Что Такое Здоровое Кето?
Почему Это Работает?

Кетоны являются побочными продуктами сжигания жира. Они могут быть использованы в качестве топлива и возникают, когда вы снижаете потребление углеводов. Кетоз — это состояние, как это происходит.

Healthy Keto — это здоровая версия кетоза. Она отличается от традиционной формы кетогенной диеты в которых используются некачественные питательные вещества. Таким образом, Healthy Keto™-это версия, которая использует качественные, высоко питательные ингредиенты.

Чтобы попасть в кетоз, нужно уменьшить количество углеводов в рационе до 20−50 граммов в день. Углеводы стимулируют гормон, который накапливает жир. Этот гормон называется инсулином. При наличии избыточного инсулина сжигание жира прекращается

Есть огромные преимущества в поддержании инсулина в нормальном диапазоне. Углеводы и частое употребление пищи поддерживают высокий уровень инсулина.

Чтобы войти в состояние кетоза, чтобы вы могли работать на жире вместо глюкозы—и, наконец, сжигать свои собственные жировые запасы для топлива—вам нужно будет начать адаптировать свое тело к сжиганию жира. Вы должны переключить предпочтительный источник топлива тела. Это может занять до двух недель.

Но ведь вы хотите избавиться от этого жира, верно? Вот как это сделать! Вы на самом деле похудеете, сохраняя при этом здоровье и мышечную массу, так что вы сможете сжигать больше калорий каждый день — в отличие от мышц, которые вы теряете, работая на сахаре никогда не прибегая к сжиганию жира.

Что Я Ем?

Углеводы

Большинству людей необходимо потреблять от 1200 до 2100 калорий в день, в зависимости от размера тела.

На приведенной ниже диаграмме показаны рекомендуемые проценты калорий по отношению друг к другу. Это грубые проценты, которые могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от размера вашего тела и уровня активности.

Вы хотите сохранить количество углеводов между 20 и 50 граммами в день. Многие люди используют 30 граммов, чтобы сохранить его простым, но чем меньше углеводов, тем больше сжигание жира. Когда мы подсчитаем углеводы, мы вычтем клетчатку. Это называется чистые углеводы, и это то, что мы хотим использовать в качестве наших 5 процентов от общего количества калорий.

Примечание: овощи не будут частью уравнения углеводов. Исключение составляют овощи с высоким содержанием сахара: кабачки, морковь, свекла, горох, помидоры и лук.

Кроме того, помните, что даже продукты, которые, кажется, не содержат углеводов, такие как орехи, семена и хумус, на самом деле содержат некоторые углеводы. В ягодах меньше сахара, чем в других фруктах. Вот почему они допустимы в небольших количествах в программе кето.

28 г хумуса = 3 г чистых углеводов
60 г малины = 7,5 г чистых углеводов
70 г ежевики = 8 г чистых углеводов

Итого: 18,5 г чистых углеводов

120 г малины = 15 г чистых углеводов
123 г ежевики = 14 г чистых углеводов
97 г тыквенных орехов = 11 г чистых углеводов

Итого: 40 г чистых углеводов

56 г хумуса = 6 г чистых углеводов
141 г тыквы с орехами = 16 г чистых углеводов

Итого: 22 г чистых углеводов

56 г хумуса = 6 г чистых углеводов
120 г малины = 15 г чистых углеводов
123 г ежевики = 14 г чистых углеводов
132 г тыквенных орехов = 15 г чистых углеводов

Итого: 50 г чистых углеводов


85 г моркови = 6 г чистых углеводов
56 г миндаля = 6 г чистых углеводов
30 г семян подсолнечника = 3 г чистых углеводов
42 г хумуса = 5 г чистых углеводов

Итого: 20 г чистых углеводов

250 г помидоров = 7 г чистых углеводов
170 г моркови = 12 г чистых углеводов
136 г свеклы = 9,2 г чистых углеводов
30 г семян подсолнечника = 3 г чистых углеводов
42 г хумуса = 5 г чистых углеводов
56 г миндаля = 6 г чистых углеводов

Итого: 42,2 г чистых углеводов

85 г моркови = 6 г чистых углеводов
47 г миндаля = 5 г чистых углеводов
136 г свеклы = 9,2 г чистых углеводов

Итого: 20,2 г чистых углеводов

170 г моркови = 12 г чистых углеводов
136 г свеклы = 9,2 г чистых углеводов
250 г помидоров = 7 г чистых углеводов
2 средних авокадо = 8 г чистых углеводов

Овощи

Это та категория продуктов, которую вы не захотите ограничивать.

