Лучше белковые продукты на КЕТО мясо/ морепродукты / яйца
Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца-это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть. Однако некоторые типы лучше, чем другие. Ключ? Максимальное насыщение (чувство сытости и удовлетворения) на калорию при выборе продуктов питания.
В этом руководстве мы покажем вам, как различные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по шкале белка — и какие из них следует выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную питательную ценность. Кроме того, мы поделимся легкими, вкусными рецептами, основанными на этих продуктах.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
В этом руководстве мы покажем вам, как различные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по шкале белка — и какие из них следует выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную питательную ценность. Кроме того, мы поделимся легкими, вкусными рецептами, основанными на этих продуктах.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более (183 см) или женщина ростом более (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы ниже ростом или у вас миниатюрное телосложение.
Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно за счет продуктов из этого списка. Молочные продукты и овощи могут способствовать вашему ежедневному потреблению белка.
В этом руководстве приводится как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию мяса, морепродуктов и яиц.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от куска мяса, рациона животного, способа приготовления и количества жира,
Примечание: Количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты теряют около 25% своего веса при приготовлении пищи.
Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно за счет продуктов из этого списка. Молочные продукты и овощи могут способствовать вашему ежедневному потреблению белка.
В этом руководстве приводится как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию мяса, морепродуктов и яиц.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от куска мяса, рациона животного, способа приготовления и количества жира,
Примечание: Количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты теряют около 25% своего веса при приготовлении пищи.
1. ДОМАШНЯЯ ПТИЦА
Курица и индейка — это белковые продукты с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения. Действительно, все виды домашней птицы имеют отличный процент белка! Однако более тонкие отрубы (легкое мясо), как правило, обеспечивают наибольшее количество белка на калорию.
Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выбираете ли вы светлое или темное мясо.
Количество белка в граммах отражает только съедобную часть, а не кость. Так что независимо от того, выберете ли вы куриную грудку с костями или без костей или бедра, вы все равно получите то же количество белка.
Можете ли вы есть курицу с кожей и при этом худеть? Да. Кусок курицы с кожей содержит немного больше жира и, следовательно, немного меньший процент белка, чем тот же кусок без кожи.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка на (100 граммов) порции приготовленной домашней птицы (размером примерно с колоду карт).
Курица
Куриная грудка без кожи:
Процентное содержание белка: 79%
30−32 грамма белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
Куриная голень без кожи:
Процентное содержание белка: 65%
от 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
Куриная грудка с кожей:
Процентное содержание белка: 63%
30−32 грамма белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
Куриная печень:
Процентное содержание белка: 60%
от 25 до 27 граммов белка на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за ее высокого содержания витамина А)
Куриное крылышко без кожи:
Процент белка: 60%
от 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
Куриное бедро без кожи:
Процентное содержание белка: 55%
от 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
Куриная голень с кожей:
Процентное содержание белка: 52%
от 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
Куриный фарш:
Процентное содержание белка: 49%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Куриное бедро с кожей:
Процентное содержание белка: 43%
от 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
Куриное крылышко с кожей:
Процентное содержание белка: 37%
от 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крылышка)
Индейка
Грудка индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 85%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Голень индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 67%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Грудка индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 66%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Голень индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 57%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Фарш из индейки (постный):
Процентное содержание белка: 50%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Фарш из индейки (обычный):
Процентное содержание белка: 42%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выбираете ли вы светлое или темное мясо.
Количество белка в граммах отражает только съедобную часть, а не кость. Так что независимо от того, выберете ли вы куриную грудку с костями или без костей или бедра, вы все равно получите то же количество белка.
Можете ли вы есть курицу с кожей и при этом худеть? Да. Кусок курицы с кожей содержит немного больше жира и, следовательно, немного меньший процент белка, чем тот же кусок без кожи.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка на (100 граммов) порции приготовленной домашней птицы (размером примерно с колоду карт).
Курица
Куриная грудка без кожи:
Процентное содержание белка: 79%
30−32 грамма белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
Куриная голень без кожи:
Процентное содержание белка: 65%
от 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
Куриная грудка с кожей:
Процентное содержание белка: 63%
30−32 грамма белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
Куриная печень:
Процентное содержание белка: 60%
от 25 до 27 граммов белка на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за ее высокого содержания витамина А)
Куриное крылышко без кожи:
Процент белка: 60%
от 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
Куриное бедро без кожи:
Процентное содержание белка: 55%
от 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
Куриная голень с кожей:
Процентное содержание белка: 52%
от 26 до 28 граммов белка на порцию (примерно две средние голени)
Куриный фарш:
Процентное содержание белка: 49%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Куриное бедро с кожей:
Процентное содержание белка: 43%
от 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
Куриное крылышко с кожей:
Процентное содержание белка: 37%
от 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крылышка)
Индейка
Грудка индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 85%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Голень индейки без кожи:
Процентное содержание белка: 67%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Грудка индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 66%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Голень индейки с кожей:
Процентное содержание белка: 57%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Фарш из индейки (постный):
Процентное содержание белка: 50%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Фарш из индейки (обычный):
Процентное содержание белка: 42%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
2. КРАСНОЕ МЯСО
Красное мясо — отличная пища, богатая белком, которая содержит несколько витаминов и минералов, включая железо, калий и цинк. Но не все типы равны, когда дело доходит до белка. Жирное мясо содержит меньше белка на калорию, чем постное, и поэтому имеет более низкий процент белка.
Например, (100 граммов) постного говяжьего стейка содержат мало жира, поэтому процент белка в нем очень высок-70%. Для сравнения, (100 граммов) говяжьей грудинки содержат примерно столько же граммов белка, что и (100 граммов) постного стейка, но больше жира (и калорий).
Процент белка в говяжьей грудинке составляет 40%, потому что она обеспечивает гораздо меньше белка на калорию, чем постный стейк.
Выбор мяса с содержанием белка выше 35% может помочь вам наиболее эффективно похудеть. Однако удовольствие от еды и разнообразие тоже важны! Так что не стесняйтесь иногда есть свое любимое мясо с более низким содержанием белка.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции приготовленного красного мяса (размером примерно с колоду карт).
Говядина
Задняя часть из круглого стейка:
Процентное содержание белка: 70%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Стейк из филейной части сверху:
Процентное содержание белка: 69%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Печень:
Процентное содержание белка: 62%
от 27 до 29 граммов белка на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за ее высокого содержания витамина А)
Филе миньон (говяжья вырезка):
Процентное содержание белка: 61%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, постный (93% постного мяса/7% жира):
Процентное содержание белка: 54%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, обычный (85/15):
Процентное содержание белка: 42%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Грудинка:
Процентное содержание белка: 40%
от 27 до 29 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, обычный (70/30):
Процентное содержание белка: 38%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Стейк Рибай:
Процентное содержание белка: 31%
от 20 до 24 граммов белка на порцию
Ребрышки высшего сорта:
Процентное содержание белка: 30%
от 20 до 24 граммов белка на порцию
Свинина
Свиная вырезка:
Процентное содержание белка: 71%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиной фарш, очень нежирный (94% нежирный/6% жирный):
Процентное содержание белка: 64%
от 29 до 31 грамма белка на порцию
Свиные отбивные:
Процентное содержание белка: 49%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Жаркое из свинины:
Процентное содержание белка: 47%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиной фарш, обычный (85/15):
Процентное содержание белка: 36%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиная лопатка:
Процентное содержание белка: 34%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Свиной фарш, обычный (72/28):
Процентное содержание белка: 25%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Свиные ребрышки:
Процентное содержание белка: 23%
от 19 до 22 граммов белка на порцию (три средних ребрышка)
Свиная грудинка:
Процент белка: 20%
от 15 до 18 граммов белка на порцию
Ягненок
Вырезка ягненка:
Процентное содержание белка: 67%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Баранья нога:
Процентное содержание белка: 50%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Баранья голень:
Процентное содержание белка: 47%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Баранья отбивная или каре ягненка:
Процентное содержание белка: 36%
от 27 до 29 граммов белка на порцию (примерно две — три бараньи отбивные)
Бараний фарш:
Процентное содержание белка: 36%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Телятина
Филейная часть:
Процентное содержание белка: 59%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Телячий фарш:
Процентное содержание белка: 56%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Ребро:
Процент белка: 42%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Например, (100 граммов) постного говяжьего стейка содержат мало жира, поэтому процент белка в нем очень высок-70%. Для сравнения, (100 граммов) говяжьей грудинки содержат примерно столько же граммов белка, что и (100 граммов) постного стейка, но больше жира (и калорий).
