Топ-5 программ по снижению веса
С таким количеством доступных планов по снижению веса может быть сложно понять, какой из них выбрать.
Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье — с помощью плана, который работает для вас, — вы пришли в нужное место.
Какая программа похудения подходит именно вам?
Существуют убедительные доказательства того, что многие различные типы диет могут помочь людям похудеть.
Однако некоторые диеты могут привести к более резким изменениям веса, чем другие. Определенные планы диеты также могут обеспечить большее улучшение показателей здоровья, таких как контроль уровня сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний, по сравнению с другими моделями питания.
Также важно найти диету, которая вам нравится и которую вы можете придерживаться. Если вы рассматриваете свою диету как долгосрочное изменение здорового образа жизни, а не как быстрое решение проблемы, у вас больше шансов сбросить вес и избавиться от него.
Я хочу подробно остановиться на самых эффективных здоровых диетах (это поможет вам понять, что со временем вы сможете немного изменить строгие стандарты Кето, но потом при желании вы снова можете к ним вернуться на какое-то время.) Выбор за вами!
Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье — с помощью плана, который работает для вас, — вы пришли в нужное место.
Какая программа похудения подходит именно вам?
Существуют убедительные доказательства того, что многие различные типы диет могут помочь людям похудеть.
Однако некоторые диеты могут привести к более резким изменениям веса, чем другие. Определенные планы диеты также могут обеспечить большее улучшение показателей здоровья, таких как контроль уровня сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний, по сравнению с другими моделями питания.
Также важно найти диету, которая вам нравится и которую вы можете придерживаться. Если вы рассматриваете свою диету как долгосрочное изменение здорового образа жизни, а не как быстрое решение проблемы, у вас больше шансов сбросить вес и избавиться от него.
Я хочу подробно остановиться на самых эффективных здоровых диетах (это поможет вам понять, что со временем вы сможете немного изменить строгие стандарты Кето, но потом при желании вы снова можете к ним вернуться на какое-то время.) Выбор за вами!
Кето или диета с очень низким содержанием углеводов
Самый лучший выбор для похудения, улучшения показателей здоровья и устойчивости
Диета с кето или очень низким содержанием углеводов.
Основы кето-диеты
Кетогенная (кето) диета сводит к минимуму потребление углеводов (углеводов), обеспечивая при этом более высокое количество белка и жира.
Углеводы содержатся в крахмалах (хлеб, картофель, макароны), сладостях (печенье, пирожные), молоке и фруктах, а также в других продуктах питания.
На кетогенной диете вы уменьшаете количество углеводов до такой степени, что ваше тело перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и вместо этого использует в основном жир — либо жир, который вы едите, либо накопленный жир. Это состояние сжигания жира известно как кетоз.
Кето-диета подчеркивает употребление достаточного количества белка (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу), добавление жира, такого как сливочное или оливковое масло, для вкуса и полноты, и включение в большинство блюд овощей надземной части. Иногда в него входят орехи и небольшое количество ягод.
Сколько углеводов вы можете съесть, чтобы впасть в кетоз? Это зависит от человека.
Потеря веса
В нескольких обзорах исследований, посвященных тестированию низкоуглеводных диет против диет с низким содержанием жира и других диет, было установлено, что низкоуглеводные диеты эффективны-и часто более эффективны — для похудения.
И когда данные этих исследований рассматриваются индивидуально, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно приводят к наиболее резкой потере веса и жира-даже когда людям разрешается есть столько кето — продуктов, сколько им нужно, чтобы чувствовать сытость
В один из таких испытаний, взрослых людей с избыточным весом, которые следовали не калорийно-ограниченных кето диете похудела на (12 килограммов) и 5,8% от жировых отложений в течение 12 недель, в то время как те, кто употреблял калорий-ограничено с низким содержанием жиров потерял (6,5 кг) и 2,8% от их жира.
Более поздние исследования также показали, что кето-диеты приводят к впечатляющей потере веса.
Одна из причин, по которой кето-диеты настолько эффективны для похудения, заключается в том, что они обычно подавляют аппетит, заставляя людей естественным образом есть меньше, не намеренно ограничивая калории.
Однако, согласно исследованиям, кетогенные или очень низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 50 граммов общего количества углеводов в день.
