«Здоровые» цельные зерна: что на самом деле показывают доказательства
Вы постоянно слышите о них: эти питательные цельные злаки, которые вы должны есть каждый день, если ваши цели включают в себя стройность и здоровье — а чьи цели не включают это?
Соответствуют ли цельные зерна своей репутации суперпродукта? Давайте подробнее рассмотрим научные доказательства, лежащие в основе заявлений об их преимуществах. Затем вы можете решить, нужна ли вам ежедневная доза зерна в вашем рационе или нет
Во-первых, что такое цельные зерна?
Технически, цельные зерна-это семена злаковых трав. В своем естественном «цельном» состоянии зерна имеют твердую несъедобную шелуху, которая покрывает три съедобные части:
Отруби: клетчатка
Зародыш: содержит некоторые витамины группы В, минералы, жиры и белки.
Эндосперм: основная часть зерна; в основном крахмал с небольшим количеством белка, витаминов и минералов.
С точки зрения питания, у цельных зерен удалена внешняя несъедобная шелуха, но сохраняются все три съедобные части семени. Напротив, очищенные зерна, такие как белая мука (включая небеленую пшеничную муку) и белый рис, удаляют отруби и зародыши во время помола, оставляя только эндосперм.
Большинство цельных зерен проходят некоторую обработку. Например, цельнозерновую пшеницу измельчают или измельчают для получения цельнозерновой муки; старомодный овес пропаривают и раскатывают, чтобы сделать его более вкусным и легким для переваривания.
Дикорастущие злаки, по-видимому, употреблялись в пищу охотниками-собирателями в некоторых регионах в эпоху палеолита, включая районы, известные сегодня как Южная Италия и Африка.
Во время сельскохозяйственной революции было выращено большее количество пшеницы, ячменя, риса и других злаков, которые стали частью рациона человека во многих других областях.
С тех пор люди во всем мире потребляют различные зерновые в зависимости от культурных предпочтений и доступности. Среди десятков существующих видов цельного зерна некоторые из наиболее известных и широко потребляемых включают:
По данным Совета по цельным зернам, наиболее часто потребляемыми цельными зернами в США являются цельная пшеница, овес и коричневый рис.
Покупатель, будьте осторожны: за последние несколько десятилетий термин «цельное зерно» стал модным словом среди людей, заботящихся о своем здоровье. Зная это, производители часто включают смелые, привлекающие внимание сообщения, такие как «Содержит 14 граммов цельного зерна», на коробках с хлопьями, макаронами из цельной пшеницы, батончиками мюсли и аналогичными продуктами, которые часто содержат высокий уровень добавленного сахара.
На самом деле обзор 2013 года более чем 500 продуктов на основе зерна показал, что продукты с маркой «цельное зерно» содержали больше сахара — и были дороже — чем аналогичные продукты без марки. Сейчас ситуация стала намного хуже!!!
Питание с цельными зернами
Действительно ли цельные зерна являются источником энергии, насыщенным питательными веществами? Это зависит от того, с чем мы их сравниваем. Хотя некоторые виды содержат немного больше белка и микроэлементов, чем другие, они не обязательно богаты питательными веществами, если рассматривать их в контексте содержания углеводов и калорий.
Например, 40 г (¼ стакана) порция овсянки — часто предлагается как идеальная пища для начала дня — содержит примерно 5 граммов белка (хотя это считается «неполным» белка, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот), 4 грамма клетчатки (дневная рекомендаций по 30 г в день), и примерно 10−20% от ежедневного тиамин, железо, магний, биотин, селен и цинк требования. Тем не менее, он также содержит около 23 граммов чистых углеводов и 150 калорий, даже если он приготовлен без молока, фруктов, подсластителей или других добавок (сравните это с рекомендуемым количеством чистых углеводов менее 20 граммов в день для диет с очень низким содержанием углеводов и менее 50 граммов для низкоуглеводных диет).
Как насчет того, чтобы использовать два ломтика цельнозернового хлеба для приготовления сэндвича на обед? Это обеспечит около 8 граммов (неполного) белка, четверть ваших ежедневных потребностей в селене и небольшое количество тиамина, ниацина и магния, которые будут содержать примерно 180 калорий, 35 граммов чистых углеводов и сравнительно мало 6 граммов клетчатки.
Питательный профиль коричневого риса аналогичен питательному профилю цельнозернового хлеба и овса, хотя в нем еще меньше белка и клетчатки.
Кроме того, недавно популярные зерновые, такие как киноа и фарро, часто хвалят за то, что они содержат больше белка и клетчатки, чем рис или макароны. Хотя это может быть правдой, в них также относительно много чистых углеводов, а это означает, что вам нужно будет есть несколько порций в день (и много углеводов!), чтобы удовлетворить потребности в белках и микроэлементах. Если вы хотите придерживаться более низкоуглеводного способа питания, есть более подходящие способы получения необходимых вам витаминов и минералов.
Цельные зерна также содержат фитонутриенты, которые являются соединениями, содержащимися в растениях, которые, по-видимому, защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление в организме. Было высказано предположение, что фитонутриенты могут быть, по крайней мере, частично ответственны за некоторые преимущества для здоровья, которые приписываются цельному зерну.
Существует множество механических и эпидемиологических данных, свидетельствующих о том, что фитонутриенты полезны, но нам, конечно, не нужно есть цельные зерна, чтобы получить их. Многие продукты растительного происхождения содержат эти соединения, такие как оливки, орехи и даже масла. Поэтому вам не нужно жертвовать фитонутриентами, если вы предпочитаете еду с низким содержанием углеводов.
