РУКОВОДСТВО ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИРА НА КЕТО
Вы можете узнать больше в руководстве по:
1. здоровым жирам
2. насыщенным жирам
3. 10 способам употребления большего количества жира.


Сколько жира вы должны есть на кето или низкоуглеводной диете?

Когда вы начинаете низкоуглеводную диету и сокращаете потребление углеводов, хитрость заключается в том, чтобы есть достаточно белка и волокнистых овощей, а затем восполнять оставшиеся потребности в энергии жиром.

Сколько жира вы должны есть? Это не очень увлекательный ответ, но настоящий ответ таков: «Это зависит от обстоятельств».

Хотя у нас есть незаменимые жирные кислоты, которые нам нужно есть, у нас нет заранее определенного количества жира, которое мы должны есть, как мы делаем с белком.
1. Не бойтесь жира
2. Облегчите адаптацию к жиру
3. Скорректируйте потребление жира для похудения
4. Добавьте жир по мере необходимости
5. Ешьте достаточное количество белка

1. Не бойтесь жира

На протяжении десятилетий мы слышали сообщение о том, что мы должны уменьшить количество жира. Теперь у нас есть множество доказательств того, что это неверный и ошибочный совет, особенно когда речь идет о низкоуглеводных диетах.

Однако затяжной страх перед жиром может сохраниться у многих людей. Первый шаг к получению нужного вам количества жира-это преодолеть любой страх, что употребление жира делает нас толстыми или что употребление жира автоматически вредно для нашего здоровья.

2. Облегчите адаптацию к жиру

Когда вы начнете свой путь с низким содержанием углеводов, вы можете обнаружить, что некоторые продукты с высоким содержанием жира кажутся «слишком жирными». Будьте терпеливы. По мере того как вы переходите к своему новому способу питания, и ваше тело, и ваши вкусовые рецепторы будут приспосабливаться.

Старайтесь есть достаточно жира, чтобы избежать голода, и дайте вашему организму время (по крайней мере, месяц) привыкнуть к новой схеме сжигания жира вместо углеводов.

Когда вы найдете этот баланс, голод, скорее всего, уменьшится, поскольку ваше тело будет иметь легкий доступ к запасам жира в организме, которые были заблокированы диетой с высоким содержанием углеводов. Это когда вы, возможно, захотите отказаться от количества потребляемого жира, чтобы вместо этого вы могли расставить приоритеты в сжигании запасов жира в организме.

3. Скорректируйте потребление жира для похудения

Надеетесь похудеть? Если ответ «да», как только вы освоитесь со своей низкоуглеводной диетой, поэкспериментируйте с уменьшением дополнительного жира, который вы добавляете в пищу.
Ешьте ровно столько, чтобы наслаждаться едой — пусть ваше тело сжигает свои внутренние жировые запасы, а не лишний кусок масла. Это, вероятно, ускорит потерю веса.

Но не заходите слишком далеко — когда вы голодны, всегда сначала выбирайте дополнительные овощи с белком и клетчаткой, а затем, при необходимости, дополнительные жиры, вместо того, чтобы отклоняться от вашего плана с низким содержанием углеводов.

4. Добавьте жир по мере необходимости для комфортного состояния

Как только вы достигнете своего целевого веса, у вас может больше не быть внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения дефицита энергии изо дня в день. Настройтесь на сигналы голода вашего тела. Сейчас самое время постепенно корректировать содержание жиров в вашем рационе, пока вы не найдете удовлетворяющий баланс поддержания веса без голода.

5. Ешьте достаточное количество белка

Самый полезный трюк для минимизации голода-убедиться, что вы едите нужное количество белка. Если вы едите очень низкоуглеводную пищу, но застопорились в потере веса, или чувствуете голод между приемами пищи, посмотрите, сколько белка вы едите.

Сколько будет достаточно? Индивидуальные потребности различаются, но около 1,2−2,0 грамма белка на килограмм контрольного веса тела (каждый день) может быть оптимальным для похудения. Вам может понадобиться больше, если вы активны, особенно если вы поднимаете тяжести и наращиваете мышечную массу.
Руководство по насыщенным жирам
На протяжении десятилетий потребление насыщенных жиров считалось нездоровой практикой, которая может привести к сердечным заболеваниям. Это основано главным образом на наблюдении в экспериментальных исследованиях, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и что сам холестерин ЛПНП связан с сердечными заболеваниями.

