах питания, поэтому следите за этими двумя основными нарушителями. Некоторые люди могут прекрасно справляться со случайными крахмалистыми овощами или небольшим количеством крахмала в своих рецептах (например, в качестве стабилизатора или загустителя). Просто следите за количеством углеводов и за тем, как вы себя чувствуете (даже лучше, если вы можете проверить уровень глюкозы в крови).
Но если ваша цель-полностью отказаться от крахмала, вам нужно держаться подальше от всех злаков и почти всех видов муки, за исключением ореховой муки. И вам также нужно избегать крахмалистых овощей, таких как бобы и клубни.
Так что следите за подобными ингредиентами и не допускайте продуктов, изготовленных из них, в свою корзину:
Другие названия пшеницы—
Булгур
Отруби
Бургул
Кускус
Твердые
Эйнкорн
Эммер
Фарина
Полбы
Мука
Мука из Грэма
Камут
Орзо
Манная крупа
Полба
Тритикале
Ягоды пшеницы
Белая мука
Зерна и зерноподобные семена—
Амарант
Ячмень
Гречиха
Кукуруза
Овсянка
Просо
Рис
Ржаная
киноа
Сорго
Тефф
Пшеница
Дикий Рис
Мука, крахмалы и загустители—
Арроурут
Кукурузная мука
Кукурузный крахмал
Маниока
Мука из нута или грамм
Хлопковое семя
Далматинец
Бобы Фава
Инулин
Чечевица
Маниок
Модифицированный крахмал
Порошкообразная целлюлоза
Картофель
Саго
Таро
Соя
Тапиока
Подорожник или Банан
Мескитовый
Крахмалистые овощи
Сладкий картофель и ямс
Растительный крахмал
Беспокоитесь о выпечке без зерен? Не бойся. Низкоуглеводная выпечка по-прежнему возможна с использованием таких ингредиентов, как миндальная мука, кокосовая мука и порошок из шелухи подорожника.
Но если ваша цель-полностью отказаться от крахмала, вам нужно держаться подальше от всех злаков и почти всех видов муки, за исключением ореховой муки. И вам также нужно избегать крахмалистых овощей, таких как бобы и клубни.
Так что следите за подобными ингредиентами и не допускайте продуктов, изготовленных из них, в свою корзину:
Другие названия пшеницы—
Булгур
Отруби
Бургул
Кускус
Твердые
Эйнкорн
Эммер
Фарина
Полбы
Мука
Мука из Грэма
Камут
Орзо
Манная крупа
Полба
Тритикале
Ягоды пшеницы
Белая мука
Зерна и зерноподобные семена—
Амарант
Ячмень
Гречиха
Кукуруза
Овсянка
Просо
Рис
Ржаная
киноа
Сорго
Тефф
Пшеница
Дикий Рис
Мука, крахмалы и загустители—
Арроурут
Кукурузная мука
Кукурузный крахмал
Маниока
Мука из нута или грамм
Хлопковое семя
Далматинец
Бобы Фава
Инулин
Чечевица
Маниок
Модифицированный крахмал
Порошкообразная целлюлоза
Картофель
Саго
Таро
Соя
Тапиока
Подорожник или Банан
Мескитовый
Крахмалистые овощи
Сладкий картофель и ямс
Растительный крахмал
Беспокоитесь о выпечке без зерен? Не бойся. Низкоуглеводная выпечка по-прежнему возможна с использованием таких ингредиентов, как миндальная мука, кокосовая мука и порошок из шелухи подорожника.
Ознакомьтесь с руководством по выпечке с низким содержанием углеводов, чтобы узнать больше.
По подписке premium.
По подписке premium.
6. Ограничить промышленные жиры
Не все жиры созданы равными. Изучение списка ингредиентов продуктов в супермаркете — перед покупкой — может помочь вам есть больше полезных натуральных жиров и избегать или ограничивать использование промышленных масел.
Мы рекомендуем вам полностью избегать искусственно произведенных трансжиров, обычно перечисленных как «частично гидрогенизированное» масло или растительное укорочение. Эти жиры запрещены в Европе и находятся в процессе исключения из поставок продуктов питания в США из-за опасений по поводу их воздействия на здоровье.
Кроме того, мы рекомендуем вам свести к минимуму количество маргарина и растительных масел высокой степени переработки, перечисленных ниже. В отличие от оливкового масла, кокосового масла и ореховых масел, которые прессуются и подвергаются минимальной обработке, большинство растительных масел производятся при высокой температуре, с использованием растворителей, дезодорантов и отбеливателей.
Эти масла содержат много полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК), которые менее стабильны при нагревании.
Наконец, есть опасения, что потребление продуктов с очень высоким содержанием омега-6 жирных кислот противоречит нашей эволюционной диете, потенциально приводя к негативным последствиям для здоровья
Трансжиры: избегайте
Диглицериды
Гидрированное что-нибудь
Переэтерифицированные масла
Маргарин
Моноглицериды
Частично гидрированное что-нибудь
Укорочение
Укорочение овощей (например, Crisco)
Растительные масла высокой степени переработки: сведите к минимуму
Канола
Кукуруза
Хлопковое семя
Виноградные косточки
Рисовые отруби
Сафлор
Соевые бобы
К сожалению, рафинированные растительные масла содержатся во многих продуктах, и вам может быть трудно найти определенные продукты (например, заправку для салата), которые их не содержат. Для домашних вариантов всевозможных соусов ознакомьтесь с нашими рецептами соусов и заправок— они действительно легкие и вкусные.
