Миф 1

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной, кетогенной диеты является ее подход к жирам. Те, кто начинает с кето-диеты, часто задаются вопросом о том, "как увеличить жир" или "что такое закуски с высоким содержанием жира" — все, что угодно, чтобы убедиться, что они получают "достаточно" жира в своей кето-диете.

Роль, которую жир играет в кето-диете, часто неправильно понимают, особенно когда речь заходит о потере веса. Знание того, что жир может — и не может — сделать, чтобы помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье, поможет вам сделать наилучший выбор для успеха.

В этом руководстве рассматриваются четыре мифа, связанных с диетическими жирами и кето-диетами.

Миф 2

Употребление жира приводит к тому, что вы сжигаете больше жира в организме
В случае с кето распространенным заблуждением является то, что вы должны есть жир, чтобы сжигать жировые отложения.

Большая часть путаницы вокруг этого мифа происходит из-за незнания разницы между диетическим жиром (жиром, который вы едите) и жиром тела (жиром, который вы носите под кожей и вокруг своих органов). Если вы пытаетесь похудеть или улучшить резистентность к инсулину, ваша цель-получить доступ к жировым отложениям и использовать их для получения энергии, а не только для сжигания калорий, которые вы недавно потребили.

Важным шагом, который позволяет сжигать жировые отложения, является снижение уровня инсулина. Инсулин-это гормон, который говорит вашему организму, чтобы он держал накопленный жир запертым, поэтому снижение уровня инсулина действительно может помочь в сжигании жира.

Проверенный способ избавиться от жировых отложений-это целенаправленное сокращение углеводов, а не общее ограничение калорий.

Углеводы (за исключением клетчатки) при переваривании превращаются в сахар, что может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Обычно это приводит к значительному и немедленному повышению уровня инсулина.

Поскольку сокращение потребления углеводов обычно приводит к снижению уровня сахара в крови, это почти всегда приводит к снижению уровня инсулина, а это означает, что теперь ваш организм может «разблокировать» свои жировые запасы и использовать их в качестве топлива.

Снижение потребления углеводов также часто приводит к снижению общего потребления калорий — даже если вы намеренно не ограничиваете потребление калорий.

Когда крахмалы и сахара удаляются из низкоуглеводной диеты, их место часто занимают продукты, богатые белком, и овощи с высоким содержанием клетчатки. Употребление большего количества белка и клетчатки обычно приводит к снижению чувства голода (без необходимости потреблять столько пищи).

Это увеличивает вероятность того, что потребление калорий снизится.

В этих обстоятельствах уровень инсулина низкий, поэтому ваше тело может получить доступ к запасенному жиру. Кроме того, ваше тело нуждается в энергии, потому что вы потребляете меньше калорий.

Лучшие продукты для сжигания жира в организме

Проблема с мыслью о том, что вам нужно добавить дополнительный жир в свой рацион, чтобы сжигать жировые отложения, заключается в том, что жир содержит много калорий — даже если вы едите совсем немного.

Если вы будете поддерживать низкий уровень инсулина, употребляя меньше углеводов, но при этом будете потреблять больше калорий, чем вам нужно, переедая жир, вы получите лишние калории.

Каков результат? Ограниченная потеря жира в организме. Это может случиться не со всеми, так как многие считают, что употребление жира помогает им чувствовать себя сытыми, что предотвращает переедание жира. Однако другие могут обнаружить обратное и могут легко переедать жирные калории из масел, сливочного масла, сливок, орехов и других вкусных блюд.

Лучший выбор продуктов питания, помогающих вашему организму сжигать накопленный жир, — это низкое содержание чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), низкая общая плотность энергии (калорий на грамм) и высокое содержание питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как белок, витамины и минералы.

Когда вы едите белковую пищу, необходимую вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания обмена веществ, вы также часто получаете диетический жир. Яйца или мясо, например, богаты белком, но также содержат определенное количество жира.

Тем не менее, вы также должны включать в свой рацион достаточное количество жира, чтобы сделать еду приятной и не допустить слишком низкого уровня калорий. Например, приготовление пищи с маслом или сливочным маслом или добавление заправки для салата в вашу еду часто обеспечивает умеренное количество жира для насыщения, в то время как жирные бомбы на десерт могут добавить слишком много.

Миф 3: Жир — самая сытная пища, которую можно есть

Диетические жиры действительно помогают регулировать ваш аппетит. Но если вы пытаетесь похудеть и чувствуете голод между приемами пищи, вместо того чтобы думать о том, чтобы добавить больше жира в мой следующий прием пищи, вам следует сначала убедиться, что ваши блюда сосредоточены на щедрых порциях овощей, наполненных белком и клетчаткой.

Почему вы могли бы есть меньше с низким содержанием углеводов

Это может показаться противоречащим выводам клинических испытаний, в ходе которых участники, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, обычно в конечном итоге потребляют меньше калорий, сообщая при этом о более полном самочувствии.

Это явление часто объясняется содержанием жира в этих диетах.
Однако в этих обстоятельствах плотность белка в рационе также обычно увеличивается; участники едят больше белка на калорию, чем раньше.

Это может быть мощным способом снизить общее потребление калорий.
Кроме того, было показано, что кетоз уменьшает чувство голода.

Но поддержание низкого уровня углеводов и калорий является основной движущей силой кетоза, а не употребление лишнего жира.