Процент белка в говяжьей грудинке составляет 40%, потому что она обеспечивает гораздо меньше белка на калорию, чем постный стейк.
Выбор мяса с содержанием белка выше 35% может помочь вам наиболее эффективно похудеть. Однако удовольствие от еды и разнообразие тоже важны! Так что не стесняйтесь иногда есть свое любимое мясо с более низким содержанием белка.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции приготовленного красного мяса (размером примерно с колоду карт).
Говядина
Задняя часть из круглого стейка:
Процентное содержание белка: 70%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Стейк из филейной части сверху:
Процентное содержание белка: 69%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Печень:
Процентное содержание белка: 62%
от 27 до 29 граммов белка на порцию (ограничьте печень одной порцией в неделю из-за ее высокого содержания витамина А)
Филе миньон (говяжья вырезка):
Процентное содержание белка: 61%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, постный (93% постного мяса/7% жира):
Процентное содержание белка: 54%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, обычный (85/15):
Процентное содержание белка: 42%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Грудинка:
Процентное содержание белка: 40%
от 27 до 29 граммов белка на порцию
Говяжий фарш, обычный (70/30):
Процентное содержание белка: 38%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Стейк Рибай:
Процентное содержание белка: 31%
от 20 до 24 граммов белка на порцию
Ребрышки высшего сорта:
Процентное содержание белка: 30%
от 20 до 24 граммов белка на порцию
Свинина
Свиная вырезка:
Процентное содержание белка: 71%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиной фарш, очень нежирный (94% нежирный/6% жирный):
Процентное содержание белка: 64%
от 29 до 31 грамма белка на порцию
Свиные отбивные:
Процентное содержание белка: 49%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Жаркое из свинины:
Процентное содержание белка: 47%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиной фарш, обычный (85/15):
Процентное содержание белка: 36%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Свиная лопатка:
Процентное содержание белка: 34%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Свиной фарш, обычный (72/28):
Процентное содержание белка: 25%
от 22 до 24 граммов белка на порцию
Свиные ребрышки:
Процентное содержание белка: 23%
от 19 до 22 граммов белка на порцию (три средних ребрышка)
Свиная грудинка:
Процент белка: 20%
от 15 до 18 граммов белка на порцию
Ягненок
Вырезка ягненка:
Процентное содержание белка: 67%
от 30 до 32 граммов белка на порцию
Баранья нога:
Процентное содержание белка: 50%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Баранья голень:
Процентное содержание белка: 47%
от 28 до 30 граммов белка на порцию
Баранья отбивная или каре ягненка:
Процентное содержание белка: 36%
от 27 до 29 граммов белка на порцию (примерно две — три бараньи отбивные)
Бараний фарш:
Процентное содержание белка: 36%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Телятина
Филейная часть:
Процентное содержание белка: 59%
от 25 до 27 граммов белка на порцию
Телячий фарш:
Процентное содержание белка: 56%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Ребро:
Процент белка: 42%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
3. ОБРАБОТАННОЕ МЯСО
Обработанное мясо — мясо, которое было вылечено, копчено или высушено, — часто считается менее здоровым, чем его свежие аналоги.
Хотя утверждения о том, что они могут привести к проблемам со здоровьем, основаны на очень слабых данных наблюдений, обработанное мясо, как правило, содержит меньше белка, чем свежее мясо.
Поэтому большинство из них не идеально подходят для похудения.
Хорошей новостью является то, что в некоторых обработанных мясных продуктах действительно высокий процент белка. Наслаждайтесь ими регулярно, а некоторые другие виды приберегите на случай, если вам захочется время от времени побаловать себя.
Вот процентное содержание белка и граммы белка на 3,5 унции (100 граммов) порции деликатесов и приготовленного мяса (размером примерно с колоду карт, если не указано иное).
Канадский бекон (очень нежирная ветчина):
Процентное содержание белка: 77%
от 27 до 29 граммов белка на порцию
Нежирная индейка, курица, ростбиф или мясные деликатесы с ветчиной:
Процент белка: от 60 до 80% (Нежирное мясо без добавления сахара или наполнителей может содержать процент белка до 80%)
от 15 до 20 граммов белка на порцию
Пастрами:
Процентное содержание белка: 60%
от 20 до 24 граммов белка на порцию (прочитайте этикетку, чтобы узнать количество ломтиков на порцию)
Прошутто:
Процентное содержание белка: 54%
от 20 до 24 граммов белка на порцию (прочитайте этикетку, чтобы узнать количество ломтиков на порцию)
Колбаса из курицы или индейки:
Процент белка: 46%
от 18 до 20 граммов белка на порцию (примерно от четырех до шести средних звеньев)
Бекон из индейки:
Процентное содержание белка: 45%
от 38 до 42 граммов белка на 3,5 унции /100 граммов (примерно восемь ломтиков)
от 19 до 21 грамма белка на порцию (примерно четыре ломтика)
Солонина:
Процентное содержание белка: 43%
от 25 до 28 граммов белка на порцию
Бекон:
Процент белка: 26%
от 33 до 37 граммов белка на 3,5 унции/100 граммов (примерно 12 ломтиков)
от 11 до 12 граммов белка на порцию (примерно четыре ломтика)
Свиная колбаса:
Процент белка: 22%
от 15 до 18 граммов белка (примерно от четырех до шести средних звеньев)
Салями:
Процент белка: 22%
от 18 до 22 граммов белка на 3,5 унции/100 граммов (примерно 10 средних ломтиков)
от 9 до 11 граммов белка на порцию (примерно пять ломтиков)
Ливерная колбаса:
Процентное содержание белка: 17%
от 14 до 16 граммов белка (примерно половина чашки)
Хотя утверждения о том, что они могут привести к проблемам со здоровьем, основаны на очень слабых данных наблюдений, обработанное мясо, как правило, содержит меньше белка, чем свежее мясо.
Поэтому большинство из них не идеально подходят для похудения.
Хорошей новостью является то, что в некоторых обработанных мясных продуктах действительно высокий процент белка. Наслаждайтесь ими регулярно, а некоторые другие виды приберегите на случай, если вам захочется время от времени побаловать себя.