Я рекомендую потреблять

Если вы идете по магазинам за салатом, поймите, что одна чашка равна 28 гр Чтобы дать вам ссылку, пакеты с салатом часто составляют 140 гр (пять чашек), а пластиковые контейнеры также составляют 140 гр

На что это похоже? Смотреть ниже.

Клетчатка в листовой зелени будет питать ваши кишечные микробы. Они, в свою очередь, превращают

клетчатку в бутират (тип жирной кислоты), который снижает уровень инсулина и помогает вам похудеть. Хотя клетчатка-это углевод, она никак не влияет на уровень инсулина.

Внимание: если у вас наблюдается вздутие от овощей, приготовьте их на пару или уменьшите количество до тех пор, пока у вас не исчезнет вздутие живота. Вздутие живота снизит ваши результаты

Белок

В среднем вы будете потреблять от 85 до 170 гр белка за каждый прием пищи.

На что это похоже? Смотреть ниже.

Если вы начинаете с трехразового питания, вот два примера того, сколько общего белка вы могли бы съесть за один день.

Количество Жира

Когда вы подсчитываете 70 процентов от общего количества калорий в день, жир поначалу может показаться большим. Однако, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем тот же объем белков и углеводов, это не так уж много.

Вот несколько примеров того, как выглядит общий жир за день:

Чего Я Избегаю?

Сахар

Избегать

Зерновые и крахмалы

Вам нужно будет уменьшить количество углеводов до 20−50 граммов, а диетический сахар-до нуля! Есть приемлемые сладкие альтернативы.

Три, которые я рекомендую, которые легко получить, — это стевия, эритрит без ГМО и ксилит без ГМО.

Зерновые продукты, которых следует избегать, включают хлеб (также проросший хлеб), макароны, крупы (даже овсяные), крекеры, печенье, блины и вафли. Несмотря на то, что что-то не содержит глютена, это все равно зерно. Глютен — это белок в зерне.

* Столовый сахар (тростниковый и свекольный)
* * Фруктоза
* Мед
* * Коричневый сахар

Вы должны избегать всех злаков, включая овес, пшеницу и ячмень. Киноа, хотя и является семенем, также следует избегать.

Исключение: небольшое количество тонкого ржаного хрустящего хлеба Finn Crisp, марки ржаных крекеров, в которых содержится всего 4 грамма сахара. Это чистые углеводы, то есть общий углевод за вычетом клетчатки. Продукт не содержит ГМО, и в небольших количествах он, не оказывает отрицательного влияния на кетоз.

Крахмалы, которых следует избегать, включают белый и красный картофель, сладкий картофель, ямс, белый и коричневый рис, кукурузу (даже если это овощ) и кукурузный крахмал.

Фрукты

Бобовые (фасоль)

Фрукты, которых следует избегать, включают яблоки, бананы, ананасы, груши, финики, инжир, виноград (и изюм), а также фруктовые соки (апельсиновый, виноградный и яблочный сок — даже томатный сок).

Исключение: небольшое количество (от Половины до одной чашки) ягод в день.

Бобовые, которых следует избегать, включают бобы.

Исключение: Хумус.

Интервальное Голодание

Интервальное голодание (ИГ) — это не диета. Это ограничивает частоту приема пищи, позволяя вам полагаться на сжигание жира в течение всего времени между приемами пищи и во время сна ночью.

Это важно, потому что одним из основных триггеров инсулина является еда— еда чего угодно. Еда пять-шесть раз в день — и давайте не будем забывать о перекусах-повысит уровень инсулина. Частое употребление пищи в течение дня вызывает хроническое устойчивое повышение уровня инсулина.

Менее частое употребление пищи без перекусов, чтобы повысить уровень инсулина между приемами пищи, является самым мощным способом коррекции инсулинорезистентности.

Чтобы сделать это, сначала начните с трехразового питания—никаких закусок—абсолютно ничего между приемами пищи, кроме воды, черного кофе и других некалорийных, не содержащих инсулин напитков. (Слишком много кофе, однако, также повышает уровень инсулина.)