Польза для здоровья
Помимо потери веса, очень низкоуглеводные диеты часто обеспечивают метаболическую пользу для здоровья. Из трех макроэлементов — белка, углеводов и жира — углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови.
Когда люди с диабетом 2 типа едят очень низкоуглеводную диету, они, как правило, испытывают значительные улучшения в контроле уровня сахара в крови и могут быстро снизить или прекратить прием лекарств от диабета.
Диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (изменения, которые считаются полезными) больше, чем другие диеты.
Они также могут снизить уровень в крови малых, плотных ЛПНП — типа ЛПНП, который наиболее сильно связан с риском сердечного приступа. И они могут быть очень эффективны для снижения кровяного давления.
Плюсы
Особенности
Рейтинг
Оценка потери веса: 4,5/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4,5/5
Общая оценка: 9/10
Диета с кето или очень низким содержанием углеводов.
Основы кето-диеты
Кетогенная (кето) диета сводит к минимуму потребление углеводов (углеводов), обеспечивая при этом более высокое количество белка и жира.
Углеводы содержатся в крахмалах (хлеб, картофель, макароны), сладостях (печенье, пирожные), молоке и фруктах, а также в других продуктах питания.
На кетогенной диете вы уменьшаете количество углеводов до такой степени, что ваше тело перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и вместо этого использует в основном жир — либо жир, который вы едите, либо накопленный жир. Это состояние сжигания жира известно как кетоз.
Кето-диета подчеркивает употребление достаточного количества белка (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу), добавление жира, такого как сливочное или оливковое масло, для вкуса и полноты, и включение в большинство блюд овощей надземной части. Иногда в него входят орехи и небольшое количество ягод.
Сколько углеводов вы можете съесть, чтобы впасть в кетоз? Это зависит от человека.
Потеря веса
В нескольких обзорах исследований, посвященных тестированию низкоуглеводных диет против диет с низким содержанием жира и других диет, было установлено, что низкоуглеводные диеты эффективны-и часто более эффективны — для похудения.
И когда данные этих исследований рассматриваются индивидуально, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно приводят к наиболее резкой потере веса и жира-даже когда людям разрешается есть столько кето — продуктов, сколько им нужно, чтобы чувствовать сытость
В один из таких испытаний, взрослых людей с избыточным весом, которые следовали не калорийно-ограниченных кето диете похудела на (12 килограммов) и 5,8% от жировых отложений в течение 12 недель, в то время как те, кто употреблял калорий-ограничено с низким содержанием жиров потерял (6,5 кг) и 2,8% от их жира.
Более поздние исследования также показали, что кето-диеты приводят к впечатляющей потере веса.
Одна из причин, по которой кето-диеты настолько эффективны для похудения, заключается в том, что они обычно подавляют аппетит, заставляя людей естественным образом есть меньше, не намеренно ограничивая калории.
Однако, согласно исследованиям, кетогенные или очень низкоуглеводные диеты обычно обеспечивают менее 50 граммов общего количества углеводов в день.
Польза для здоровья
Помимо потери веса, очень низкоуглеводные диеты часто обеспечивают метаболическую пользу для здоровья. Из трех макроэлементов — белка, углеводов и жира — углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови.
Когда люди с диабетом 2 типа едят очень низкоуглеводную диету, они, как правило, испытывают значительные улучшения в контроле уровня сахара в крови и могут быстро снизить или прекратить прием лекарств от диабета.
Диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (изменения, которые считаются полезными) больше, чем другие диеты.
Они также могут снизить уровень в крови малых, плотных ЛПНП — типа ЛПНП, который наиболее сильно связан с риском сердечного приступа. И они могут быть очень эффективны для снижения кровяного давления.
Плюсы
- Часто более эффективны для похудения, чем другие диеты
- Подавляет аппетит, приводя к потере веса без преднамеренного ограничения калорий или голода
- Значительно улучшает контроль уровня сахара в крови и другие показатели метаболического здоровья
Особенности
- Более строгие, чем некоторые другие диеты, включая умеренную низкоуглеводную диету (см. Ниже)
- Может первоначально вызвать побочные эффекты, известные как кето-грипп
- Требуется медицинское наблюдение за людьми, которые принимают лекарства от диабета или артериального давления
Рейтинг
Оценка потери веса: 4,5/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4,5/5
Общая оценка: 9/10
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА
Основы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета обеспечивает от 50 до 130 граммов общего количества углеводов в день.