Вот процентное содержание белка и граммы белка на 3,5 унции (100 граммов) порции деликатесов и приготовленного мяса (размером примерно с колоду карт, если не указано иное).
Канадский бекон (очень нежирная ветчина):
Процентное содержание белка: 77%
от 27 до 29 граммов белка на порцию
Нежирная индейка, курица, ростбиф или мясные деликатесы с ветчиной:
Процент белка: от 60 до 80% (Нежирное мясо без добавления сахара или наполнителей может содержать процент белка до 80%)
от 15 до 20 граммов белка на порцию
Пастрами:
Процентное содержание белка: 60%
от 20 до 24 граммов белка на порцию (прочитайте этикетку, чтобы узнать количество ломтиков на порцию)
Прошутто:
Процентное содержание белка: 54%
от 20 до 24 граммов белка на порцию (прочитайте этикетку, чтобы узнать количество ломтиков на порцию)
Колбаса из курицы или индейки:
Процент белка: 46%
от 18 до 20 граммов белка на порцию (примерно от четырех до шести средних звеньев)
Бекон из индейки:
Процентное содержание белка: 45%
от 38 до 42 граммов белка на 3,5 унции /100 граммов (примерно восемь ломтиков)
от 19 до 21 грамма белка на порцию (примерно четыре ломтика)
Солонина:
Процентное содержание белка: 43%
от 25 до 28 граммов белка на порцию
Бекон:
Процент белка: 26%
от 33 до 37 граммов белка на 3,5 унции/100 граммов (примерно 12 ломтиков)
от 11 до 12 граммов белка на порцию (примерно четыре ломтика)
Свиная колбаса:
Процент белка: 22%
от 15 до 18 граммов белка (примерно от четырех до шести средних звеньев)
Салями:
Процент белка: 22%
от 18 до 22 граммов белка на 3,5 унции/100 граммов (примерно 10 средних ломтиков)
от 9 до 11 граммов белка на порцию (примерно пять ломтиков)
Ливерная колбаса:
Процентное содержание белка: 17%
от 14 до 16 граммов белка (примерно половина чашки)
4. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Морепродукты имеют заслуженную репутацию одного из лучших продуктов для похудения. Поскольку рыба и моллюски содержат много белка, но при этом мало жира и углеводов, почти все виды имеют впечатляющий процент белка.
Выбирайте морепродукты в зависимости от ваших предпочтений и того, что доступно. Рыбные консервы и моллюски-удобные, менее дорогие варианты.
Наслаждайтесь морепродуктами несколько раз в неделю, если хотите. Однако избегайте или ограничивайте виды рыбы с высоким содержанием ртути, особенно крупную рыбу, такую как большеглазый тунец, королевская скумбрия, рыба-меч и акула.
Рыба
Помимо большого количества белка, рыба богата витамином В2 (рибофлавином), калием и селеном, а также другими питательными веществами. В то время как жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит несколько меньший процент белка, чем нежирная рыба, они обеспечивают большее количество незаменимых жирных кислот омега-3.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции приготовленной рыбы (размером примерно с колоду карт), если не указано иное.
Белая рыба (например, камбала, палтус, минтай, люциан и тилапия):
Процент белка: 82%
от 23 до 27 граммов белка на порцию
Морской окунь:
Процентное содержание белка: 77%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Консервированный тунец (светлый или белый):
Процентное содержание белка: 75%
от 23 до 25 граммов белка на порцию (ограничение до одного раза в неделю из-за высокого содержания ртути)
Консервированная горбуша*:
Процентное содержание белка: 73%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Дикий лосось (Кижуч):
Процентное содержание белка: 69%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сырой тунец (сашими):
Процентное содержание белка: 64%
от 22 до 24 граммов белка на порцию (ограничьте тунца до одного раза в неделю из-за его высокого содержания ртути)
Форель:
Процентное содержание белка: 57%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Сырой лосось (атлантический):
Процентное содержание белка: 56%
от 19 до 21 грамма белка на порцию
Выращенный на ферме лосось (Кижуч):
Процентное содержание белка: 54%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сельдь:
Процентное содержание белка: 46%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сардины:
Процентное содержание белка: 45%
от 20 до 22 граммов белка на порцию
Выращенный лосось (Атлантический):
Процентное содержание белка: 43%
от 21 до 23 граммов белка на порцию
Скумбрия:
Процентное содержание белка: 37%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
МОРЕПРОДУКТЫ
Все моллюски содержат много белка и мало жира. Однако некоторые из них содержат несколько углеводов, что снижает их процентное содержание белка. Моллюски также являются отличным источником витамина В12, магния и йода.
Вот процентное содержание белка и граммы белка на 3,5 унции (100 граммов) порции приготовленных моллюсков, если не указано иное.
Креветки и креветки:
Процентное содержание белка: 97%
23−24 грамма белка на порцию (от 10 до 12 средних креветок или креветок)
Краб:
Процентное содержание белка: 87%
от 18 до 20 граммов белка на порцию (примерно одна средняя крабовая ножка или одна чашка вареного краба)
Лобстер:
Процентное содержание белка: 85%
от 20 до 22 граммов белка на порцию (примерно один маленький хвост омара или две трети чашки приготовленного омара)
Морские гребешки:
Процентное содержание белка: 76%
от 18 до 20 граммов белка и от 4 до 5 граммов углеводов на порцию (шесть больших морских гребешков)
Осьминог:
Процентное содержание белка: 73%
от 26 до 28 граммов белка и от 4 до 5 граммов углеводов на порцию (примерно половина чашки)
Мидии:
Процентное содержание белка: 70%
от 24 до 26 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию (примерно 10 маленьких моллюсков)
Кальмар:
Процентное содержание белка: 69%
от 17 до 19 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию (примерно половина чашки)
Моллюски:
Процентное содержание белка: 56%
24 грамма белка и 7 граммов углеводов на порцию (примерно от 20 до 25 средних мидий)
Устрицы (сырые):
Процентное содержание белка: 49%
от 5 до 10 граммов белка и от 5 до 6 граммов углеводов на порцию (примерно от четырех до восьми средних устриц, в зависимости от типа)
Устриц (приготовленных):
Процентное содержание белка: 47%
от 12 до 19 граммов белка и от 6 до 8 граммов углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 средних устриц, в зависимости от типа).
Выбирайте морепродукты в зависимости от ваших предпочтений и того, что доступно. Рыбные консервы и моллюски-удобные, менее дорогие варианты.
Наслаждайтесь морепродуктами несколько раз в неделю, если хотите. Однако избегайте или ограничивайте виды рыбы с высоким содержанием ртути, особенно крупную рыбу, такую как большеглазый тунец, королевская скумбрия, рыба-меч и акула.
Рыба
Помимо большого количества белка, рыба богата витамином В2 (рибофлавином), калием и селеном, а также другими питательными веществами. В то время как жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит несколько меньший процент белка, чем нежирная рыба, они обеспечивают большее количество незаменимых жирных кислот омега-3.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции приготовленной рыбы (размером примерно с колоду карт), если не указано иное.