ПРАВИЛО: НЕ ЕШЬТЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ГОЛОДНЫ.

Поддержание инсулина на нормальном уровне между приемами пищи и во время сна позволяет поджелудочной железе отдыхать и восстанавливаться. Тем не менее, некоторым людям трудно переходить
от одного приема пищи к другому, потому что они испытывают падение уровня сахара в крови и сильный голод.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы потреблять больше жира во время еды. Жир не только удовлетворяет вас больше всего, но и вызывает меньше всего инсулина. Потребление постного белка и обезжиренной пищи держит вас голодными, поэтому ответ-больше жира.

Со временем цель состоит в том, чтобы постепенно перейти от трехразового питания к укороченному ежедневному окну приема пищи, состоящему только из двух приемов пищи в день.
Речь идет не о снижении потребления калорий, а о том, чтобы есть реже.

Ваша новая цель должна состоять в том, чтобы уменьшить частоту приема пищи и избежать скачков инсулина.

Опять же, низкокалорийные диеты не работают, потому что они держат вас голодными —еще хуже, они лишают вас питательных веществ, в конечном итоге замедляя ваш метаболизм. Если вы переходите от трех до двух приемов пищи, убедитесь, что эти два приема пищи содержат те же калории, что и три приема пищи.

По мере того, как вы адаптируетесь, что называется кето-адаптацией, вам будет легче идти дольше до вашего первого приема пищи. Продолжайте сокращать время приема пищи так постепенно, как вы можете, как показано на диаграмме ниже с четырехчасовым окном приема пищи.

Есть много различных графиков приема пищи, которые вы можете использовать в зависимости от потребностей вашей жизни.

Можно немного проголодаться, если это не ухудшает ваши когнитивные функции, не вызывает головных болей или слабости. Позвольте вашему телу приспособиться к работе на жире.

Для некоторых истинных сахарных наркоманов это может занять несколько месяцев. Но ваши клетки в конце концов приспособятся, и вы войдете в режим полного сжигания жира. Тогда становится действительно легко сопротивляться перекусу, потому что у вас нет тяги и вы больше не голодны. Когда вы увидите, что вес просто тает, это побудит вас придерживаться вашего нового способа питания.

Суть в том что сначала вам нужно больше жира во время еды; однако, когда вы сжигаете больше собственного жира, вам нужно меньше. Некоторые люди решают даже делать один прием пищи в день, особенно если щитовидная железа работает очень медленно. Но с одним приемом пищи в день, просто убедитесь, что еда содержащая все необходимые питательные вещества, чтобы укрепить ваш организм витаминами, минералами, аминокислотами, этими важными жирными кислотами, микроэлементами (Этому могут помочь высококачественные добавки, которые помогут вам получить ваши ежедневные потребности в нутриентах и микроэлементах).

Пусть ваше тело подскажет вам, когда переходить на один прием пищи в день. Лучший признак того, что вы находитесь в глубоком кетозе — это то, что ваш голод исчезает!

• Больше никакой тяги
• Меньше голода между приемами пищи
• Лучшая память
• Защита сердечно-сосудистой системы
• Нормальный уровень сахара в крови
• Улучшение настроения
• Понижение уровня холестерина
• Гораздо больше энергии
• Удивительная кожа
• Гораздо меньше воспалений
• Улучшение сна

Побочные эффекты КЕТО-адаптации

Вашему организму придется переключить источники топлива, и для этого потребуется новый клеточный процесс. Когда вы будете следовать этому плану, ваши клетки изменятся и адаптируются, что обычно занимает до двух недель. Все зависит от того, насколько серьезна ваша инсулинорезистентность.

Во время этой фазы адаптации вы можете испытывать некоторые из следующих симптомов:

Кето-грипп (чувство истощения)

• Усталость
• Раздражительность
• Мышечные судороги
• Камни в почках
• Проблемы со сном
• Запоры
• Кето-сыпь

Кетоз и прерывистое голодание

Кетон-это побочный продукт сжигания жира в вашем теле. Это в основном источник энергии (топлива), который является альтернативой глюкозе. Кетоны являются предпочтительным топливом для организма и более эффективны для мозга и сердца.

