Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов питания? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов. Но различные продукты, содержащие углеводы, по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты могут быть количественно оценены с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Возможно, вам даже посоветовали использовать эти цифры, чтобы помочь спланировать свой рацион питания. Но что на самом деле означают эти цифры — и насколько они полезны?
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (ГИ) присваивает еде числовую оценку, основанную на том, насколько резко она повышает уровень сахара в крови. Продукты питания оцениваются по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс пищи, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этой пищи. В общем, чем более обработана пища, тем выше ее ГИ, и чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.
Но гликемический индекс рассказывает только часть истории. Чего это вам не говорит, так это того, насколько высоким может быть уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу. Чтобы понять полное влияние пищи на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить на порцию. Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, выполняет и то, и другое, что дает вам более точную картину реального влияния пищи на уровень сахара в крови. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.