Но оправдана ли эта вредная репутация?

Исследования более высокого качества показали, что влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания намного сложнее. Факторы, которые необходимо учитывать, включают индивидуальные реакции на потребление насыщенных жиров, пищевые источники насыщенных жиров и то, как меняется остальная часть рациона, когда человек увеличивает потребление насыщенных жиров.

Подчеркивая эти моменты, в недавней статье 19 ведущих исследователей пришли к выводу, что фактические данные не подтверждают общие рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров, и что тема гораздо более тонкая, чем обычно сообщается.

Аналогичная статья была также опубликована в крупном кардиологическом журнале в 2020 году.

Все это еще больше запутывается тем фактом, что в большинстве исследований объединяются все источники насыщенных жиров вместе. Это означает, что насыщенный жир из стейка считается таким же, как насыщенный жир в печенье, торте или других хлебобулочных изделиях, которые содержат комбинацию насыщенных жиров, трансжиров и сахаров.

Как кто-то может разобраться во всем этом? В этом руководстве объясняется, что известно о насыщенных жирах, обсуждаются научные данные о их роли в здоровье и исследуется, следует ли нам беспокоиться о том, сколько их мы едим

Во-первых, что такое насыщенные жиры?

Жир (или жирная кислота) классифицируется как насыщенный или ненасыщенный в зависимости от его молекулярной структуры. Каждая жирная кислота содержит цепочку атомов углерода и водорода.

Насыщенные жиры не имеют двойных связей между их цепочками атомов углерода, что позволяет присоединять больше атомов водорода к атомам углерода. Это означает, что они «насыщены» водородами. Эта структура делает их твердыми при комнатной температуре.

Напротив, ненасыщенный жир содержит по крайней мере одну двойную связь между его атомами углерода — обратите внимание на иллюстрации, что к углеродам с двойной связью присоединено меньше атомов водорода. Эта цепь теперь «ненасыщена» атомами водорода и остается жидкой или полужидкой при комнатной температуре.

Более полная информация в разделе руководстве «Полезные жиры на Кето».
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ на КЕТО
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Продукты, которые мы едим, содержат комбинацию насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, хотя оливковое масло, орехи и авокадо обычно считаются источниками ненасыщенных жиров, эти продукты также содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Вот количество насыщенных жиров в некоторых популярных низкоуглеводных продуктах:

1 столовая ложка (14 граммов) кокосового масла: 13 граммов
(100 грамм) свиной грудинки: 10−12 грамм
(100 грамм) стейка рибай: 8−12 грамм
(30 граммов) темного шоколада (70−85% какао): 7−9 граммов
1 столовая ложка (14 граммов) сливочного масла: 7 граммов
1 унция (30 граммов) сыра: 5−7 граммов
1 столовая ложка (14 граммов) жира: 6 граммов
1 столовая ложка (14 граммов) свиного сала: 5 граммов
(30 граммов) орехов макадамии: 4 грамма
(100 грамм) куриной голени: 4 грамма
1 средний авокадо (200 грамм): 4 грамма
1 столовая ложка (14 граммов) жирных сливок: 4 грамма
1 столовая ложка (14 граммов) оливкового масла: 2 грамма

Имейте в виду, что многие другие keto friendly продукты, содержат по крайней мере небольшое количество насыщенных жиров.

Насыщенные жиры и риски для здоровья:
(фактические данные на сегодняшний день)

Рекомендации по снижению насыщенных жиров основаны на исследованиях, которые показывают 1) причинно-следственную связь между насыщенными жирами и холестерином ЛПНП

2) причинно-следственную связь между холестерином ЛПНП и ишемической болезнью сердца.

Однако убедительных доказательств прямой связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца не хватает

Давайте подробнее рассмотрим, что систематические обзоры наблюдательных исследований и контролируемых исследований говорят нам о потреблении насыщенных жиров и риске ишемической болезни сердца (ИБС), других заболеваний и смерти от любой причины.

