"МОЁ НОВОЕ ТЕЛО" BASIC LEVEL
15 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Вы, наверное, слышали о впечатляющей пользе клетчатки для здоровья. Потеря веса. Чувство сытости. Еще лучше контролировать уровень сахара в крови. Хотя это не универсально, для многих эти преимущества реальны.

К сожалению, многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов. Как вы можете увеличить потребление клетчатки, оставаясь при этом кето или с низким содержанием углеводов? В этом руководстве мы расскажем о лучших продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Что такое клетчатка и почему она может быть полезной?

Пищевые волокна - это та часть растительной пищи, которую иногда называют "грубым кормом". В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется и не усваивается вашим пищеварительным трактом.

Вместо этого клетчатка проходит через вашу систему, пока не достигнет толстой кишки, где она либо ферментируется бактериями, либо выводится с калом, в зависимости от типа.

Овощи и другие растительные продукты содержат комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.

Бактерии толстой кишки ферментируют растворимую клетчатку, в то время как нерастворимая клетчатка проходит через нетронутую, помогая увеличить объем стула и облегчая его прохождение.

Хотя хорошо известно, что клетчатка помогает облегчить запор, в последние годы было обнаружено, что клетчатка играет несколько других ролей в хорошем здоровье, в том числе

Лучший контроль диабета:
Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Более низкие уровни холестерина ЛПНП:
Согласно клиническим испытаниям, как растворимые, так и нерастворимые волокна могут помочь умеренному снижению уровня холестерина ЛПНП.

Облегчение от синдрома раздраженного кишечника:
Хотя нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, растворимая клетчатка, по-видимому, более полезна при синдроме раздраженного кишечника.

Потенциальная потеря веса:
Клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым и поглощать меньше калорий из смешанных блюд.

Хотя клетчатка может принести пользу для здоровья, в некоторых случаях диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать проблемы. Людям с активным дивертикулитом, воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона или язвенный колит) или гастропарезом (задержка опорожнения желудка) может потребоваться ограничить потребление клетчатки.

Совет по продовольствию и питанию рекомендует минимальное ежедневное потребление клетчатки в размере 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин, основываясь на исследованиях, связывающих более высокое потребление клетчатки с улучшением здоровья.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Как вы можете получить преимущества клетчатки, оставаясь кето или с низким содержанием углеводов? Выберите из нашего списка 15 кето-чистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, который включает количество клетчатки и чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на порцию.
1. Авокадо

Хотя его часто объединяют с овощами, авокадо технически является фруктом. Однако этот фрукт с высоким содержанием жира, кремовой текстурой и мягким вкусом, который не является ни сладким, ни кислым. Исследования показали, что включение авокадо во время еды может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Авокадо также может улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Более того, в авокадо больше клетчатки и меньше чистых углеводов, чем в большинстве фруктов. Одна половина большого авокадо (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Авокадо отлично сочетается с салатами и омлетами, а также является главным ингредиентом гуакамоле.
2. Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, в которое входят брюссельская капуста, капуста и цветная капуста. Брокколи содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Ограниченные исследования показывают, что это потенциально может помочь уменьшить маркеры воспаления.

Кроме того, это хороший источник клетчатки. Одна чашка (150 граммов) нарезанной вареной брокколи содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов.

Брокколи особенно вкусна, когда ее обжаривают на сливочном масле или обжаривают в оливковом масле. Во время ужина в ресторане попросите официанта заменить картофель, рис или другой крахмал приготовленной на пару брокколи и сливочным маслом.
3. Ежевика и малина

Фрукты обычно не очень подходят для кетогенной диеты, потому что большинство видов содержат много углеводов. Ягоды-восхитительное исключение, которым иногда можно наслаждаться в небольших количествах, даже при строгой кето-диете.

Какие виды имеют самое высокое содержание клетчатки? Ежевика и малина, которые также являются ягодами с самым низким содержанием чистых углеводов.

Малина обеспечивает 6,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на две трети чашки (100 граммов) порции, а ежевика следует за ней с 5 граммами клетчатки и 5 граммами чистых углеводов для того же размера порции.

Ягоды со свежими сливками-простой, но элегантный десерт. Замороженные ягоды могут быть хорошим вариантом, если свежие недоступны.
4. Спаржа

Спаржа — популярный овощ с нежным вкусом и текстурой. Это также наполнитель и хороший источник витаминов группы В и витамина С.

В восьми больших копьях (160 граммов) спаржи содержится 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Спаржа лучше всего сочетается с густым сливочным соусом, независимо от того, подается ли он горячим или холодным.
5. Семена Чиа

Семена чиа — это уникальное семя, которое образует гель в сочетании с жидкостью. Некоторые исследования показывают, что они могут улучшить уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя сытым.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благоприятной для кето. Две столовые ложки (28 граммов) обеспечивают 10 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Размешайте семена в воде или другой жидкости и дайте смеси постоять минимум 15 минут, прежде чем употреблять ее. Чтобы улучшить вкус, при желании добавьте какао-порошок или ваниль с кето-подсластителем.
6. Орехи макадамии

Орехи макадамии являются любимыми среди любителей кето и низкоуглеводных продуктов. Хотя употребление макадамии может показаться снисходительным, это питательная пища, которая не только содержит мало углеводов, но и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Их содержание клетчатки также довольно впечатляет. Порция в три четверти чашки (100 грамм) содержит чуть менее 9 граммов клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Орехи макадамии — это вкусная портативная закуска, которой можно насладиться в любое время. Для случайного особого угощения попробуйте наши кето-шоколадные бомбы с орехами макадамии и орехами.
7. Листовая зелень

Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи являются основными продуктами большинства низкоуглеводных диет. В дополнение к тому, что они богаты питательными веществами и широко доступны, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми.

