Короткие режимы голодания — менее 24 часов

Этот пост посвящен более коротким периодам голодания — до 24 часов.
Существует множество различных режимов голодания. Однако давайте для начала будем предельно ясны «Лучшего» просто не существует. Все они в разной степени работают на разных людей. Точно также, как некоторые люди предпочитают стейк курице, нет правильного или неправильного ответа. Один режим будет идеальным для одного человека, но неудачным выбором для другого.

Пост определяется как добровольный акт воздержания от пищи в течение определенного периода времени. Разрешены некалорийные напитки, такие как вода и чай. Абсолютный пост относится к воздержанию как от еды, так и от питья. Это может быть сделано в религиозных целях, например, во время Рамадана в мусульманской традиции, но обычно не рекомендуется в медицинских целях из-за сопутствующего обезвоживания. В моей программе я никогда не использую абсолютный пост, всегда разрешаются некалорийные напитки, добавки и ещё некоторые продукты, подробнее можно узнать записались на курс «МОЁ НОВОЕ ТЕЛО».

Голодание не имеет стандартной продолжительности. Голодание может длиться от двенадцати часов до трех месяцев и более (обычно не рекомендуется!). Вы можете поститься раз в неделю, или раз в месяц, или раз в год. Прерывистое голодание включает в себя регулярное голодание в течение более коротких периодов времени. Более короткие голодания, как правило, проводятся чаще. Более длительные голодания, как правило, длятся от двадцати четырех до тридцати шести часов и проводятся два — три раза в неделю. Длительное голодание может длиться от одной недели до одного месяца.

Я классифицировала периоды голодания с точкой останова в 24 часа, хотя это несколько произвольно. По моему опыту работы в программе IDM, я обычно использую более короткие схемы для тех, кто в основном заинтересован в похудении без особых проблем с диабетом 2 типа, жировой печенью или другими метаболическими заболеваниями.
Удивительно, но многие предпочитают реже голодать в течение более длительного времени.

Существует несколько режимов голодания, которые используют более короткий период голодания, но выполняются каждый день. 12-часовой период голодания, проводимый каждый день, раньше был «нормальным». То есть вы будете есть 3 раза в день, скажем, с 7 утра до 7 вечера, и воздерживаться от еды с 7 вечера до 7 утра.

В этот момент вы бы «прервали свой пост» небольшим завтраком. Это было довольно стандартно в 1950-х и 1960-х годах. В то время не было большого ожирения. Однако с тех пор произошли два серьезных изменения. Во-первых, это был переход на диету с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это приводило к увеличению инсулина и голода. Во-вторых, увеличение частоты приема пищи, как я подробно описывала в предыдущем посте, имело тенденцию к сокращению периодов голодания.

Если бы вы могли есть необработанные продукты, избегать чрезмерного добавления сахара и не имели значительной резистентности к инсулину для начала, этого 12-часового ежедневного голодания, вероятно, было бы достаточно для большинства людей, чтобы избежать ожирения. Однако на самом деле он недостаточно силен, чтобы обратить вспять десятилетнюю резистентность к инсулину.

Этот режим включает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое «окно приема пищи». Например, это будет означать прием пищи с 11 утра до 7 вечера и голодание с 7 вечера до 11 утра. Как правило, это означает пропуск утреннего приема пищи каждый день. Некоторые люди предпочитают есть 2 раза в течение этого 8-часового окна, а другие будут есть 3 раза.

Это была одна из первых диет, популяризировавших прерывистые режимы голодания. Написанная Ори Хофмеклером в 2002 году, эта диета подчеркивала, что время приема пищи имеет почти такое же значение, как и состав блюд. Другими словами, «когда вы едите, важно то, что вы едите». На самом деле, я думаю, что и то, и другое важно, но вопрос «когда» серьезно недооценивается, и эта книга была одной из первых, которая действительно указала на это.

Опираясь на вдохновение древних воинских племен, таких как спартанцы и римляне, основа диеты состоит в том, чтобы есть все блюда вечером в течение 4-часового перерыва. Период голодания в 20 часов состоял из большей части дня. Также был сделан акцент на натуральных необработанных продуктах питания и высокоинтенсивных тренировках.

Основной смысл всех этих режимов голодания один и тот же. Это позволяет организму снижать уровень инсулина очень низко в течение определенного периода времени дольше, чем обычно. Это именно то, что помогает лечить или предотвращать развитие резистентности к инсулину. Как уже упоминалось ранее, это фундаментальный биологический принцип гомеостаза.

Организму нравится поддерживать все в относительно узком диапазоне. Любой длительный стимул приводит к сопротивлению, поскольку организм пытается сопротивляться изменениям. В этом случае длительные периоды высокого уровня инсулина приведут к резистентности к инсулину, что приведет к повышению уровня инсулина — другими словами, инсулин может вызвать резистентность к инсулину.

Таким образом, включив ежедневные или почти ежедневные периоды низкого уровня инсулина, мы можем предотвратить развитие резистентности к инсулину и даже обратить вспять относительно незначительные уровни резистентности. Для более выраженной резистентности  рекомендуются более длительные периоды голодания — 24 часа и более.