Это больше, чем кето-или очень низкоуглеводная диета, но значительно меньше, чем, по оценкам, от 200 до 300 граммов углеводов, которые большинство людей едят каждый день.
Низкоуглеводная диета включает в себя все продукты кето-диеты — мясо, яйца, надземные овощи, жиры и ягоды, а также несколько других продуктов с небольшим содержанием углеводов, таких как фрукты, морковь и, возможно, небольшое количество крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель.
Потеря веса
В обзорах испытаний, длившихся от восьми недель до 24 месяцев, исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира.
В нескольких из этих испытаний люди, которые придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов, похудели больше, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.
В ходе исследования 2014 года 148 людям было предписано потреблять менее 40 граммов углеводов в день или соблюдать диету с низким содержанием жиров. Хотя группа с низким содержанием углеводов в среднем потребляла около 100 граммов углеводов в день, они потеряли около (5,3 килограмма)-более чем в два раза больше, чем в группе с низким содержанием жиров.
Некоторые исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты может даже помочь предотвратить замедление метаболизма людей во время поддержания веса.
Преимущества для здоровья
Низкоуглеводные диеты также превосходят низкокалорийные и другие диетические меры для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Кроме того, низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения маркеров риска сердечных заболеваний, особенно триглицеридов и артериального давления.
И результаты двухлетнего исследования показывают, что потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты может помочь уменьшить количество бляшек в артериях у людей с заболеваниями сердца.
Плюсы
Как эффективное или более эффективное средство для похудения по сравнению с другими диетами
Менее ограничительная, чем кето-диета, она отлично подойдёт для тех кто уже достиг своего идеального баланса для поддержания формы
Часто значительно улучшает контроль уровня сахара в крови и другие показатели метаболического здоровья
Особенности
Как правило, приводит к более постепенной потере веса, чем кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов
Может не обеспечивать такого сильного подавления аппетита, как кето или диеты с очень низким содержанием углеводов
Требуется медицинское наблюдение за людьми, которые принимают лекарства от диабета или артериального давления
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4,5/5
Общая оценка: 8,5/10
Низкоуглеводная диета обеспечивает от 50 до 130 граммов общего количества углеводов в день.
Это больше, чем кето-или очень низкоуглеводная диета, но значительно меньше, чем, по оценкам, от 200 до 300 граммов углеводов, которые большинство людей едят каждый день.
Низкоуглеводная диета включает в себя все продукты кето-диеты — мясо, яйца, надземные овощи, жиры и ягоды, а также несколько других продуктов с небольшим содержанием углеводов, таких как фрукты, морковь и, возможно, небольшое количество крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель.
Потеря веса
В обзорах испытаний, длившихся от восьми недель до 24 месяцев, исследователи пришли к выводу, что низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира.
В нескольких из этих испытаний люди, которые придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов, похудели больше, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.
В ходе исследования 2014 года 148 людям было предписано потреблять менее 40 граммов углеводов в день или соблюдать диету с низким содержанием жиров. Хотя группа с низким содержанием углеводов в среднем потребляла около 100 граммов углеводов в день, они потеряли около (5,3 килограмма)-более чем в два раза больше, чем в группе с низким содержанием жиров.
Некоторые исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты может даже помочь предотвратить замедление метаболизма людей во время поддержания веса.
Преимущества для здоровья
Низкоуглеводные диеты также превосходят низкокалорийные и другие диетические меры для снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Кроме того, низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения маркеров риска сердечных заболеваний, особенно триглицеридов и артериального давления.
И результаты двухлетнего исследования показывают, что потеря веса с помощью низкоуглеводной диеты может помочь уменьшить количество бляшек в артериях у людей с заболеваниями сердца.
Плюсы
Как эффективное или более эффективное средство для похудения по сравнению с другими диетами
Менее ограничительная, чем кето-диета, она отлично подойдёт для тех кто уже достиг своего идеального баланса для поддержания формы
Часто значительно улучшает контроль уровня сахара в крови и другие показатели метаболического здоровья
Особенности
Как правило, приводит к более постепенной потере веса, чем кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов
Может не обеспечивать такого сильного подавления аппетита, как кето или диеты с очень низким содержанием углеводов
Требуется медицинское наблюдение за людьми, которые принимают лекарства от диабета или артериального давления
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4,5/5
Общая оценка: 8,5/10
Интервальное голодание
Основы интервального голодания
Интервальное голодание предполагает длительное пребывание без еды. Она включает в себя питание с ограничением по времени (пропуск одного или двух приемов пищи каждый день) и поочередное голодание (обычное питание в один день и голодание или потребление очень небольшого количества калорий на следующий день).