Белая рыба (например, камбала, палтус, минтай, люциан и тилапия):
Процент белка: 82%
от 23 до 27 граммов белка на порцию
Морской окунь:
Процентное содержание белка: 77%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Консервированный тунец (светлый или белый):
Процентное содержание белка: 75%
от 23 до 25 граммов белка на порцию (ограничение до одного раза в неделю из-за высокого содержания ртути)
Консервированная горбуша*:
Процентное содержание белка: 73%
от 24 до 26 граммов белка на порцию
Дикий лосось (Кижуч):
Процентное содержание белка: 69%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сырой тунец (сашими):
Процентное содержание белка: 64%
от 22 до 24 граммов белка на порцию (ограничьте тунца до одного раза в неделю из-за его высокого содержания ртути)
Форель:
Процентное содержание белка: 57%
от 26 до 28 граммов белка на порцию
Сырой лосось (атлантический):
Процентное содержание белка: 56%
от 19 до 21 грамма белка на порцию
Выращенный на ферме лосось (Кижуч):
Процентное содержание белка: 54%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сельдь:
Процентное содержание белка: 46%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
Сардины:
Процентное содержание белка: 45%
от 20 до 22 граммов белка на порцию
Выращенный лосось (Атлантический):
Процентное содержание белка: 43%
от 21 до 23 граммов белка на порцию
Скумбрия:
Процентное содержание белка: 37%
от 23 до 25 граммов белка на порцию
МОРЕПРОДУКТЫ
Все моллюски содержат много белка и мало жира. Однако некоторые из них содержат несколько углеводов, что снижает их процентное содержание белка. Моллюски также являются отличным источником витамина В12, магния и йода.
Вот процентное содержание белка и граммы белка на 3,5 унции (100 граммов) порции приготовленных моллюсков, если не указано иное.
Креветки и креветки:
Процентное содержание белка: 97%
23−24 грамма белка на порцию (от 10 до 12 средних креветок или креветок)
Краб:
Процентное содержание белка: 87%
от 18 до 20 граммов белка на порцию (примерно одна средняя крабовая ножка или одна чашка вареного краба)
Лобстер:
Процентное содержание белка: 85%
от 20 до 22 граммов белка на порцию (примерно один маленький хвост омара или две трети чашки приготовленного омара)
Морские гребешки:
Процентное содержание белка: 76%
от 18 до 20 граммов белка и от 4 до 5 граммов углеводов на порцию (шесть больших морских гребешков)
Осьминог:
Процентное содержание белка: 73%
от 26 до 28 граммов белка и от 4 до 5 граммов углеводов на порцию (примерно половина чашки)
Мидии:
Процентное содержание белка: 70%
от 24 до 26 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию (примерно 10 маленьких моллюсков)
Кальмар:
Процентное содержание белка: 69%
от 17 до 19 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию (примерно половина чашки)
Моллюски:
Процентное содержание белка: 56%
24 грамма белка и 7 граммов углеводов на порцию (примерно от 20 до 25 средних мидий)
Устрицы (сырые):
Процентное содержание белка: 49%
от 5 до 10 граммов белка и от 5 до 6 граммов углеводов на порцию (примерно от четырех до восьми средних устриц, в зависимости от типа)
Устриц (приготовленных):
Процентное содержание белка: 47%
от 12 до 19 граммов белка и от 6 до 8 граммов углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 средних устриц, в зависимости от типа).
5. ЯЙЦА
Яйца универсальны, богаты белком и полезны для похудения.
Яичные белки обеспечивают больше белка на калорию, чем яичные желтки. Однако желтки содержат больше необходимых питательных веществ, таких как витамин А и селен, чем яичные белки. Цельные яйца в целом более питательны и вкуснее, чем яичные белки.
Рекомендую вам в основном есть цельные яйца, но не стесняйтесь также включать некоторые яичные белки, если вам трудно достичь своих целевых показателей по белку.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции яиц:
Яичные белки:
Процентное содержание белка: 85%
11 граммов белка на порцию (три больших яичных белка)
Цельные яйца:
Процентное содержание белка: 34%
12 граммов белка на порцию (два больших яйца)
Яичные желтки:
Процент белка: 20%
16 граммов белка на порцию (шесть больших яичных желтков)
Яичные белки обеспечивают больше белка на калорию, чем яичные желтки. Однако желтки содержат больше необходимых питательных веществ, таких как витамин А и селен, чем яичные белки. Цельные яйца в целом более питательны и вкуснее, чем яичные белки.
Рекомендую вам в основном есть цельные яйца, но не стесняйтесь также включать некоторые яичные белки, если вам трудно достичь своих целевых показателей по белку.
Вот процентное содержание белка и граммов белка на (100 граммов) порции яиц:
Яичные белки:
Процентное содержание белка: 85%
11 граммов белка на порцию (три больших яичных белка)
Цельные яйца:
Процентное содержание белка: 34%
12 граммов белка на порцию (два больших яйца)
Яичные желтки:
Процент белка: 20%
16 граммов белка на порцию (шесть больших яичных желтков)
Лучшие высокобелковые овощи для похудения на КЕТО
Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но некоторые типы лучше подходят для похудения, чем другие.
Ваши овощи должны быть такими, которые обеспечивают наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий. Однако имейте в виду, что овощи не дают много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.
В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка следует уделять приоритетное внимание, а также о вкусных рецептах, в которых они представлены.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Ваши овощи должны быть такими, которые обеспечивают наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий. Однако имейте в виду, что овощи не дают много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.
В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка следует уделять приоритетное внимание, а также о вкусных рецептах, в которых они представлены.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных овощей. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них содержат много клетчатки, которая может помочь вам почувствовать себя сытым.
Низкоуглеводные овощи часто являются овощами с высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Поэтому овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.
Поэтому ешьте столько овощей, сколько хотите, с более высоким содержанием белка. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам потреблять их в широком ассортименте!
Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте кочан цветной капусты и не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как удовлетворите свои потребности в белке. В них также мало по крайней мере одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Поэтому обязательно ешьте много продуктов из наших руководств по мясу, молочным продуктам и растительному белку в дополнение к овощам.
В этом руководстве приводится как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию овощей.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания
Некрахмалистые овощи (в основном наземные)
Низкоуглеводные овощи часто являются овощами с высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Поэтому овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.
Поэтому ешьте столько овощей, сколько хотите, с более высоким содержанием белка. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам потреблять их в широком ассортименте!
Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте кочан цветной капусты и не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как удовлетворите свои потребности в белке. В них также мало по крайней мере одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), необходимых вашему организму для поддержания здоровья.
Поэтому обязательно ешьте много продуктов из наших руководств по мясу, молочным продуктам и растительному белку в дополнение к овощам.
В этом руководстве приводится как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию овощей.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания
Некрахмалистые овощи (в основном наземные)
За исключением нескольких исключений, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.
Эти овощи обычно обеспечивают больше белка на калорию, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Поэтому процентное содержание белка в них относительно высокое. Но помните, что эти овощи не дают много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.
Среди овощей с высоким содержанием белка-шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.
Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами. Вам не нужно придерживаться первой пятерки в списке. Короче говоря, какие овощи, не содержащие крахмала, лучше всего употреблять в пищу? Те, которые тебе нравятся больше всего.
Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин, А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от типа.
Ниже приведены процентные доли белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на 3,5 унции (100 грамм) порции овощей.
Шпинат
Процентное содержание белка: 57%
3 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината).
Бок чой
Процентное содержание белка: 56%
1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ чашки приготовленного бок-чоя (или 1 1/3 чашки нарезанного сырого бок-чоя).
Спаржа
Процентное содержание белка: 53%
2,4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ¾ стакана вареной спаржи.