Соответствуют ли цельные зерна своей репутации суперпродукта? Давайте подробнее рассмотрим научные доказательства, лежащие в основе заявлений об их преимуществах. Затем вы можете решить, нужна ли вам ежедневная доза зерна в вашем рационе или нет
Во-первых, что такое цельные зерна?
Технически, цельные зерна-это семена злаковых трав. В своем естественном «цельном» состоянии зерна имеют твердую несъедобную шелуху, которая покрывает три съедобные части:
Отруби: клетчатка
Зародыш: содержит некоторые витамины группы В, минералы, жиры и белки.
Эндосперм: основная часть зерна; в основном крахмал с небольшим количеством белка, витаминов и минералов.
С точки зрения питания, у цельных зерен удалена внешняя несъедобная шелуха, но сохраняются все три съедобные части семени. Напротив, очищенные зерна, такие как белая мука (включая небеленую пшеничную муку) и белый рис, удаляют отруби и зародыши во время помола, оставляя только эндосперм.
Большинство цельных зерен проходят некоторую обработку. Например, цельнозерновую пшеницу измельчают или измельчают для получения цельнозерновой муки; старомодный овес пропаривают и раскатывают, чтобы сделать его более вкусным и легким для переваривания.
Дикорастущие злаки, по-видимому, употреблялись в пищу охотниками-собирателями в некоторых регионах в эпоху палеолита, включая районы, известные сегодня как Южная Италия и Африка.
Во время сельскохозяйственной революции было выращено большее количество пшеницы, ячменя, риса и других злаков, которые стали частью рациона человека во многих других областях.
С тех пор люди во всем мире потребляют различные зерновые в зависимости от культурных предпочтений и доступности. Среди десятков существующих видов цельного зерна некоторые из наиболее известных и широко потребляемых включают:
- Ячмень
- Коричневый рис
- Булгур
- Кукуруза
- Овсянка
- Рожь
- Цельная пшеница
- Дикий рис
По данным Совета по цельным зернам, наиболее часто потребляемыми цельными зернами в США являются цельная пшеница, овес и коричневый рис.
Покупатель, будьте осторожны: за последние несколько десятилетий термин «цельное зерно» стал модным словом среди людей, заботящихся о своем здоровье. Зная это, производители часто включают смелые, привлекающие внимание сообщения, такие как «Содержит 14 граммов цельного зерна», на коробках с хлопьями, макаронами из цельной пшеницы, батончиками мюсли и аналогичными продуктами, которые часто содержат высокий уровень добавленного сахара.
На самом деле обзор 2013 года более чем 500 продуктов на основе зерна показал, что продукты с маркой «цельное зерно» содержали больше сахара — и были дороже — чем аналогичные продукты без марки. Сейчас ситуация стала намного хуже!!!
Питание с цельными зернами
Действительно ли цельные зерна являются источником энергии, насыщенным питательными веществами? Это зависит от того, с чем мы их сравниваем. Хотя некоторые виды содержат немного больше белка и микроэлементов, чем другие, они не обязательно богаты питательными веществами, если рассматривать их в контексте содержания углеводов и калорий.
Например, 40 г (¼ стакана) порция овсянки — часто предлагается как идеальная пища для начала дня — содержит примерно 5 граммов белка (хотя это считается «неполным» белка, поскольку в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот), 4 грамма клетчатки (дневная рекомендаций по 30 г в день), и примерно 10−20% от ежедневного тиамин, железо, магний, биотин, селен и цинк требования. Тем не менее, он также содержит около 23 граммов чистых углеводов и 150 калорий, даже если он приготовлен без молока, фруктов, подсластителей или других добавок (сравните это с рекомендуемым количеством чистых углеводов менее 20 граммов в день для диет с очень низким содержанием углеводов и менее 50 граммов для низкоуглеводных диет).
Как насчет того, чтобы использовать два ломтика цельнозернового хлеба для приготовления сэндвича на обед? Это обеспечит около 8 граммов (неполного) белка, четверть ваших ежедневных потребностей в селене и небольшое количество тиамина, ниацина и магния, которые будут содержать примерно 180 калорий, 35 граммов чистых углеводов и сравнительно мало 6 граммов клетчатки.
Питательный профиль коричневого риса аналогичен питательному профилю цельнозернового хлеба и овса, хотя в нем еще меньше белка и клетчатки.
Кроме того, недавно популярные зерновые, такие как киноа и фарро, часто хвалят за то, что они содержат больше белка и клетчатки, чем рис или макароны. Хотя это может быть правдой, в них также относительно много чистых углеводов, а это означает, что вам нужно будет есть несколько порций в день (и много углеводов!), чтобы удовлетворить потребности в белках и микроэлементах. Если вы хотите придерживаться более низкоуглеводного способа питания, есть более подходящие способы получения необходимых вам витаминов и минералов.
Цельные зерна также содержат фитонутриенты, которые являются соединениями, содержащимися в растениях, которые, по-видимому, защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление в организме. Было высказано предположение, что фитонутриенты могут быть, по крайней мере, частично ответственны за некоторые преимущества для здоровья, которые приписываются цельному зерну.
Существует множество механических и эпидемиологических данных, свидетельствующих о том, что фитонутриенты полезны, но нам, конечно, не нужно есть цельные зерна, чтобы получить их. Многие продукты растительного происхождения содержат эти соединения, такие как оливки, орехи и даже масла. Поэтому вам не нужно жертвовать фитонутриентами, если вы предпочитаете еду с низким содержанием углеводов.