Поскольку углеводы и общее количество калорий значительно снижаются, процент калорий из жира увеличивается, но абсолютное количество съеденного жира может существенно не измениться.

Кроме того, как и большинство других диет, низкоуглеводные диеты ограничивают сладкие, крахмалистые продукты, которые стимулируют переедание, такие как десерты, чипсы и печенье.

Отказ от этих продуктов также может привести к смещению источников диетического жира с углеводно-жирных продуктов (таких как жареные крахмалистые или сладкие продукты, включая пончики и картофельные чипсы) на белково-жирные продукты (такие как стейк или курица с кожей) или продукты с добавлением клетчатки (такие как брокколи с маслом или салат с заправкой из цельного жира).

Белок и клетчатка лучше всего уменьшают чувство голода.
Если вы пытаетесь похудеть здоровым, устойчивым способом, замена сладких и крахмалистых продуктов продуктами, в которых жир сочетается с белком или клетчаткой, может быть более эффективной, чем замена их продуктами, которые в основном содержат жир, такими как кружка кофе, обогащенного маслом.

Стейк рибай или спаржа с голландским соусом обеспечивают вас многими необходимыми питательными веществами. Продукты, подобные этим — определенно не «обезжиренные» продукты-питают ваше тело, снижают уровень инсулина и уменьшают чувство голода, не оставляя у вас ощущения, что вы едите «диетическую пищу».

Жир в сочетании со сладким вкусом, даже от кето-дружественного, некалорийного подсластителя, все еще может стимулировать чувство голода, подавлять чувство сытости и облегчать переедание пустых калорий.

Чтобы похудеть устойчивым способом, вы не хотите в конечном итоге придерживаться низкоуглеводной, обезжиренной, низкокалорийной диеты, которая приводит к голоду и циклам потери и восстановления веса.

Ограничение жира ровно настолько, чтобы убедиться, что вы сжигаете жировые отложения, — это разумный шаг.

Миф 4: Если углеводы содержатся на низком уровне, употребление жира не может привести к увеличению веса и резистентности к инсулину

Может ли у вас быть слишком много жира на кето-диете?

Чрезмерно упрощенный ответ — «да», но лучший ответ — «Это сложно». В конечном счете, мы должны с осторожностью относиться к диетическим жирам как к «бесплатной пище», которую можно есть в неограниченных количествах.

Жир может способствовать увеличению веса
Одно из соображений заключается в том, потребляете ли вы больше энергии, чем тратите ежедневно.

Все еще возможно потреблять слишком много калорий, даже если эти калории не поступают из углеводов. Вашему организму все еще нужно как-то управлять избытком энергии. На самом деле, добавление в свой рацион жировых бомб и кофе с маслом может легко преодолеть этот более высокий уровень затрат энергии.

Поэтому жир на кето всегда нужно потреблять в умеренном количестве, хотя низко углеводное питание считается высоко жировым на самом деле это не совсем так. Низкий уровень углеводов может улучшить резистентность к инсулину.

Существует множество доказательств того, что ограничение углеводов в рационе помогает снизить уровень инсулина у большинства людей. Низкий уровень инсулина помогает выводить жир из печени и поджелудочной железы, позволяя этим органам функционировать более эффективно, что повышает резистентность к инсулину.

Когда потребление калорий не превышает ваших потребностей в калориях, жир, выделяемый печенью и поджелудочной железой, может быть сожжен в качестве топлива. Когда этот жир сжигается в качестве топлива, производство кетонов увеличивается, потому что кетоны являются побочным продуктом процесса сжигания жира. А когда жир в печени и поджелудочной железе уменьшается, повышается резистентность к инсулину.

Похоже, именно здесь возникает путаница в отношении роли пищевых жиров в снижении резистентности к инсулину. Легко ошибочно принять результат этого процесса — повышение уровня кетонов — за причину снижения резистентности к инсулину.

Но повышение уровня кетонов — за счет увеличения диетического жира — может не привести к улучшению резистентности к инсулину, если это означает превышение ежедневных потребностей в калориях. Это не присутствие кетонов помогает уменьшить количество жира в печени и поджелудочной железе; это более низкий уровень инсулина.

Разумный выбор диетических жиров

Для здоровой потери веса и улучшения резистентности к инсулину выбирайте продукты, которые добавляют питательные вещества, такие как белковые продукты и овощи, наполненные клетчаткой, вместо добавления пустых калорий из большего количества жира, чем нужно вашему организму.

Поскольку жир обладает высокой плотностью энергии, немного имеет большое значение. Легко получить слишком много калорий из жира, особенно когда он сочетается со сладким вкусом — даже если сладкий вкус исходит от некалорийных подсластителей или фруктов.

Это не значит, что вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Напротив, вы можете наслаждаться жирной пищей, которая также богата белком (например, ребрышки) или клетчаткой (брокколи или цветная капуста, приготовленная в масле). Жир важен для вкуса и энергии. Используйте диетические жиры, чтобы добавить удовольствия в вашу пищу и добавить достаточно энергии, чтобы сдерживать голод.

Как только вы дадите своему организму необходимое питание, захотите ли вы добавить дополнительные калории из жира, зависит от вас. Для похудения добавляйте достаточно жира, чтобы еда была приятной, и не допускайте слишком низкого потребления калорий, имея в виду, что немного жира имеет большое значение.