В отличие от других планов по снижению веса, Интервальное голодание определяет, когда вы едите
Интервальное голодание является очень важным дополнением к низко углеводной диете, так как увеличивает приемущества для здоровья и восстановления и омоложения организма!!!
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4/5
Общая оценка: 8/10
Интервальное голодание предполагает длительное пребывание без еды. Она включает в себя питание с ограничением по времени (пропуск одного или двух приемов пищи каждый день) и поочередное голодание (обычное питание в один день и голодание или потребление очень небольшого количества калорий на следующий день).
В отличие от других планов по снижению веса, Интервальное голодание определяет, когда вы едите
Интервальное голодание является очень важным дополнением к низко углеводной диете, так как увеличивает приемущества для здоровья и восстановления и омоложения организма!!!
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4/5
Общая оценка: 8/10
"Средиземноморская диета"
Основы средиземноморской диеты
«Средиземноморская диета» — это способ питания, основанный на традиционной кухне людей, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Италию и Грецию.
Многие люди считают средиземноморскую диету здоровой, потому что наиболее распространенная версия включает большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы, бобовых, орехов и оливкового масла, а также умеренное количество мяса, яиц, молочных продуктов и алкоголя.
Потеря веса
Один обзор, сравнивающий различные диеты, показал, что средиземноморская диета может обеспечить умеренные преимущества в снижении веса у людей с диабетом 2 типа.
Иногда такой способ питания также может давать быстрые результаты. Например, в одном исследовании люди, которые придерживались средиземноморской диеты, потеряли до (3,4 килограмма) и 2,74% жира в организме всего за четыре недели.
Исследователей, которые рассмотрели несколько испытаний, проверяющих различные диеты, обнаружили, что средиземноморская диета была более эффективной, чем диеты с низким содержанием жира для похудения, но не более эффективной, чем низкоуглеводные диеты для похудения.
Действительно, низкоуглеводные варианты средиземноморской диеты обычно приводят к более впечатляющим результатам по снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира и традиционными средиземноморскими диетами.
Плюсы
Особенности
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4/5
Общая оценка: 8/10
«Средиземноморская диета» — это способ питания, основанный на традиционной кухне людей, живущих в странах, граничащих со Средиземным морем, включая Италию и Грецию.
Многие люди считают средиземноморскую диету здоровой, потому что наиболее распространенная версия включает большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы, бобовых, орехов и оливкового масла, а также умеренное количество мяса, яиц, молочных продуктов и алкоголя.
Потеря веса
Один обзор, сравнивающий различные диеты, показал, что средиземноморская диета может обеспечить умеренные преимущества в снижении веса у людей с диабетом 2 типа.
Иногда такой способ питания также может давать быстрые результаты. Например, в одном исследовании люди, которые придерживались средиземноморской диеты, потеряли до (3,4 килограмма) и 2,74% жира в организме всего за четыре недели.
Исследователей, которые рассмотрели несколько испытаний, проверяющих различные диеты, обнаружили, что средиземноморская диета была более эффективной, чем диеты с низким содержанием жира для похудения, но не более эффективной, чем низкоуглеводные диеты для похудения.
Действительно, низкоуглеводные варианты средиземноморской диеты обычно приводят к более впечатляющим результатам по снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием жира и традиционными средиземноморскими диетами.
Плюсы
- Как правило, приводит к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира
- Обеспечивает широкий выбор продуктов с минимальной обработкой
- Может улучшить контроль уровня сахара в крови и другие показатели метаболического здоровья
Особенности
- Результаты потери веса обычно скромны
- Может потребоваться преднамеренное ограничение калорий для похудения
- Метаболические преимущества могут быть не столь впечатляющими по сравнению с низкоуглеводными диетами
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 4/5
Общая оценка: 8/10
Палео Диета
Основы палео-диеты
Диета палео или палеолита — также известная как диета охотников-собирателей, диета пещерного человека и диета каменного века-включает только продукты, которые могли быть съедены нашими доисторическими предками, жившими примерно от 10 000 до 2 миллионов лет назад.