Обратите внимание, что для того, чтобы избежать трансжиров, список ингредиентов является лучшим руководством, чем этикетка с информацией о питании. Искусственные трансжиры могут присутствовать в небольших количествах, до 0,49 грамма на порцию, и на этикетке «Факты о питании» все равно будет указано 0 граммов трансжиров. Небольшие количества могут накапливаться, особенно при небольших размерах порций, поэтому проверьте ингредиенты, прежде чем предполагать, что продукт не содержит трансжиров.
И вам, вероятно, не нужно беспокоиться о небольшом количестве натуральных трансжиров в цельных продуктах, таких как мясо и масло.
Нам нужно избегать искусственных трансжиров.
Подробнее о жирах читайте в руководстве — Полезные жиры на кето-или низкоуглеводной диете. И пока вы этим занимаетесь, почему бы не ознакомиться с нашим руководством по употреблению большего количества правильных видов жира — 10 лучших способов съесть больше жира.
Мы рекомендуем вам полностью избегать искусственно произведенных трансжиров, обычно перечисленных как «частично гидрогенизированное» масло или растительное укорочение. Эти жиры запрещены в Европе и находятся в процессе исключения из поставок продуктов питания в США из-за опасений по поводу их воздействия на здоровье.
Кроме того, мы рекомендуем вам свести к минимуму количество маргарина и растительных масел высокой степени переработки, перечисленных ниже. В отличие от оливкового масла, кокосового масла и ореховых масел, которые прессуются и подвергаются минимальной обработке, большинство растительных масел производятся при высокой температуре, с использованием растворителей, дезодорантов и отбеливателей.
Эти масла содержат много полиненасыщенных жирных кислот омега-6 (ПНЖК), которые менее стабильны при нагревании.
Наконец, есть опасения, что потребление продуктов с очень высоким содержанием омега-6 жирных кислот противоречит нашей эволюционной диете, потенциально приводя к негативным последствиям для здоровья
Трансжиры: избегайте
Диглицериды
Гидрированное что-нибудь
Переэтерифицированные масла
Маргарин
Моноглицериды
Частично гидрированное что-нибудь
Укорочение
Укорочение овощей (например, Crisco)
Растительные масла высокой степени переработки: сведите к минимуму
Канола
Кукуруза
Хлопковое семя
Виноградные косточки
Рисовые отруби
Сафлор
Соевые бобы
К сожалению, рафинированные растительные масла содержатся во многих продуктах, и вам может быть трудно найти определенные продукты (например, заправку для салата), которые их не содержат. Для домашних вариантов всевозможных соусов ознакомьтесь с нашими рецептами соусов и заправок— они действительно легкие и вкусные.
Обратите внимание, что для того, чтобы избежать трансжиров, список ингредиентов является лучшим руководством, чем этикетка с информацией о питании. Искусственные трансжиры могут присутствовать в небольших количествах, до 0,49 грамма на порцию, и на этикетке «Факты о питании» все равно будет указано 0 граммов трансжиров. Небольшие количества могут накапливаться, особенно при небольших размерах порций, поэтому проверьте ингредиенты, прежде чем предполагать, что продукт не содержит трансжиров.
И вам, вероятно, не нужно беспокоиться о небольшом количестве натуральных трансжиров в цельных продуктах, таких как мясо и масло.
Нам нужно избегать искусственных трансжиров.
Подробнее о жирах читайте в руководстве — Полезные жиры на кето-или низкоуглеводной диете. И пока вы этим занимаетесь, почему бы не ознакомиться с нашим руководством по употреблению большего количества правильных видов жира — 10 лучших способов съесть больше жира.
7. Сведите к минимуму замену сахара
Существует три типа заменителей сахара с очень низкой калорийностью, которые вы можете найти в упакованных продуктах: сахарные спирты, искусственные подсластители и натуральные подсластители. У каждой из этих добавок есть свои плюсы и минусы. Рекомендую вам свести их к минимуму или избегать, если это возможно; для получения дополнительной информации о том, почему, ознакомьтесь с нашим руководством «Низкоуглеводные подсластители: лучшие и худшие».
Вот названия заменителей сахара, которые вы можете увидеть в списке ингредиентов:
Сахарные спирты—
Эритритол
Глицерин
Изомальт
Лактитол
Мальтитол
Маннитол
Сорбит
Ксилит
Искусственные подсластители—
Ацесульфам К
Алитаме (Aclame)
Аспартам (нутрасладкий)
Цикламат (Сахарил)
Неотаме
Сахарин (Сладкий И Низкий)
Сукралоза (Спленда)
Натуральные экстракты—
Стевия
Фрукты монаха (Ло Хань Гуль)
Хотите получить дополнительную информацию о различиях между этими заменителями сахара? Затем ознакомьтесь с этим подробным списком с полезной информацией о десятках продуктов.
Вот названия заменителей сахара, которые вы можете увидеть в списке ингредиентов:
Сахарные спирты—
Эритритол
Глицерин
Изомальт
Лактитол
Мальтитол
Маннитол
Сорбит
Ксилит
Искусственные подсластители—
Ацесульфам К
Алитаме (Aclame)
Аспартам (нутрасладкий)
Цикламат (Сахарил)
Неотаме
Сахарин (Сладкий И Низкий)
Сукралоза (Спленда)
Натуральные экстракты—
Стевия
Фрукты монаха (Ло Хань Гуль)
Хотите получить дополнительную информацию о различиях между этими заменителями сахара? Затем ознакомьтесь с этим подробным списком с полезной информацией о десятках продуктов.
Вот и все! Теперь вы лучше осведомлены о названиях ингредиентов, которые могут не соответствовать вашему низкоуглеводному образу жизни. Распечатайте этот список и возьмите его с собой, чтобы вы могли ходить по продуктовым рядам с решимостью и уверенностью.