Как быстро похудеть: 5 простых шагов, основанных на фактических данных
Вы хотите похудеть как можно быстрее? Когда дело доходит до быстрой потери веса, важно придерживаться здорового подхода — такого, который способствует потере жира, сохранению мышц и увеличивает вероятность снижения веса.
Прочитав моё новое руководство, вы окажетесь на пути к быстрому похудению за пять простых шагов.
Прочитав моё новое руководство, вы окажетесь на пути к быстрому похудению за пять простых шагов.
Что такое «быстрая» потеря веса?
Органы здравоохранения обычно рекомендуют терять от 1 до 2 фунтов (0,5 -0,9 кг) в неделю, и многие люди, похоже, теряют вес примерно с такой скоростью.
Следовательно, потеря более (0,9 кг) в неделю считается «быстрой» потерей веса. Тем не менее, для многих людей это может показаться не быстрым.
В то время как потеря (4,5 кг) за неделю может быть технически возможной для некоторых, особенно для тех, кто имеет большой избыточный вес, для большинства из нас это нереально.
А как насчет строгого ограничения калорий?
Что, если вы съедаете всего 500 или 600 калорий в день? Хотя резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере веса, потребление гораздо меньшего количества, чем нужно вашему организму, может быть контрпродуктивным.
Строгое ограничение калорий может заставить вас чувствовать себя очень голодным, обделенным и усталым. Более того, это часто приводит к потере мышечной или мышечной массы.
Вообще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Потеря мышечной массы во время очень низкокалорийной диеты может замедлить обмен веществ, что значительно повысит вероятность восстановления в будущем.
Таким образом, быстрая потеря веса с помощью строгого ограничения калорий может быть не очень хорошей идеей для многих людей.
Быстрая, здоровая, устойчивая потеря веса
Можно ли похудеть как быстро, так и навсегда? Да, действительно.
Недавние исследования показывают, что люди, которые быстро худеют, с такой же вероятностью сбросят килограммы или килограммы, как и те, кто худеет более постепенно.
Более того, сохранение мышечной массы, по-видимому, снижает риск восстановления у человека, независимо от того, сколько времени ему требуется, чтобы сбросить вес. Таким образом, для быстрой потери веса, которая также является здоровой и устойчивой, стремитесь сбросить жир без потери мышц. Кроме того, несколько факторов влияют на то, как быстро вы сможете похудеть. Женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.
И поскольку скорость обмена веществ имеет тенденцию снижаться с возрастом, пожилые женщины могут проигрывать медленнее, чем молодые мужчины и женщины, несмотря на то, что прилагают столько же усилий, если не больше.
Готовы ли вы начать терять жир здоровым способом, наслаждаясь вкусной, питательной пищей, которая не дает вам чувствовать себя голодным или обделенным?
Ниже вы найдете простые шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать быстро худеть.
Органы здравоохранения обычно рекомендуют терять от 1 до 2 фунтов (0,5 -0,9 кг) в неделю, и многие люди, похоже, теряют вес примерно с такой скоростью.
Следовательно, потеря более (0,9 кг) в неделю считается «быстрой» потерей веса. Тем не менее, для многих людей это может показаться не быстрым.
В то время как потеря (4,5 кг) за неделю может быть технически возможной для некоторых, особенно для тех, кто имеет большой избыточный вес, для большинства из нас это нереально.
А как насчет строгого ограничения калорий?
Что, если вы съедаете всего 500 или 600 калорий в день? Хотя резкое сокращение калорий может привести к быстрой потере веса, потребление гораздо меньшего количества, чем нужно вашему организму, может быть контрпродуктивным.
Строгое ограничение калорий может заставить вас чувствовать себя очень голодным, обделенным и усталым. Более того, это часто приводит к потере мышечной или мышечной массы.
Вообще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
Потеря мышечной массы во время очень низкокалорийной диеты может замедлить обмен веществ, что значительно повысит вероятность восстановления в будущем.
Таким образом, быстрая потеря веса с помощью строгого ограничения калорий может быть не очень хорошей идеей для многих людей.
Быстрая, здоровая, устойчивая потеря веса
Можно ли похудеть как быстро, так и навсегда? Да, действительно.