Гриб
Процентное содержание белка: 52%
3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанных вареных грибов (или 1 ½ чашки нарезанных сырых грибов).
Зелень капусты
Процентное содержание белка: 45%
2,7 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана приготовленной зелени капусты (или 3 стакана нарезанной сырой капусты).
Капуста
Процентное содержание белка: 43%
3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
Руккола
Процентное содержание белка: 42%
2,6 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 5 чашек сырой рукколы.
Зелень репы
Процентное содержание белка: 40%
1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана нарезанной сырой зелени репы).
Салат-латук Ромэн
Процентное содержание белка: 40%
1,2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата-латука.
Капуста
Процентное содержание белка: 38%
1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 ½ стакана измельченной сырой капусты).
Брюссельская капуста
Процентное содержание белка: 38%
3,4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной брюссельской капусты.
Брокколи
Процентное содержание белка: 36%
2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанной брокколи (вареной или сырой).
Цветная капуста
Процентное содержание белка: 36%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (вареной или сырой).
Зеленый горошек и снежный горошек
Процентное содержание белка: 34%
2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного зеленого горошка или снежного горошка.
Зеленая фасоль
Процентное содержание белка: 31%
1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной зеленой фасоли.
Артишок
Процентное содержание белка: 30%
3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 средний приготовленный артишок.
Цуккини
Процентное содержание белка: 30%
1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанных, сырых кабачков).
Сельдерей
Процентное содержание белка: 28%
0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанного сырого сельдерея.
Салат-латук айсберг
Процентное содержание белка: 28%
0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
Ревень
Процентное содержание белка: 23%
0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареного ревеня.
Редиска
Процентное содержание белка: 23%
0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанной сырой редиски.
Помидор
Процентное содержание белка: 23%
0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — примерно ½ стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри).
Баклажан
Процент белка: 22%
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанных вареных баклажанов.
Зеленый болгарский перец
Процентное содержание белка: 20%
0,9 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Репа
Процентное содержание белка: 19%
0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана пюре из вареной репы.
Огурец
Процентное содержание белка: 18%
0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3,1 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанного сырого огурца.
Красный болгарский перец
Процентное содержание белка: 17%
1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Желтый болгарский перец
Процентное содержание белка: 15%
1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Крахмалистые овощи
(в основном подземные)
Эти овощи обычно обеспечивают больше белка на калорию, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Поэтому процентное содержание белка в них относительно высокое. Но помните, что эти овощи не дают много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.
Среди овощей с высоким содержанием белка-шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.
Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами. Вам не нужно придерживаться первой пятерки в списке. Короче говоря, какие овощи, не содержащие крахмала, лучше всего употреблять в пищу? Те, которые тебе нравятся больше всего.
Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин, А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от типа.
Ниже приведены процентные доли белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на 3,5 унции (100 грамм) порции овощей.
Шпинат
Процентное содержание белка: 57%
3 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината).
Бок чой
Процентное содержание белка: 56%
1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ чашки приготовленного бок-чоя (или 1 1/3 чашки нарезанного сырого бок-чоя).
Спаржа
Процентное содержание белка: 53%
2,4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ¾ стакана вареной спаржи.
Гриб
Процентное содержание белка: 52%
3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанных вареных грибов (или 1 ½ чашки нарезанных сырых грибов).
Зелень капусты
Процентное содержание белка: 45%
2,7 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана приготовленной зелени капусты (или 3 стакана нарезанной сырой капусты).
Капуста
Процентное содержание белка: 43%
3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
Руккола
Процентное содержание белка: 42%
2,6 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 5 чашек сырой рукколы.
Зелень репы
Процентное содержание белка: 40%
1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана нарезанной сырой зелени репы).
Салат-латук Ромэн
Процентное содержание белка: 40%
1,2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 2 чашки измельченного салата-латука.
Капуста
Процентное содержание белка: 38%
1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 ½ стакана измельченной сырой капусты).
Брюссельская капуста
Процентное содержание белка: 38%
3,4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной брюссельской капусты.
Брокколи
Процентное содержание белка: 36%
2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанной брокколи (вареной или сырой).
Цветная капуста
Процентное содержание белка: 36%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (вареной или сырой).
Зеленый горошек и снежный горошек
Процентное содержание белка: 34%
2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного зеленого горошка или снежного горошка.
Зеленая фасоль
Процентное содержание белка: 31%
1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареной зеленой фасоли.
Артишок
Процентное содержание белка: 30%
3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 средний приготовленный артишок.
Цуккини
Процентное содержание белка: 30%
1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанных, сырых кабачков).
Сельдерей
Процентное содержание белка: 28%
0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанного сырого сельдерея.
Салат-латук айсберг
Процентное содержание белка: 28%
0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
Ревень
Процентное содержание белка: 23%
0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка вареного ревеня.
Редиска
Процентное содержание белка: 23%
0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанной сырой редиски.
Помидор
Процентное содержание белка: 23%
0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — примерно ½ стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри).
Баклажан
Процент белка: 22%
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанных вареных баклажанов.
Зеленый болгарский перец
Процентное содержание белка: 20%
0,9 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Репа
Процентное содержание белка: 19%
0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана пюре из вареной репы.
Огурец
Процентное содержание белка: 18%
0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3,1 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 1 чашка нарезанного сырого огурца.
Красный болгарский перец
Процентное содержание белка: 17%
1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Желтый болгарский перец
Процентное содержание белка: 15%
1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
Крахмалистые овощи
(в основном подземные)
Крахмалистые овощи, в том числе корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и имеют более низкий процент белка. Зимний кабачок относится к этой категории, даже несмотря на то, что он растет над землей.
Эти овощи содержат мало жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например морковь и сладкий картофель. Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.
Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых видов в рамках низкоуглеводной диеты.
Ниже приведены процентные доли белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на (100 грамм) порции овощей.
Свекла (свекла)
Процентное содержание белка: 17%
1,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 2 средние вареные свеклы или 1 чашка нарезанной вареной свеклы.
Брюква
Процентное содержание белка: 14%
0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана пюре из вареной брюквы.
Зимний сквош
Процент белка: 13% (в среднем)
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана нарезанной вареной тыквы.
Морковь
Процентное содержание белка: 12%
1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертой сырой моркови).
Лук
Процентное содержание белка: 11%
1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана нарезанного вареного лука (или 2/3 стакана нарезанного сырого лука).
Сладкий картофель
Процентное содержание белка: 10%
2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
Белый картофель
Процентное содержание белка: 10%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно половина среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или ½ стакана картофельного пюре.
Пастернак
Процентное содержание белка: 9%
1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.
Эти овощи содержат мало жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например морковь и сладкий картофель. Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.
Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых видов в рамках низкоуглеводной диеты.
Ниже приведены процентные доли белка и количество белка, клетчатки и чистых углеводов в граммах на (100 грамм) порции овощей.
Свекла (свекла)
Процентное содержание белка: 17%
1,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно 2 средние вареные свеклы или 1 чашка нарезанной вареной свеклы.
Брюква
Процентное содержание белка: 14%
0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана пюре из вареной брюквы.
Зимний сквош
Процент белка: 13% (в среднем)
1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана нарезанной вареной тыквы.
Морковь
Процентное содержание белка: 12%
1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертой сырой моркови).
Лук
Процентное содержание белка: 11%
1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно ½ стакана нарезанного вареного лука (или 2/3 стакана нарезанного сырого лука).