На палеодиете вы избегаете не только обработанных продуктов, рафинированной муки и сахара, но и цельного зерна, молочных продуктов и бобовых. Продукты, которые нужно есть, включают мясо, рыбу, фрукты, овощи, клубни (картофель и ямс), орехи и семена.
Современный палеодиета образ жизни приобрел известность и популярность благодаря трудам физиолога физических упражнений Лорена Кордейна в его бестселлере 2002 года «Палеодиета».
Этот способ питания направлен на возвращение к натуральным продуктам для улучшения и предотвращения метаболических заболеваний.
Потеря веса
В 2019 году исследователи сообщили, что в девяти из одиннадцати испытаний люди, которые придерживались палеодиеты, потеряли в весе больше, чем люди, которые придерживались своих обычных диет или диет, рекомендованных органами здравоохранения.
Другие исследования показали более скромные результаты по снижению веса у людей, которые придерживались палео-диеты.
Польза для здоровья
В некоторых исследованиях у людей, которые придерживались палеодиеты, наблюдалось большее улучшение уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и уровня триглицеридов по сравнению с теми, кто придерживался других диет.
Поскольку палеодиета обеспечивает широкий выбор продуктов животного и растительного происхождения, у людей, которые придерживаются такого способа питания, вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Возможным исключением может быть дефицит кальция из-за отказа от молочных продуктов.
Однако вы можете удовлетворить свои потребности в кальции на палео-диете, включив немолочные источники кальция, такие как консервированный лосось или сардины, миндаль, семена и листовые зеленые овощи.
Кроме того, некоторым людям может не хватать йода, потому что йодированная соль, как правило, не допускается в палео-диетах.
К счастью, регулярное употребление рыбы и моллюсков может помочь предотвратить дефицит йода.
Плюсы
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 3,5/5
Общая оценка: 7,5/10
Диета палео или палеолита — также известная как диета охотников-собирателей, диета пещерного человека и диета каменного века-включает только продукты, которые могли быть съедены нашими доисторическими предками, жившими примерно от 10 000 до 2 миллионов лет назад.
На палеодиете вы избегаете не только обработанных продуктов, рафинированной муки и сахара, но и цельного зерна, молочных продуктов и бобовых. Продукты, которые нужно есть, включают мясо, рыбу, фрукты, овощи, клубни (картофель и ямс), орехи и семена.
Современный палеодиета образ жизни приобрел известность и популярность благодаря трудам физиолога физических упражнений Лорена Кордейна в его бестселлере 2002 года «Палеодиета».
Этот способ питания направлен на возвращение к натуральным продуктам для улучшения и предотвращения метаболических заболеваний.
Потеря веса
В 2019 году исследователи сообщили, что в девяти из одиннадцати испытаний люди, которые придерживались палеодиеты, потеряли в весе больше, чем люди, которые придерживались своих обычных диет или диет, рекомендованных органами здравоохранения.
Другие исследования показали более скромные результаты по снижению веса у людей, которые придерживались палео-диеты.
Польза для здоровья
В некоторых исследованиях у людей, которые придерживались палеодиеты, наблюдалось большее улучшение уровня сахара в крови, чувствительности к инсулину и уровня триглицеридов по сравнению с теми, кто придерживался других диет.
Поскольку палеодиета обеспечивает широкий выбор продуктов животного и растительного происхождения, у людей, которые придерживаются такого способа питания, вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Возможным исключением может быть дефицит кальция из-за отказа от молочных продуктов.
Однако вы можете удовлетворить свои потребности в кальции на палео-диете, включив немолочные источники кальция, такие как консервированный лосось или сардины, миндаль, семена и листовые зеленые овощи.
Кроме того, некоторым людям может не хватать йода, потому что йодированная соль, как правило, не допускается в палео-диетах.
К счастью, регулярное употребление рыбы и моллюсков может помочь предотвратить дефицит йода.
Плюсы
- Может привести к умеренной потере веса
- Подчеркивает питательные, минимально обработанные продукты
- Может улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину больше, чем диеты с низким содержанием жира
Рейтинг
Оценка потери веса: 4/5
Оценка преимуществ для здоровья: 3,5/5
Общая оценка: 7,5/10