Недавние исследования показывают, что люди, которые быстро худеют, с такой же вероятностью сбросят килограммы или килограммы, как и те, кто худеет более постепенно.
Более того, сохранение мышечной массы, по-видимому, снижает риск восстановления у человека, независимо от того, сколько времени ему требуется, чтобы сбросить вес. Таким образом, для быстрой потери веса, которая также является здоровой и устойчивой, стремитесь сбросить жир без потери мышц. Кроме того, несколько факторов влияют на то, как быстро вы сможете похудеть. Женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.
И поскольку скорость обмена веществ имеет тенденцию снижаться с возрастом, пожилые женщины могут проигрывать медленнее, чем молодые мужчины и женщины, несмотря на то, что прилагают столько же усилий, если не больше.
Готовы ли вы начать терять жир здоровым способом, наслаждаясь вкусной, питательной пищей, которая не дает вам чувствовать себя голодным или обделенным?
Ниже вы найдете простые шаги, которые нужно предпринять, чтобы начать быстро худеть.
Пять простых шагов к быстрой потере веса
1. Сократите потребление углеводов
Начните с отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов: сладостей, хлеба, макаронных изделий, фруктов и подобных продуктов. Снижение потребления углеводов может значительно ускорить потерю веса по нескольким причинам.
Во-первых, согласно высококачественным исследованиям, диеты с очень низким содержанием углеводов, также известные как кето—диеты, уменьшают чувство голода.
Это позволяет вам меньше есть и быстро худеть без преднамеренного ограничения калорий и без чувства голода или обделенности.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводное питание более эффективно, чем другие диеты, для быстрой потери жира.
Эта впечатляющая потеря жира может быть частично вызвана снижением уровня инсулина, которое происходит во время кето-еды. Когда уровень инсулина низкий, ваше тело готово сжигать, а не накапливать жир.
Наконец, некоторые исследования показывают, что продолжение употребления низкоуглеводной пищи для поддержания вашего нового веса может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, увеличивая вероятность того, что вы сбросите вес.
Сколько углеводов вы должны съесть, чтобы быстро похудеть? Употребление 20 или менее граммов чистых углеводов (всего углеводов за вычетом клетчатки) в день может привести к самым быстрым результатам.
Но вместо того, чтобы подсчитывать каждый углевод, вы можете просто выбрать продукты из нашего списка кетогенных диетических продуктов ниже и избегать любых продуктов, которых в нем нет.
2. Ешьте много белка
Белок — это важнейшее питательное вещество, необходимое вашему организму для выживания и процветания.
Кроме того, увеличение потребления белка может помочь ускорить вашу потерю веса.
Для начала, белок может подавить ваш аппетит, заставляя ваше тело выделять гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Кроме того, белок обладает более высоким «термическим эффектом», чем жир и углеводы. Это означает, что ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белок, по сравнению с двумя другими макроэлементами.
Употребление большого количества белка также может помочь вам сохранить вашу важнейшую мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма по мере похудения.
Действительно, несколько систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, способствуют снижению веса при сохранении мышечной массы.
Рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм контрольного веса или идеального веса тела в день. Например, женщина, которая в настоящее время весит (77 кг), но чей идеальный вес тела (или эталонный вес) составляет (59 килограммов), будет стремиться потреблять от 69 до 118 граммов белка в день.
Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, который включает вегетарианские блюда, чтобы узнать, сколько белка обеспечивают ваши любимые продукты.
Начните с отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов: сладостей, хлеба, макаронных изделий, фруктов и подобных продуктов. Снижение потребления углеводов может значительно ускорить потерю веса по нескольким причинам.
Во-первых, согласно высококачественным исследованиям, диеты с очень низким содержанием углеводов, также известные как кето—диеты, уменьшают чувство голода.
Это позволяет вам меньше есть и быстро худеть без преднамеренного ограничения калорий и без чувства голода или обделенности.
Несколько исследований показали, что низкоуглеводное питание более эффективно, чем другие диеты, для быстрой потери жира.
Эта впечатляющая потеря жира может быть частично вызвана снижением уровня инсулина, которое происходит во время кето-еды. Когда уровень инсулина низкий, ваше тело готово сжигать, а не накапливать жир.