Сладкий картофель
Процентное содержание белка: 10%
2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно ½ стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
Белый картофель
Процентное содержание белка: 10%
2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция — это примерно половина среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или ½ стакана картофельного пюре.
Пастернак
Процентное содержание белка: 9%
1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.
Лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка для похудения на КЕТО
Полезны или вредны молочные продукты для похудения? Все зависит от того, какие типы вы выберете. Чтобы эффективно похудеть, ешьте высокобелковые, насыщенные молочные продукты-те, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.
В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно для вас и на что обращать внимание при выборе молочных продуктов.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно для вас и на что обращать внимание при выборе молочных продуктов.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Процент белка является ключевым
Вашему организму необходим белок, чтобы выжить и процветать. Из трех макроэлементов — белка, углеводов (углеводов) и жира — только белок используется для наращивания мышечной массы и выработки жизненно важных ферментов.
Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать себя сытым, немного ускорить обмен веществ и улучшить состав вашего тела.
Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения.
Главное — выбирать молочные продукты с высоким содержанием белка. Этот процент говорит вам, сколько калорий в пище поступает из белка, а не из жиров и углеводов.
Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процент белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!
Для достижения наилучших результатов в снижении веса старайтесь чаще выбирать продукты с содержанием белка 35% или более.
Кроме того, старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более (183 см) или женщина ростом более (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы ниже ростом или у вас миниатюрное телосложение.
В то время как молочные продукты могут способствовать вашей ежедневной цели, вы также должны включать другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.
В этом руководстве приведены как процентное содержание белка, так и граммы на порцию молочных продуктов.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов. Они также могут немного отличаться у разных брендов.
1. Йогурт
Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать себя сытым, немного ускорить обмен веществ и улучшить состав вашего тела.
Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения.
Главное — выбирать молочные продукты с высоким содержанием белка. Этот процент говорит вам, сколько калорий в пище поступает из белка, а не из жиров и углеводов.
Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процент белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!
Для достижения наилучших результатов в снижении веса старайтесь чаще выбирать продукты с содержанием белка 35% или более.
Кроме того, старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более (183 см) или женщина ростом более (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы ниже ростом или у вас миниатюрное телосложение.
В то время как молочные продукты могут способствовать вашей ежедневной цели, вы также должны включать другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.
В этом руководстве приведены как процентное содержание белка, так и граммы на порцию молочных продуктов.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов. Они также могут немного отличаться у разных брендов.
1. Йогурт
Йогурт получают путем обработки молока бактериями, которые ферментируют большую часть лактозы (молочного сахара) в молочную кислоту, что снижает содержание углеводов. Процеженный йогурт удаляет еще больше лактозы, что приводит к более высокой концентрации белка. Процеженный йогурт широко известен как греческий йогурт или исландский йогурт Skyr.
Простой обезжиренный греческий йогурт или Скир имеет самый высокий процент белка. Однако нежирный греческий йогурт тоже превосходен. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они содержат много белка и мало углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам больше нравится.
Какой самый худший вариант? Любой подслащенный йогурт-особенно подслащенный полножирный йогурт, в котором много как жира, так и сахара.
В приведенном ниже списке представлена стандартная информация для различных видов йогурта. Но это хорошая идея, чтобы проверить этикетки на содержание белка, так как количество может варьироваться в зависимости от марки. Кроме того, ищите добавленный сахар — даже в «простых» сортах, — который снижает процент белка в йогурте.
Каковы эти проценты, которые вы видите на этикетках греческих йогуртов, например 0%, 2% или 5%? Это процент от веса йогурта, который включает воду, которая поступает из жира. Это отличается от процента калорий йогурта, которые поступают из жира. Калории содержат только белки, жиры и углеводы. И что важно, так это белок в процентах от калорий.
Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте поступает из жира. И 38% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в (170 граммов) (около трех четвертей чашки).
Простой обезжиренный (0%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 77%
18 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию*
Простой нежирный (2%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 57%
17 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный йогурт
Процент белка: 43%
8 граммов белка и 11 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный (5%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 38%
16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Простые тройные сливки (9%) Греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 23%
14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 23%
6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Обезжиренный йогурт с сахаром
Процент белка: 20%
8 граммов белка и 32 грамма углеводов на порцию
Обезжиренный йогурт, подслащенный сахаром
Процентное содержание белка: 18%
6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию
*Количество белка и углеводов в греческом йогурте варьируется в зависимости от марки
2. Творог
Простой обезжиренный греческий йогурт или Скир имеет самый высокий процент белка. Однако нежирный греческий йогурт тоже превосходен. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они содержат много белка и мало углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам больше нравится.
Какой самый худший вариант? Любой подслащенный йогурт-особенно подслащенный полножирный йогурт, в котором много как жира, так и сахара.
В приведенном ниже списке представлена стандартная информация для различных видов йогурта. Но это хорошая идея, чтобы проверить этикетки на содержание белка, так как количество может варьироваться в зависимости от марки. Кроме того, ищите добавленный сахар — даже в «простых» сортах, — который снижает процент белка в йогурте.
Каковы эти проценты, которые вы видите на этикетках греческих йогуртов, например 0%, 2% или 5%? Это процент от веса йогурта, который включает воду, которая поступает из жира. Это отличается от процента калорий йогурта, которые поступают из жира. Калории содержат только белки, жиры и углеводы. И что важно, так это белок в процентах от калорий.
Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте поступает из жира. И 38% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в (170 граммов) (около трех четвертей чашки).
Простой обезжиренный (0%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 77%
18 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию*
Простой нежирный (2%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 57%
17 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный йогурт
Процент белка: 43%
8 граммов белка и 11 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный (5%) греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 38%
16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Простые тройные сливки (9%) Греческий йогурт или Скир
Процентное содержание белка: 23%
14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Простой обезжиренный йогурт
Процентное содержание белка: 23%
6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
Обезжиренный йогурт с сахаром
Процент белка: 20%
8 граммов белка и 32 грамма углеводов на порцию
Обезжиренный йогурт, подслащенный сахаром
Процентное содержание белка: 18%
6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию
*Количество белка и углеводов в греческом йогурте варьируется в зависимости от марки
2. Творог
Вы хотите вкусную пищу с высоким содержанием белка, чтобы насладиться ею во время еды или в качестве закуски? Рассмотрим творог.
Это делается путем добавления кислых бактерий в молоко, в результате чего образуется творог, который придает творогу его знакомый комковатый вид.
Хорошей новостью является то, что почти все виды творога, в том числе с большим содержанием жира, содержат высокий процент белка. Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.
Так же, как и йогурт, вы заметите разные проценты на упаковках с творогом, например 1%, 2% или 4%. Это процент от веса творога (который включает воду), который поступает из жира. Процент калорий, поступающих из жира, — это другой вопрос.
Например, 25% калорий в нежирном (2%) твороге поступает из жира. И впечатляющие 58% его калорий поступают из белка, как показано в списке ниже.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на четыре унции (113 граммов) порции творога (около половины чашки).
Обезжиренный (0%) творог
Процентное содержание белка: 69%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Нежирный (1%) творог
Процентное содержание белка: 65%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Нежирный (2%) творог:
Процентное содержание белка: 58%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Обычный (4%) творог
Процентное содержание белка: 47%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
3. Сыр
Это делается путем добавления кислых бактерий в молоко, в результате чего образуется творог, который придает творогу его знакомый комковатый вид.