Одним из ключевых преимуществ голодания с терапевтической точки зрения является отсутствие верхнего предела. Это означает, что мы можем продолжать применять голодание практически неограниченным образом без какого-либо верхнего предела. Мировой рекорд по голоданию составил 382 дня (не рекомендуется!), в течение которых у пациента не было никаких побочных эффектов (хотя он тщательно наблюдался врачами и принимал определенные витамины).

Голодание также не имеет ограничений, что обеспечивает гораздо большую терапевтическую гибкость. Другими словами, я могу продолжать применять голодание до тех пор, пока не увижу желаемого эффекта. Доза может увеличиваться бесконечно. Если вы не будете есть, вы похудеете? Конечно. Таким образом, практически не возникает вопроса об эффективности. Это всего лишь вопрос безопасности и соблюдения требований.

24-часовой пост длится от ужина до ужина или от завтрака до завтрака, как вам больше нравится. Например, вы бы поужинали в 7 вечера, а затем постились бы до обеда следующего дня в 7 вечера. В этом режиме вы фактически не обходитесь без еды целый день, так как вы все еще принимаете один прием пищи в этот «разгрузочный» день.

Это очень похоже на «воинский» стиль голодания, хотя это позволяет 4-часовое время приема пищи, поэтому технически это 20-часовой период голодания.

Этот период голодания имеет несколько важных преимуществ. Во-первых, как более длительный пост, он, как правило, немного более эффективен. Поскольку вы все еще едите каждый день, лекарства, которые необходимо принимать с пищей, все еще можно принимать.

Главное преимущество 24-часового голодания заключается в том, что оно легко включается в повседневную жизнь. Большинство людей, например, будут ужинать с семьей каждый день. Поскольку вы все еще обедаете каждый день, можно регулярно поститься в течение 24 часов, и никто не знает об этом, так как на самом деле это означает только пропуск завтрака и обеда в этот день.

Для похудения в моей программе по методу голодания я буду рекомендовать этот график 24-часового голодания три раза в неделю. Многим людям это кажется настолько простым, что они часто увеличивают его до пяти раз в неделю, а иногда и каждый день. Также часто рекомендуется этот график для тех людей, которые старше или принимают лекарства.

Одной из главных проблем голодания является потеря мышечной массы. На эту тему было проведено много исследований, и эти опасения в значительной степени неуместны, особенно для людей с избыточным весом или ожирением. В одном исследовании голодание через день не приводило к какой-либо потере мышечной массы тела в течение 22 дней, даже несмотря на то, что масса тела неуклонно снижается.

Другое название аналогичного поста-OMAD, сокращение от Одного приема пищи в день.

36-часовой пост означает, что вы поститесь целый день. Например, вы заканчиваете ужин в 1-й день в 7 часов вечера, а на 2-й день пропускаете все приемы пищи и не едите снова до завтрака в 7 утра на 3-й день. Таким образом, это в общей сложности 36 часов голодания.

Рекомендуется 36-часовое голодание 2−3 раза в неделю при диабете 2 типа. По опыту, этот более длительный период голодания дает более быстрые результаты. Поскольку диабетики 2 типа имеют большую резистентность к инсулину, более длительный период голодания более эффективен, чем более частые короткие периоды голодания.

Я часто советуем клиентам сделать пропуск утреннего приема пищи и прервать свой пост около полудня. Это позволяет легко соблюдать пост в 16:8 в обычные дни. Через несколько дней большинство людей начинают чувствовать себя вполне нормально, просто начиная свой день со стакана воды и обычной чашки кофе.

Если вы объедините это с 36-часовым голоданием, вы получите 42-часовой период голодания. Например, вы бы поужинали в 6 часов вечера в 1-й день. Вы пропускаете все приемы пищи на 2-й день и едите свой обычный «быстрый перерыв» в 12:00. Это в общей сложности 42 часа.

При более длительных голоданиях лучше НЕ ограничивать калории в течение этого периода приема пищи. Часто, по мере того как люди привыкают к голоданию, их аппетит начинает серьезно снижаться. Они должны есть высоко калорийную еду в день приема пищи.

Для такого снижения аппетита есть очень веская причина. Когда вы начинаете нарушать цикл резистентности к инсулину, уровень инсулина начинает снижаться. В ответ на это подавляется голод и поддерживается общий расход энергии. Итак, аппетит снижается, а тройник остается прежним или повышается. Помните, что хронические ежедневные стратегии ограничения калорий приводят к обратному.

Существуют преимущества стимуляции аутофагии, процесса очистки клеток, который часто требует 48 часов голодания или более. Для перехода в состояние кетоза может потребоваться более 36 часов голодания. Существует много преимуществ, включая подавление аппетита и большую ясность ума. Для профилактики рака некоторые рекомендуют 7-дневный пост. Тем не менее, многие сочли 7-дневный пост гораздо менее трудным, чем можно себе представить.