Наконец, некоторые исследования показывают, что продолжение употребления низкоуглеводной пищи для поддержания вашего нового веса может помочь поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, увеличивая вероятность того, что вы сбросите вес.
Сколько углеводов вы должны съесть, чтобы быстро похудеть? Употребление 20 или менее граммов чистых углеводов (всего углеводов за вычетом клетчатки) в день может привести к самым быстрым результатам.
Но вместо того, чтобы подсчитывать каждый углевод, вы можете просто выбрать продукты из нашего списка кетогенных диетических продуктов ниже и избегать любых продуктов, которых в нем нет.
2. Ешьте много белка
Белок — это важнейшее питательное вещество, необходимое вашему организму для выживания и процветания.
Кроме того, увеличение потребления белка может помочь ускорить вашу потерю веса.
Для начала, белок может подавить ваш аппетит, заставляя ваше тело выделять гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Кроме того, белок обладает более высоким «термическим эффектом», чем жир и углеводы. Это означает, что ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белок, по сравнению с двумя другими макроэлементами.
Употребление большого количества белка также может помочь вам сохранить вашу важнейшую мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма по мере похудения.
Действительно, несколько систематических обзоров рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, способствуют снижению веса при сохранении мышечной массы.
Рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 грамма белка на килограмм контрольного веса или идеального веса тела в день. Например, женщина, которая в настоящее время весит (77 кг), но чей идеальный вес тела (или эталонный вес) составляет (59 килограммов), будет стремиться потреблять от 69 до 118 граммов белка в день.
Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, который включает вегетарианские блюда, чтобы узнать, сколько белка обеспечивают ваши любимые продукты.
3. Поддерживайте умеренное потребление жиров
Когда вы пытаетесь быстро сбросить килограммы или килограммы, может показаться, что есть смысл есть меньше жира.
Однако не стоит придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Скорее всего, вы почувствуете себя обделенным в течение нескольких дней или недель — и это, безусловно, не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Не нужно бояться жира.
Тем не менее, употребление чрезмерного количества жира также не является хорошей стратегией для быстрой потери веса. Даже на диете с очень низким содержанием углеводов употребление большего количества жира, чем нужно вашему организму, может замедлить, а не ускорить потерю веса.
Поэтому не добавляйте в пищу большое количество сливочного масла, жирных сливок или других жиров. Кроме того, избегайте или сведите к минимуму потребление жировых бомб и подобных лакомств, которые содержат очень мало белка или других питательных веществ.
Вместо этого ешьте достаточно жира, чтобы придать вашей еде вкус и насыщенность, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Позвольте вашему организму сжигать накопленный жир, а не жир, который вы едите
4. Выбирайте некрахмалистые овощи
Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи являются отличными продуктами для быстрой потери веса. В них очень мало углеводов и калорий, но они содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытыми.
Когда вы пытаетесь быстро сбросить килограммы или килограммы, может показаться, что есть смысл есть меньше жира.
Однако не стоит придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Скорее всего, вы почувствуете себя обделенным в течение нескольких дней или недель — и это, безусловно, не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Не нужно бояться жира.
Тем не менее, употребление чрезмерного количества жира также не является хорошей стратегией для быстрой потери веса. Даже на диете с очень низким содержанием углеводов употребление большего количества жира, чем нужно вашему организму, может замедлить, а не ускорить потерю веса.
Поэтому не добавляйте в пищу большое количество сливочного масла, жирных сливок или других жиров. Кроме того, избегайте или сведите к минимуму потребление жировых бомб и подобных лакомств, которые содержат очень мало белка или других питательных веществ.
Вместо этого ешьте достаточно жира, чтобы придать вашей еде вкус и насыщенность, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Позвольте вашему организму сжигать накопленный жир, а не жир, который вы едите
4. Выбирайте некрахмалистые овощи
Листовая зелень и другие некрахмалистые овощи являются отличными продуктами для быстрой потери веса. В них очень мало углеводов и калорий, но они содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытыми.
Сколько низкоуглеводных овощей вы должны съесть? Мы рекомендуем вам есть столько овощей, благоприятных для кето, сколько вы хотите, оставаясь в пределах вашей ежедневной нормы потребления углеводов. Для многих людей это будет примерно две порции в день, но существует много индивидуальных различий.