Часто люди хотят, чтобы потеря веса началась прямо сейчас. Однако ваше тело работает на глюкозе всю вашу жизнь. Ваши клетки должны создавать новые ферменты-совершенно новую клеточную машину-чтобы расщеплять жир как новый источник топлива.

Тем не менее, вы должны начать испытывать потерю жира через три дня, а затем все больше и больше, поскольку ваше тело становится машиной для сжигания жира.

Как только вы доберетесь туда, у вас больше не будет тяги к сахару. У вас будет лучший уровень сахара в крови. Ваша память будет острее, улучшитья сон, потому что уровень сахара в крови не будет резко падать ночью после скачков сахара.

По мере того как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира, вам понадобится больше витаминов группы В.

Питательное вещество, которое вам нужно много, чтобы избавиться от усталости и помочь вашим надпочечникам и метаболизму, — это B5. Дефицит натрия также может вызвать усталость и слабость.

Крахмалистые овощи, такие как свекла, горох и морковь, можно есть небольшими порциями, потому что они богаты клетчаткой, которая уменьшает всплеск инсулина.

Помидоры умеренно слаще и могут потребляться в большем количестве.

Какие жидкости пить, чтобы не мешать кетозу?

Конечно, если вы выпиваете около одной чашки по 2 шашки в день, а не 15 чашек.

Проблема с кофе заключается в том, что он является третьей по количеству распыляемых культур в мире, и он истощает надпочечники. Если вы собираетесь пить кофе, убедитесь, что он органический, что сливки органические, и что вы используете ксилит, который не содержит ГМО и на вкус точно такой же, как сахар.

Но избегайте алкоголя и даже кокосовой воды.

* Фильтрованная или родниковая вода.

* * Костный бульон хорош-даже в период голодания между приемами пищи. Слишком много может замедлить кетоз для некоторых людей.

Не сладкая газировка

* * Яблочный уксус в воде хорош для того, чтобы помочь вам справиться с инсулином, а также для преодоления инсулинорезистентности.

Может ли мой холестерин повышаться на кетогенной диете?

Что такое кетоацидоз? Это хорошо или плохо?

Что я могу сделать с кетозом и запорами?

Когда вы теряете вес, жировые клетки сокращаются. В жировой клетке есть триглицериды и холестерин. Теперь, когда эта жировая клетка сжимается, вы можете сжигать триглицериды, но вы не можете сжигать холестерин.

Так он войдет в кровь, попадет в печень и выйдет через желчь. Но ты будешь в полном порядке, пока у тебя низкий уровень триглицеридов. (Если вы не используете их в качестве топлива, значит, вы едите слишком много сахара.)

Кетоацидоз- это очень опасное состояние, которое возникает только тогда, когда вы диабетик и полностью перестаете вырабатывать инсулин. Это приводит к повышению уровня кислоты намного выше нормы. Однако здоровый Кето не будет производить уровень кислоты даже близко к уровню кетоацидоза!

Существует множество сценариев, которые могут вызвать запор при кетогенной диете.

Большинство людей считают, что это проблема волокон, но это не так просто. Вы хотите сравнить, что вы делали до кетоза и после.

Посмотрите на изменение потребления растительных волокон. Если у вас недостаточно кишечных бактерий, чтобы переварить все эти овощи, они вызовут вздутие живота, запоры, газы и всевозможные проблемы с пищеварением.

Некоторые люди могут есть овощи, а другие, конечно, не могут. Некоторые люди не могут Есть капусту, другие не могут есть крестоцветные. Поэтому вам, возможно, придется переключиться на менее волокнистые овощи для пополнения запасов калия, такие как различные виды салата, и особенно капуста и свекла.

Электролиты также очень помогают при запорах. Если вам нужна дополнительная поддержка электролитом, попробуйте порошок в виде добавок Это помогает обеспечить необходимые 4700 мг / сут калия, с которым трудно справиться без высокого потребления овощей.

Могу ли я обойтись без кето-диеты и придерживаться только Интервального Голодания -или мне следует делать и то, и другое?

Что ж, если вы практикуете Интервальное голодание в одиночку, но едите много углеводов и не едите насыщенную питательными веществами пищу, ваша кожа, волосы и ногти будут страдать. Я рекомендую делать и то, и другое, так как они оба дополняют снижение
инсулина.