Метаанализ 2009 года 28 когортных исследований и 16 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) пришел к выводу, что «Имеющиеся данные когортных и рандомизированных контролируемых исследований являются неудовлетворительными и ненадежными для вынесения суждения и обоснования влияния пищевых жиров на риск ИБС».

Метаанализ 2010 года 21 когортного исследования не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и исходами ИБС.

Систематический обзор и метаанализ 2014 года наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых исследований показали, что фактические данные явно не подтверждают диетические рекомендации, которые ограничивают потребление насыщенных жиров и заменяют их полиненасыщенными жирами.

Метаанализ 17 наблюдательных исследований 2015 года показал, что насыщенные жиры не связаны с заболеваниями сердца, смертностью от всех причин или любыми другими заболеваниями.

Метаанализ 7 когортных исследований 2017 года не выявил существенной связи между потреблением насыщенных жиров и смертностью от ИБС.


Как описано выше, важна вся диета. Большинство людей, придерживающихся высокоуглеводной диеты, получают углеводы из рафинированного зерна и сахара, которые сами по себе могут быть вредны для здоровья. Если диета с низким содержанием углеводов (но с высоким содержанием насыщенных жиров) помогает им отказаться от вредных видов углеводов и потреблять больше некрахмалистых овощей, то это может быть чистой пользой для здоровья.

Обработанные пищевые продукты, которые производятся для замены натуральных насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами, редко являются более здоровым выбором.

Большинство исследований, посвященных диетам с высоким содержанием насыщенных жиров и здоровью человека, проводятся на фоне высокого потребления углеводов. Липидный (жировой) обмен сильно меняется, когда человек сокращает потребление углеводов, и вполне возможно, что влияние насыщенных жиров на холестерин отличается потенциально важными способами, когда фоновая диета с низким содержанием углеводов.
Что означает уровень насыщенных жиров в продуктах питания на Кето?
Тот, кто придерживается типичной низкоуглеводной или кето-диеты, может потреблять 30 или более граммов насыщенных жиров в течение большинства дней, что значительно превышает уровни, рекомендуемые в настоящее время диетическими рекомендациями является (около 22 граммов в день) и ассоциацией сердца (13 граммов).

Разве это проблема? Мы не знаем наверняка, но для многих людей, вероятно, нет. В целом, влияние одного питательного вещества на любой результат очень невелико.

Также важно учитывать все другие факторы, которые могут повлиять на риск сердечных заболеваний у человека, и как увеличение насыщенных жиров в контексте низкоуглеводной диеты может повлиять на них

На самом деле, исследования по снижению веса, в которых использовались низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (включая насыщенные жиры), в среднем не показали существенного изменения уровня холестерина ЛПНП. Вместо этого они продемонстрировали общее снижение риска сердечных заболеваний.

Однако примерно у половины людей наблюдается повышение уровня холестерина ЛПНП-С при низкоуглеводной диете (даже если в среднем они теряют много веса), а у четверти из них наблюдается повышение >30%.

Вот почему важно учитывать индивидуальные ответы.

Таким образом, для многих или даже большинства людей увеличение потребления насыщенных жиров в контексте здоровой низкоуглеводной диеты не окажет влияние на риск сердечных заболеваний.

10 способов употребления большего количества жира

Ароматные, жирные ингредиенты, дополненные сливочными, сытными соусами. Низкоуглеводная и кето-еда может быть декадентской! Жир является удивительным усилителем вкуса – он делает все вкуснее. Приготовьтесь к новому, сочному восприятию восхитительности!

Помните, что при низкоуглеводной диете вы хотите уменьшить потребление углеводов и получать много белка. После этого вам, возможно, придется добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий и наслаждаетесь едой.

Не бойтесь жира. Натуральный жир не вреден для вашего здоровья. На самом деле, натуральные жиры являются важной частью низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, в жире действительно много калорий и мало питательных веществ. Добавьте достаточно жира для удовольствия или, при необходимости, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жировые отложения, не добавляйте больше, чем вам нужно.