5. Займитесь физическими упражнениями, но не переусердствуйте
Помогут ли вам упражнения в течение нескольких часов каждый день быстрее похудеть? Согласно исследованиям, физическая активность сама по себе оказывает ограниченное влияние на потерю веса. То, что вы едите, по-видимому, играет гораздо большую роль.
Однако регулярные физические упражнения могут принести пользу во время похудения.
Занятия аэробикой (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) и силовые тренировки (например, поднятие тяжестей) могут повысить скорость вашего метаболизма и помочь сохранить мышечную массу по мере похудения.
Хотя заниматься физической активностью полезно, энергичная тренировка в течение нескольких часов каждый день не является необходимой или желательной для похудения и хорошего здоровья. Кроме того, одновременное внесение кардинальных изменений в свой рацион питания и режим физических упражнений может быть ошеломляющим.
Поэтому старайтесь поднимать тяжести, отжиматься или выполнять другие упражнения на сопротивление в течение 15−30 минут несколько раз в неделю. Ходите, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде или выполняйте аналогичные аэробные упражнения в течение 30−60 минут в большинстве дней, если это возможно.
Короче говоря, стремитесь каким-то образом двигать своим телом каждый день, не заставляя себя делать больше, чем вы можете с комфортом справиться.
Идеи планирования питания для быстрой потери веса
Приготовление блюд с очень низким содержанием углеводов может быть простым:
- Начните с обильной порции белка (мясо, рыба, яйца, сыр или тофу).
- Добавьте столько низкоуглеводных овощей, сколько вам нравится
- Используйте жир по мере необходимости для приготовления пищи или в заправке для салата
- Приправьте солью, перцем и специями
- Пейте воду, кофе или чай
А как насчет калорий? Мы не рекомендуем считать калории при попытке похудеть. Однако мы рекомендуем вам есть только тогда, когда вы голодны, и прекращать, как только вы начнете чувствовать себя сытым.
Другие советы, чтобы ускорить потерю веса и оставаться на верном пути
Включите Интервальное голодание: Недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание или интервальное голодание могут помочь некоторым людям похудеть.
Узнайте больше в полном руководстве по Интервальному голоданию.
Выпейте немного кофеина: Согласно исследованиям, кофеин может помочь вам похудеть, немного повысив скорость вашего метаболизма.
Большинство людей могут выпивать до двух-трех чашек кофе или чая в день. Однако ограничьте потребление до одной чашки в начале дня или вообще не принимайте, если слишком много кофеина заставляет вас нервничать, повышает кровяное давление или мешает вам хорошо выспаться.
Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя: Употребление алкогольных напитков может замедлить потерю веса, потому что ваше тело сжигает алкоголь до того, как он сжигает углеводы, белки и жиры, включая жировые отложения.
Алкоголь также имеет тенденцию повышать аппетит и уменьшать запреты, что может привести к перееданию, даже не осознавая этого.
Ешьте медленно: Чтобы ускорить потерю веса, расслабьте свой темп приема пищи. Исследования показывают, что медленное питание может помочь вам естественным образом потреблять меньше пищи и похудеть.
Глубоко погрузитесь в процесс похудения: Мое полное руководство по похудению охватывает дополнительные аспекты, включая влияние лекарств, подсластителей, гормонов и многое другое.
17 лучших советов по снижению веса
Вы готовы? Начните с верхней части списка (самой важной) и спускайтесь вниз, насколько вам нужно. Нажмите на любую подсказку, чтобы прочитать все об этом. Возможно, вам нужен только первый совет?
- Выберите низкоуглеводную диету
- Ешьте, когда голодны
- Ешьте настоящую еду
- Ешьте только тогда, когда голодны
- Мудро оценивайте свой прогресс
- Будьте настойчивы
- Избегайте переедания фруктов
- Избегайте пива
- Избегайте некалорийных подсластителей
- Избегайте любые лекарства
- Меньше стрессов, больше сна
- Ешьте меньше молочных продуктов и орехов
- Добавляйте витамины и минералы
- Используйте прерывистое голодание
- Упражняйтесь с умом
- Достижение более высоких уровней кетонов
- Проверь свои гормоны