Хорошей новостью является то, что почти все виды творога, в том числе с большим содержанием жира, содержат высокий процент белка. Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.
Так же, как и йогурт, вы заметите разные проценты на упаковках с творогом, например 1%, 2% или 4%. Это процент от веса творога (который включает воду), который поступает из жира. Процент калорий, поступающих из жира, — это другой вопрос.
Например, 25% калорий в нежирном (2%) твороге поступает из жира. И впечатляющие 58% его калорий поступают из белка, как показано в списке ниже.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на четыре унции (113 граммов) порции творога (около половины чашки).
Обезжиренный (0%) творог
Процентное содержание белка: 69%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Нежирный (1%) творог
Процентное содержание белка: 65%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Нежирный (2%) творог:
Процентное содержание белка: 58%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
Обычный (4%) творог
Процентное содержание белка: 47%
13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
3. Сыр
Хотя сыр традиционно считается вкусным источником белка и кальция, его процентное содержание белка довольно низкое, потому что в нем много жира и калорий.
Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но его процент белка составляет всего 27%, потому что он содержит много жира.
К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокое место по шкале процентного содержания белка.
Кроме того, нет необходимости избегать сыров с высоким содержанием жира, которые вы любите! Просто держите размеры порций небольшими и ешьте их время от времени, а не во время каждого приема пищи, если ваша цель-похудение.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на (60 граммов) порции сыра (около двух ломтиков или четверти чашки).
Сыры с пониженным содержанием жира (швейцарский, чеддер, проволоне)
Процент белка: 60% (в среднем)
от 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, так как количество белка может варьироваться в зависимости от марки)
Частично обезжиренная моцарелла
Процентное содержание белка: 39%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Пармезан
Процентное содержание белка: 36%
20 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
Частично обезжиренная рикотта
Процентное содержание белка: 33%
7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию
Проволоне
Процентное содержание белка: 28%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Моцарелла из цельного молока
Процентное содержание белка: 27%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Швейцарский
Процентное содержание белка: 27%
16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Халлуми
Процентное содержание белка: 25%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Бри или Камамбер
Процентное содержание белка: 25%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Чеддер
Процентное содержание белка: 24%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Блю, Рокфор
Процентное содержание белка: 22%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Фета
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
Рикотта из цельного молока
Процентное содержание белка: 20%
5 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
4. Молоко
Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но его процент белка составляет всего 27%, потому что он содержит много жира.
К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокое место по шкале процентного содержания белка.
Кроме того, нет необходимости избегать сыров с высоким содержанием жира, которые вы любите! Просто держите размеры порций небольшими и ешьте их время от времени, а не во время каждого приема пищи, если ваша цель-похудение.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на (60 граммов) порции сыра (около двух ломтиков или четверти чашки).
Сыры с пониженным содержанием жира (швейцарский, чеддер, проволоне)
Процент белка: 60% (в среднем)
от 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, так как количество белка может варьироваться в зависимости от марки)
Частично обезжиренная моцарелла
Процентное содержание белка: 39%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Пармезан
Процентное содержание белка: 36%
20 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
Частично обезжиренная рикотта
Процентное содержание белка: 33%
7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию
Проволоне
Процентное содержание белка: 28%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Моцарелла из цельного молока
Процентное содержание белка: 27%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Швейцарский
Процентное содержание белка: 27%
16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Халлуми
Процентное содержание белка: 25%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Бри или Камамбер
Процентное содержание белка: 25%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Чеддер
Процентное содержание белка: 24%
14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Блю, Рокфор
Процентное содержание белка: 22%
12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
Фета
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
Рикотта из цельного молока
Процентное содержание белка: 20%
5 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
4. Молоко
Молоко — источник всех других молочных продуктов — содержит кальций, калий и другие питательные вещества.
В отличие от кисломолочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), которая разбавляет его содержание белка и снижает процентное содержание белка. Цельное молоко содержит больше жира и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно находится в нижней части списка процентного содержания белка.
Как и йогурт и творог, на этикетках молока указан разный процент: 1%, 2% и 3,5%. Это процент от веса молока (которое в основном состоит из воды), получаемого из жира.
Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентах от калорий. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.
Но в целом, хотя молоко хорошо в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.
А как насчет сливок? Он почти не содержит белка или других питательных веществ. Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жир и калории.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на (240 мл) порции молока (одна чашка):
Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (1%)
Процентное содержание белка: 43%
13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное молоко
Процентное содержание белка: 39%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Обезжиренная (1%) пахта
Процентное содержание белка: 33%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Нежирное (1%) молоко
Процентное содержание белка: 31%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Молоко с пониженным содержанием жира (2%)
Процент белка: 26%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Цельное (3,5%) молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное шоколадное молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию
Легкий крем
Процентное содержание белка: 6%
0,5 грамма белка и 0,6 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
Густые сливки
Процентное содержание белка: 3%
0,5 грамма белка и 0,5 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
В отличие от кисломолочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), которая разбавляет его содержание белка и снижает процентное содержание белка. Цельное молоко содержит больше жира и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно находится в нижней части списка процентного содержания белка.
Как и йогурт и творог, на этикетках молока указан разный процент: 1%, 2% и 3,5%. Это процент от веса молока (которое в основном состоит из воды), получаемого из жира.
Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентах от калорий. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.
Но в целом, хотя молоко хорошо в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.
А как насчет сливок? Он почти не содержит белка или других питательных веществ. Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жир и калории.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка и углеводов на (240 мл) порции молока (одна чашка):
Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (1%)
Процентное содержание белка: 43%
13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное молоко
Процентное содержание белка: 39%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Обезжиренная (1%) пахта
Процентное содержание белка: 33%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Нежирное (1%) молоко
Процентное содержание белка: 31%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Молоко с пониженным содержанием жира (2%)
Процент белка: 26%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Цельное (3,5%) молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
Обезжиренное шоколадное молоко
Процентное содержание белка: 21%
8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию
Легкий крем
Процентное содержание белка: 6%
0,5 грамма белка и 0,6 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
Густые сливки
Процентное содержание белка: 3%
0,5 грамма белка и 0,5 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
Лучшие орехи с высоким содержанием белка на КЕТО
Орехи — любимая еда многих людей, в том числе тех, кто придерживается низкоуглеводной, растительной или средиземноморской диеты. В орехах много белка? Хотя они питательны, содержание белка в них не так впечатляет, потому что в них много жира и общего количества калорий.
Хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться орехами на низкоуглеводной диете- если будете придерживаться скромных порций. Какие орехи содержат наибольшее количество белка? Читайте дальше, чтобы узнать, как различные орехи оцениваются по шкале белка.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для разных орехов. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Хорошая новость в том, что вы все еще можете наслаждаться орехами на низкоуглеводной диете- если будете придерживаться скромных порций. Какие орехи содержат наибольшее количество белка? Читайте дальше, чтобы узнать, как различные орехи оцениваются по шкале белка.
На рисунке ниже показан белок в процентах от калорий для разных орехов. Чем выше это число, тем больше белка содержится в пище на калорию.
Белок в орехах
Орехи — это высушенные семена с твердой несъедобной скорлупой. Хотя арахис технически является бобовым, его часто объединяют с орехами, потому что они имеют схожие характеристики питания, текстуру и вкус.