Независимо от того, предпочитаете ли вы зелень, обжаренную, со сливками или приготовленную на пару, это отличный способ увеличить потребление клетчатки, сохраняя при этом низкий уровень углеводов:

Шпинат, приготовленный: 4 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на полчашки (100 граммов)
Зелень капусты, приготовленная: 4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на полчашки (100 граммов)
Зелень горчицы, приготовленная: 2 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на полчашки (100 граммов)
Капуста, приготовленная: 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на чашку (100 грамм)
8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один представитель семейства крестоцветных овощей. Они богаты витамином С и имеют землистый вкус, который нравится многим людям.

Хотя содержание чистых углеводов немного выше, чем в некоторых других овощах из нашего списка, брюссельская капуста по-прежнему является отличным вариантом кето-овощей.

Одна чашка (150 граммов) жареной брюссельской капусты содержит 4 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов.

Брюссельская капуста особенно вкусна, когда ее жарят или обжаривают на сковороде с маслом, оливковым маслом или другим полезным жиром.
9. Артишоки

Свежие артишоки требуют немного времени для приготовления и употребления в пищу, но их восхитительный вкус стоит затраченных усилий. Сердечки артишоков легко найти в банках (обычно упакованных в воду) или консервированных в банках с маслом.

Как и другие овощи в этом списке, артишоки, свежие или консервированные, содержат несколько витаминов и минералов. Более того, они являются отличным источником клетчатки.

Средний свежий артишок (120 граммов) содержит 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов.

Одна чашка (100 граммов) консервированных сердечек артишоков содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Артишоки очень вкусные, приготовленные на гриле или запеченные в масле. И они одинаково вкусны, когда их готовят на пару и подают с маслом, майонезом или другим сливочным соусом для обмакивания.
10. Фундук

Фундук - это еще один питательный орех, который содержит очень мало углеводов. Ограниченные исследования показывают, что они могут улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Что касается орехов кето, то фундук-отличный выбор с высоким содержанием клетчатки. Порция в три четверти чашки (100 грамм) содержит 10 граммов клетчатки и 7 граммов чистых углеводов.
11. Зеленая фасоль

Зеленые бобы технически считаются бобовыми. Однако они содержат гораздо меньше углеводов, чем большинство других бобовых, таких как фасоль и чечевица.

В одной чашке (100 граммов) вареной зеленой фасоли содержится 3,5 грамма клетчатки и 3,5 грамма чистых углеводов.

Хотя они традиционно подаются в качестве гарнира к стейку и другому мясу, зеленая фасоль удивительно универсальна. Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы изучить новые способы употребления зеленой фасоли.
12. Орехи Пекан

Орехи пекан ценятся за их маслянистый вкус и нежную текстуру. Как и другие орехи, исследования показывают, что они могут улучшить некоторые показатели здоровья сердца.

Орехи пекан являются одними из самых низких по содержанию чистых углеводов среди всех орехов, и в придачу они богаты клетчаткой. Три четверти чашки орехов пекан (100 граммов) содержат чуть менее 10 граммов клетчатки и 4 грамма чистых углеводов.

Наслаждайтесь ими в одиночку, нарезанными и посыпанными салатом, или в сладких или соленых рецептах.
13. Сушеный кокосовый орех

Кокос — это вкусный тропический фрукт с высоким содержанием жира, в том числе насыщенных жиров, называемых триглицеридами средней цепи.

В отличие от банана, ананаса и других тропических фруктов, в кокосе мало углеводов и он не очень сладкий. В сушеном виде он также довольно богат клетчаткой.

Половина чашки (40 граммов) сушеного несладкого кокоса содержит 7 граммов клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Это отличная самостоятельная закуска, а также придает текстуру и аромат простому греческому йогурту. При покупке сушеного кокоса обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нее не добавлен сахар.
14. Льняное семя

Льняное семя, также известное как льняное семя, часто используется в низкоуглеводной выпечке, чтобы имитировать текстуру пшеничной муки и других высокоуглеводных ингредиентов.

Он получил свою долю споров, потому что, как и соя, содержит изофлавоны.

Однако в целом льняное семя, по-видимому, оказывает нейтральное благотворное воздействие на здоровье при употреблении в небольших количествах.

Мы рекомендуем вам ограничить ежедневное потребление максимум двумя столовыми ложками молотого льняного семени.
Две столовые ложки (14 граммов) молотого льняного семени содержат 4 грамма клетчатки и 0,2 грамма чистых углеводов.
15. Шелуха подорожника

Шелуха подорожника хорошо известна своими слабительными свойствами. Это активный ингредиент во многих продуктах, предназначенных для облегчения запоров, таких как Метамуцил.

Как и льняное семя, оно часто используется для придания низкоуглеводной и кето-выпечке текстуры, похожей на фавориты с высоким содержанием углеводов, включая хлеб.

Подорожник чрезвычайно богат клетчаткой. Одна столовая ложка (10 граммов) порошка шелухи подорожника содержит 8 граммов клетчатки и чуть менее 1 грамма чистого углеводов.

При приеме порошка подорожника в качестве слабительного важно смешать его с большим количеством воды, так как прием его в одиночку может привести к удушью. Однако в сочетании с другими ингредиентами и в рецептах с низким содержанием углеводов подорожник не представляет такого риска.
Высокое содержание клетчатки + низкий уровень углеводов = выигрышная комбинация

Для некоторых людей пищевые волокна могут быть полезны для здоровья. Тем не менее, цельные зерна, бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки плохо подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно жертвовать клетчаткой, чтобы оставаться кето.

Выбирая продукты, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов, вы можете получить лучшее из обоих миров.