Добавление жира для калорий и вкуса иногда может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральный жир. Вот наши 10 лучших советов о том, как есть больше жира.
1. Украсьте жирами свой рацион на КЕТО
Начинки из цельных продуктов, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно, много жира! Посыпьте немного почти на любое блюдо.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, чтобы увеличить потребление жиров:

Измельченный пармезан
Ломтики голубого сыра
Тертый чеддер
Копченая гауда
Моцарелла из буйвола в шариках
Раскрошенная фета
Растопленный грюйер
Запеченный сыр бри
Халлуми на гриле
Авокадо в кубиках
Пюре из гуакамоле
Нарезанный кубиками бекон
Нарезанная панчетта
Колбаса молотая
Черные оливки
Фаршированные зеленые оливки
2. Ешьте цельные, жирные ингредиенты
Попрощайтесь с обезжиренными и обезжиренными продуктами. Скажите «Скатертью дорога» взбивателям яиц, искусственным сливкам и арахисовому маслу с пониженным содержанием жира. Удалите любой предмет с надписью «легкий' или 'облегченный' из вашей кладовой и холодильника.

Забудьте о нежирных и обезжиренных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого обезжиренного йогурта, купите обычную обезжиренную версию и добавьте жир, помешивая в густых сливках, сметане или сливочном креме).

Переосмыслите свой список продуктов и запасите свой холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая богатые жирами продукты, такие как авокадо и яйца. Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем более тонкие куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и также являются потрясающим дополнением. Пригласите эти вкусные блюда обратно на свою тарелку.
3. Готовьте еду с жиром
Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца на вкусных натуральных жирах, таких как сливочное масло. Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.
4. Используйте разные жиры для разных вкусов
Жиры могут изменить вкус блюда, что добавляет разнообразия вашим блюдам. Например, посыпьте зеленую фасоль сливочным маслом для приятного, знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом для вкусной азиатской вариации.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам нравится больше всего. Запасите несколько из этих натуральных жиров в вашем холодильнике или кладовой:

сало, жир, утиный жир и другие животные жиры
кокосовое масло
оливковое масло масло
авокадо
арахисовое масло
другие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т.д.)
кунжутное масло
5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов
Рецепты с низким содержанием углеводов обеспечивают вкусные блюда с большим количеством жира, встроенного прямо в список ингредиентов.

Попробуйте наше специальное меню или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.
6. Заправьте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом
Сверху сбрызнуть маслом… Вылейте на заправку… Ложкой на Голландский соус… Половник на подливке без муки… Ложка сметаны… Намазать майонез… Растопить на сливочном масле. Дополните свое блюдо одним из многих вариантов, богатых жирами. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут того не стоить.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими рецептами низкоуглеводных заправок, приправ, соусов и соусов.
7. Убедитесь, что закуски содержат жир
Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом добраться до следующего приема пищи, потянитесь за закусками из настоящей пищи с большим количеством белка в сочетании с жиром. Очевидный выбор включает яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Подробнее в разделе полезные закуски на Кето
8. Добавьте сыр с низким содержанием углеводов
Сыр — это простое дополнение к любому блюду. Это работает как закуска. Это работает как топпинг. Это работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным.
9. Смешайте жир с кофе или чаем
Добавление кокосового масла или растопленного сливочного масла в кофе или чай происходит быстро и легко. Заливка густых взбитых сливок тоже работает. Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем сыты.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может замедлить потерю веса или повысить уровень холестерина. Подумайте о добавлении жира в свои напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое лакомство.
10. Подумайте о жирной бомбе на десерт
Наш первый совет — пропустить десерт. Если вы все же решите побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей. Несладкие густые взбитые сливки на малине-идеальный выбор.

Просто помните, что они не просто так называются «угощениями». Они не должны становиться обычным продуктом в вашем рационе, если одной из ваших целей является здоровая потеря веса.

Краткое изложение 10 советов

Употребление большего количества жира может быть легким, вкусным и удовлетворяющим. Найдите советы, которые соответствуют вашему вкусу и образу жизни, и погрузитесь в совершенно новый мир ароматов.

Приглашать натуральный жир обратно на свою тарелку - это восхитительно. Просто не забудьте добавить достаточно для вкуса, но не настолько, чтобы лишние калории навредили вашему здоровью и замедлили прогресс в похудении.