Орехи содержат белок, клетчатку, жир (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамин Е, магний и другие витамины и минералы.
Сколько белка дают орехи? Вы получите от 2 до 7 граммов белка на унцию (30 граммов) — примерно одну небольшую горсть — в зависимости от типа ореха.
Однако процент белка во всех орехах невелик. Это означает, что они не обеспечивают много белка на калорию.
Процент белка — это доля калорий в пище, исключая клетчатку, которая поступает из белка.
Орехи содержат белок, углеводы и жир. Но в них гораздо больше жира, чем белка или углеводов. Поскольку большая часть калорий в орехах поступает из жира, процентное содержание белка в них очень низкое.
Кроме того, в отличие от продуктов животного происхождения и сои, в орехах мало некоторых незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые вы должны получать из пищи каждый день.
Они действительно содержат различные незаменимые аминокислоты, которые ограничены в других растениях, что может быть полезно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты.
Таким образом, хотя орехи могут обеспечить ваш организм некоторым количеством белка, вы получите гораздо больше белка за меньшее количество калорий, употребляя продукты из наших руководств по мясным, молочным и растительным белковым продуктам. Несколько закусок с высоким содержанием белка также являются лучшими вариантами, чем орехи, для максимального увеличения белка на калорию.
В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию орехов.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов может незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания, вида орехов и других факторов. (эти два абзаца последних прописные буквы)
Избегайте употребления слишком большого количества орехов
Хотя это нормально-наслаждаться орехами в небольших количествах, не стоит есть слишком много.
Как вы можете избежать переусердствования с орехами? Отделите примерно (30 граммов) орехов или одну-две столовые ложки арахисового масла, а затем уберите контейнер или банку. Ешьте орехи в качестве закуски, посыпьте салат измельченными орехами или добавьте их в рецепты.
Орехи содержат белок, клетчатку, жир (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), витамин Е, магний и другие витамины и минералы.
Сколько белка дают орехи? Вы получите от 2 до 7 граммов белка на унцию (30 граммов) — примерно одну небольшую горсть — в зависимости от типа ореха.
Однако процент белка во всех орехах невелик. Это означает, что они не обеспечивают много белка на калорию.
Процент белка — это доля калорий в пище, исключая клетчатку, которая поступает из белка.
Орехи содержат белок, углеводы и жир. Но в них гораздо больше жира, чем белка или углеводов. Поскольку большая часть калорий в орехах поступает из жира, процентное содержание белка в них очень низкое.
Кроме того, в отличие от продуктов животного происхождения и сои, в орехах мало некоторых незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые вы должны получать из пищи каждый день.
Они действительно содержат различные незаменимые аминокислоты, которые ограничены в других растениях, что может быть полезно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты.
Таким образом, хотя орехи могут обеспечить ваш организм некоторым количеством белка, вы получите гораздо больше белка за меньшее количество калорий, употребляя продукты из наших руководств по мясным, молочным и растительным белковым продуктам. Несколько закусок с высоким содержанием белка также являются лучшими вариантами, чем орехи, для максимального увеличения белка на калорию.
В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию орехов.
Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов может незначительно варьироваться в зависимости от условий выращивания, вида орехов и других факторов. (эти два абзаца последних прописные буквы)
Избегайте употребления слишком большого количества орехов
Хотя это нормально-наслаждаться орехами в небольших количествах, не стоит есть слишком много.
Как вы можете избежать переусердствования с орехами? Отделите примерно (30 граммов) орехов или одну-две столовые ложки арахисового масла, а затем уберите контейнер или банку. Ешьте орехи в качестве закуски, посыпьте салат измельченными орехами или добавьте их в рецепты.
Лучшие орехи с высоким содержанием белка
Согласно нескольким исследованиям, включение орехов в ваш рацион может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
В дополнение к потенциальной пользе для здоровья орехи также являются удобным выбором, поскольку они портативны и устойчивы к хранению. Так что, если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, нет причин отказываться от них. Просто держите порции маленькими.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка, клетчатки и чистых углеводов на (30 граммов) орехов, если не указано иное:
Примечание: если вы придерживаетесь строгой кето-или очень низкоуглеводной диеты, возможно, лучше всего уделять больше внимания чистому содержанию углеводов в орехах, чем процентному содержанию белка.
Арахис
Процентное содержание белка: 18%
7,3 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 35 арахисовых орехов, или 1,75 столовых ложки арахисового масла)
Миндаль
Процентное содержание белка: 15%
6,2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 22 миндаля, или 1,75 столовых ложки миндального масла)
Фисташки
Процентное содержание белка: 15%
5,7 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 49 фисташек)
Кешью
Процентное содержание белка: 12%
5 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 7,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 орехов кешью)
Фундук
Процентное содержание белка: 10%
4,2 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 лесных орехов)
Грецкие орехи
Процентное содержание белка: 9%
4,3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 15 половинок грецкого ореха)
Бразильские орехи
Процентное содержание белка: 9%
2,7 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,7 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четыре бразильских ореха).
Примечание: ограничьте потребление максимум четырех бразильских орехов в любой день из-за их высокого содержания селена. Избегайте употребления более двух бразильских орехов в день на регулярной основе.
Кедровые орехи
Процентное содержание белка: 8%
3,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четверть чашки кедровых орехов)
Орехи пекан
Процентное содержание белка: 5%
2,6 грамма белка, 2,7 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию (примерно 19 половинок ореха пекан)
Орехи макадамии
Процентное содержание белка: 4%
2,2 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 орехов макадамии).
В дополнение к потенциальной пользе для здоровья орехи также являются удобным выбором, поскольку они портативны и устойчивы к хранению. Так что, если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, нет причин отказываться от них. Просто держите порции маленькими.
Ниже приведены процентные доли белка и граммы белка, клетчатки и чистых углеводов на (30 граммов) орехов, если не указано иное:
Примечание: если вы придерживаетесь строгой кето-или очень низкоуглеводной диеты, возможно, лучше всего уделять больше внимания чистому содержанию углеводов в орехах, чем процентному содержанию белка.
Арахис
Процентное содержание белка: 18%
7,3 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 35 арахисовых орехов, или 1,75 столовых ложки арахисового масла)
Миндаль
Процентное содержание белка: 15%
6,2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 22 миндаля, или 1,75 столовых ложки миндального масла)
Фисташки
Процентное содержание белка: 15%
5,7 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно ¼ чашки или 49 фисташек)
Кешью
Процентное содержание белка: 12%
5 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 7,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 орехов кешью)
Фундук
Процентное содержание белка: 10%
4,2 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 20 лесных орехов)
Грецкие орехи
Процентное содержание белка: 9%
4,3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию (примерно 15 половинок грецкого ореха)
Бразильские орехи
Процентное содержание белка: 9%
2,7 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,7 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четыре бразильских ореха).
Примечание: ограничьте потребление максимум четырех бразильских орехов в любой день из-за их высокого содержания селена. Избегайте употребления более двух бразильских орехов в день на регулярной основе.
Кедровые орехи
Процентное содержание белка: 8%
3,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно четверть чашки кедровых орехов)
Орехи пекан
Процентное содержание белка: 5%
2,6 грамма белка, 2,7 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию (примерно 19 половинок ореха пекан)
Орехи макадамии
Процентное содержание белка: 4%
2,2 грамма белка, 2,4 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию (примерно от 10 до 12 орехов макадамии).